Intermédiaire

Intervalles au VersaClimber

Le VersaClimber associe un mouvement de montée vertical à des tractions de bras simultanées, si bien que les intervalles conditionnent les jambes, les dorsaux et le tronc dans un schéma sans impact. Comme les quatre membres travaillent ensemble contre la gravité, l'exigence cardiovasculaire grimpe vite même à vitesse modérée. C'est un puissant outil de condition physique globale, aussi bien pour les athlètes que pour le conditionnement général. Gardez une foulée longue et des bras pleinement impliqués pour répartir la charge.

Équipement
Machine
Type
Cardio
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Droit fémoral, Vaste latéral, Grand dorsal
Secondaire
Biceps fémoral, Deltoïde postérieur, Triceps brachial, chef long, Soléaire et gastrocnémien
Tertiaire
Moyen fessier, Érecteurs du rachis, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez les pédales et saisissez les poignées à une distance confortable au-dessus de la tête.

  2. 2

    Choisissez une structure d'intervalles, par exemple 45 secondes intenses puis 45 secondes faciles.

  3. 3

    Grimpez en poussant un pied vers le bas tout en tirant simultanément la main opposée vers le bas.

  4. 4

    Faites des mouvements longs et complets plutôt que des pas courts et hachés pour couvrir plus de distance.

  5. 5

    Accélérez l'allure pendant la phase d'effort jusqu'à ce que la respiration devienne lourde.

  6. 6

    Ralentissez en montée facile pour récupérer, puis répétez pendant 12 à 20 minutes et terminez par un retour au calme.

Conseils

  • Coordonnez le bras et la jambe opposés pour que la montée reste fluide et rythmée.
  • Visez l'amplitude complète à chaque mouvement ; des pas courts gâchent le potentiel de la machine.
  • Gardez le tronc grand et gainé au lieu de vous affaisser sur les poignées.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les deux moitiés de l'intervalle finissent à peu près au même effort, car il n'y a pas de réglage de résistance à baisser, seulement votre cadence ; divisez par deux les pieds par minute pour la phase facile afin que les deux moitiés diffèrent vraiment.
  • La phase intense est fixée au chrono puis faite à la cadence qu'on peut, si bien que les 15 premières secondes sont sprintées et les 30 dernières se traînent ; choisissez une cadence en mètres par minute tenable sur les 45.
  • Les sangles restent lâches, si bien que l'avant du pied glisse vers l'arrière sur la pédale et que la poussée finit sur les orteils au lieu de passer par tout le pied.
  • La respiration devient superficielle en moins de 20 secondes parce que les bras travaillent au-dessus de la tête et que les côtes ne peuvent pas s'ouvrir ; choisissez une cadence qui laisse la place d'expirer tous les deux coups.
  • Le chrono d'intervalle est surveillé sur la console, et le rythme croisé se défait pendant quelques coups chaque fois que vous levez les yeux ; réglez un minuteur sonore et gardez le regard à l'horizontale.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous faire des intervalles au VersaClimber quand vous découvrez l'exercice ?
Six tours de 20 secondes intenses contre une minute facile, soit environ huit minutes de grimpe au total, font une première séance raisonnable. Cette machine fait monter la fréquence cardiaque plus vite qu'un vélo ou un rameur, donc la phase facile doit être vraiment lente et pas seulement plus lente. Allongez l'effort vers les 45 secondes décrites dans les étapes avant de raccourcir la récupération, et plafonnez la séance autour de 20 minutes ; au-delà, le mouvement raccourcit et vous payez pour du temps au lieu de vous entraîner.
Que peut-on utiliser à la place d'un VersaClimber pour des intervalles ?
Rien ne reproduit exactement le schéma vertical bras-jambes, alors décomposez-le : un simulateur d'escalier ou des montées sur marche intenses pour les jambes, avec ski-erg, tirage de corde ou tirage à l'élastique pour les phases de bras. Un rameur est la machine unique la plus proche, faisant travailler bras et jambes ensemble sans allonge au-dessus de la tête, ce qui en fait aussi la meilleure option si vos épaules n'aiment pas monter. À la maison, alternez 20 secondes de montées rapides sur une chaise solide et 20 secondes de tirages à l'élastique depuis un point d'ancrage haut.
À quoi servent les intervalles au VersaClimber, et quand est-ce le mauvais choix ?
Comme chaque coup demande aux jambes de pousser pendant que les bras tirent, un court intervalle produit une fréquence cardiaque très élevée sans rien qui frappe les articulations, ce qui en fait un puissant exercice pour la condition physique et une option solide pour quiconque ménage ses genoux. C'est le mauvais choix si vos épaules protestent contre les allonges répétées au-dessus de la tête, car chaque coup amène un bras au-dessus de la tête, et une première séance d'intervalles rude pour une personne très déconditionnée, qui atteint souvent son plafond en moins d'une minute. Les coureurs doivent tout de même courir pour une condition spécifique à la course.

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