فترات على جهاز فيرساكلايمبر

نصائح

• نسّق بين الذراع والساق المتقابلتين ليبقى التسلّق سلساً ومنتظم الإيقاع.
• استهدف مدى حركيًا كاملًا في كل شوط؛ الخطوات القصيرة تهدر إمكانات الجهاز.
• أبقِ الجذع منتصباً ومشدوداً بدلاً من التهدّل على المقبضين.

تنويعات

• فترات على جهاز التزلج
• فترات متقطعة على جهاز صعود الدرج
• فترات الدراجة الهوائية
• فترات على جهاز التجديف

أخطاء شائعة

• ينتهي نصفا الفترة بجهد متقارب جداً، لأنه لا يوجد قرص مقاومة تخفضه، فقط معدلك؛ اخفض عدد الأقدام في الدقيقة إلى النصف في الفترة السهلة ليختلف النصفان حقاً.
• تُضبط الفترة الشاقة بالساعة ثم تُؤدّى بأي معدل تستطيع، فتنطلق بأقصى سرعة في أول 15 ثانية وتزحف في آخر 30؛ اختر معدلاً بالأقدام في الدقيقة تستطيع الحفاظ عليه طوال الـ 45.
• تُترك أحزمة القدمين رخوة، فتنزلق مقدمة القدم للخلف على الدواسة وينتهي الدفع على الأصابع بدل القدم كلها.
• يصبح التنفس سطحياً خلال 20 ثانية لأن الذراعين تعملان فوق رأسك ولا تستطيع الأضلاع التمدد؛ اختر معدلاً يترك مجالاً للزفير في كل ضربة ثانية.
• تُراقَب ساعة الفترة على لوحة التحكم، وينهار الإيقاع المتقاطع لبضع ضربات في كل مرة تنظر فيها للأعلى؛ اضبط مؤقتاً صوتياً وأبقِ العينين مستويتين.

أسئلة شائعة

كم من الوقت ينبغي أن تؤدي فترات فيرساكلايمبر عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ست جولات من 20 ثانية شاقة مقابل دقيقة سهلة، نحو ثماني دقائق من التسلق إجمالاً، جلسة أولى واقعية. يرفع هذا الجهاز معدل ضربات القلب أسرع من الدراجة أو جهاز التجديف، لذا يجب أن تكون فترة السهل بطيئة حقاً لا مجرد أبطأ. أطل العمل نحو الـ 45 ثانية المذكورة في التعليمات قبل أن تقصّر الاستشفاء، وحدّ الجلسة بنحو 20 دقيقة؛ فبعد ذلك تقصر الضربة وتقضي وقتاً دون تدريب فعلي.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من فيرساكلايمبر للفترات؟

لا شيء يطابق نمط الذراع والساق العمودي بدقة، لذا قسّمه: جهاز صعود الدرج أو الصعود الشاق على صندوق للساقين، مع جهاز التزلج أو سحب الحبل أو السحب للأسفل بالشريط لملء فترات الذراعين. وجهاز التجديف هو أقرب جهاز واحد، يعمل الذراعين والساقين معاً دون مد فوق الرأس، وهو الخيار الأفضل أيضاً إن كانت كتفاك تكرهان المد للأعلى. وفي المنزل، بدّل بين 20 ثانية من الصعود السريع على كرسي متين و20 ثانية من السحب للأسفل بالشريط من نقطة تثبيت عالية.

فيمَ تفيد فترات فيرساكلايمبر ومتى تكون الخيار الخاطئ؟

لأن كل ضربة تطلب من الساقين الدفع بينما تسحب الذراعان، فإن فترة قصيرة تحقق معدل ضربات قلب مرتفعاً جداً دون أن يقع شيء على المفاصل، ما يجعلها أداة فعالة لبناء اللياقة وخياراً سليماً لمن يحمي ركبتيه. وهي الخيار الخاطئ إن اعترضت كتفاك على المد المتكرر فوق الرأس، إذ تأخذ كل ضربة ذراعاً فوق رأسك، وهي جلسة فترات أولى قاسية لمن هو شديد القصور البدني، يبلغ السقف عادةً خلال دقيقة. ولا يزال العدّاؤون بحاجة إلى الجري للياقة خاصة بالجري.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة