Intermédiaire

Saut groupé

Le saut groupé développe une flexion de hanche explosive et des appuis rapides et réactifs en plus des muscles habituels du saut. Comme vous montez fort les genoux, les fléchisseurs de hanche et les abdominaux inférieurs travaillent réellement aux côtés des quadriceps et des fessiers. Gardez des répétitions rythmées et légères sur les appuis plutôt que de forcer pour la hauteur maximale.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier
Secondaire
Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial, Grand droit inférieur
Tertiaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Soléaire et gastrocnémien

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit, pieds à largeur de hanches et bras relâchés le long du corps.

  2. 2

    Descendez en léger quart de squat pour charger les jambes.

  3. 3

    Sautez droit vers le haut et ramenez vigoureusement les deux genoux vers la poitrine.

  4. 4

    Touchez légèrement les genoux avec les mains en haut si vous le pouvez.

  5. 5

    Ramenez les jambes vers le bas à temps pour atterrir sur l'avant des pieds.

  6. 6

    Réceptionnez-vous en douceur et rebondissez dans le saut suivant avec une pause minimale.

Conseils

  • Réceptionnez-vous à l'endroit d'où vous êtes parti ; dériver vers l'avant ou l'arrière signifie que vous perdez le contrôle.
  • Gardez des appuis rapides et élastiques au lieu de vous enfoncer dans un squat profond à chaque fois.
  • Arrêtez la série quand vos genoux n'atteignent plus la pleine hauteur, car la fatigue ruine le schéma.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les genoux montent moins haut dès que la fatigue s'installe, mais la série continue souvent comme si de rien n'était.
  • Avancer à chaque réception au lieu de rester sur le même point charge les hanches et les genoux d'un élan vers l'avant auquel ils n'étaient pas préparés.
  • S'enfoncer dans un squat profond entre les sauts au lieu de rester léger et réactif transforme des contacts rapides en sauts lents et séparés.
  • Les bras pendent inactifs au lieu d'aider à remonter les genoux, laissant de côté une vitesse qu'un tirage rapide vers le bas ajouterait.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de sauts groupés devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Visez 3 séries de 8 à 10 répétitions, mais arrêtez la série dès que vos genoux n'atteignent plus la hauteur du début, car c'est le vrai signe de fatigue ici. N'ajoutez des répétitions que lorsque vos réceptions restent silencieuses et au même endroit pendant toute la série.
Comment rendre le saut groupé plus facile ou plus difficile ?
Pour le rendre plus facile, réduisez la hauteur des genoux et concentrez-vous sur des contacts rapides et légers sans beaucoup de temps de vol. Pour le rendre plus difficile, montez les genoux plus haut et raccourcissez chaque contact au sol, ou ajoutez des répétitions en retombant toujours au même endroit.
À quoi sert le saut groupé et quand faut-il s'en passer ?
Il développe une flexion de hanches explosive et des contacts au sol rapides et réactifs qui se transfèrent à l'athlétisme général. C'est un mauvais choix pour quiconque a des genoux sensibles aux réceptions répétées, et un mauvais outil de conditionnement en grand volume, car la technique se désagrège dès que la fatigue s'installe.

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