Intermédiaire

Wall ball

Le wall ball enchaîne un squat complet et un lancer en push press, si bien que les jambes chargent le lancer et que les hanches, les épaules et les bras le terminent contre le mur. Comme chaque répétition est un squat plus un lancer plus une réception, il fait grimper vite le rythme cardiaque et développe une puissance du bas du corps reproductible. C'est un incontournable du conditionnement : choisissez une hauteur de cible et un poids de ballon qui permettent de garder un rythme fluide et ininterrompu.

Équipement
Medicine-ball
Zone du corps
Quadriceps, Épaules
Type
Cardio, Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier, Deltoïde antérieur
Secondaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Biceps fémoral, Semi-tendineux
Tertiaire
Grand droit supérieur, Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous à une longueur de bras d'un mur, pieds à largeur d'épaules, ballon tenu à la poitrine.

  2. 2

    Descendez en squat jusqu'à ce que les cuisses soient au moins parallèles, poitrine haute et ballon haut.

  3. 3

    Poussez explosivement avec les jambes et utilisez cet élan pour lancer le ballon vers une cible haut sur le mur.

  4. 4

    Lâchez le ballon en extension complète en visant une marque un mètre environ au-dessus de votre portée.

  5. 5

    Rattrapez le ballon à la poitrine et absorbez-le immédiatement dans le squat suivant.

  6. 6

    Répétez en cycle continu pour le nombre de répétitions ou le temps prévus.

Conseils

  • Synchronisez le lancer avec la poussée des jambes pour que le ballon profite de votre élan au lieu d'être poussé à froid depuis l'arrêt.
  • Rattrapez le ballon en douceur et laissez-le vous faire descendre dans le squat suivant au lieu d'arrêter la répétition en haut.
  • Gardez les coudes sous le ballon à la réception pour qu'il ne parte pas vers l'avant et ne vous déséquilibre pas.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La profondeur du squat diminue à chaque répétition dès que le souffle manque, et le lancer devient discrètement une poussée des bras seuls qui manque plus souvent la cible.
  • Se tenir trop loin du mur oblige à se pencher en avant pour atteindre la marque, et le ballon revient court et bas avec les hanches déjà hors de position.
  • Le ballon est rattrapé bras tendus devant soi, ce qui tire les épaules vers l'avant et ajoute l'équivalent d'une répétition de freinage à chaque réception.
  • Viser sous la cible marquée est la façon la plus courante de tricher sur une série de wall balls ; si la hauteur est hors de portée, prenez un ballon plus léger plutôt que de baisser la marque.
  • Tout le monde finit par en prendre un au visage : suivez le ballon jusqu'en bas et écartez-vous d'une répétition perdue au lieu de chercher à la rattraper.

Questions fréquentes

Combien de wall balls devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Travaillez en séries ininterrompues plutôt qu'en long décompte : cinq tours de 12 avec une minute de repos constituent une première séance raisonnable, avec un ballon d'environ 6 à 9 kg pour les hommes ou 4 à 6 kg pour les femmes et une cible à près de trois mètres. Allongez les séries avant d'alourdir le ballon, en passant de 20 répétitions d'affilée à 30, puis à des blocs chronométrés comme trois tours de 60 secondes. Si vous devez interrompre la série, le ballon ou la cible est encore trop exigeant pour l'instant.
Que faire à la place des wall balls sans médecine-ball ni mur ?
Un thruster à l'haltère ou au kettlebell est l'équivalent le plus proche : il enchaîne le même squat et la même poussée au-dessus de la tête, sans lancer ni réception. Sans matériel, des squats sautés avec extension des bras au-dessus de la tête conservent la poussée des jambes et le coût respiratoire. Si c'est le squat profond qui pose problème plutôt que le matériel, des push press légers aux haltères couvrent la moitié haute du mouvement.
À quoi servent les wall balls ?
C'est avant tout du conditionnement : un squat, une poussée et une réception dans une seule répétition continue font monter le rythme cardiaque plus vite que presque tout le reste en salle, et ils développent une puissance de jambes répétable pour le sport. C'est un mauvais choix pour la force maximale ou le volume, car la charge doit rester assez légère pour être lancée, et ils sont durs pour des genoux et des épaules déjà douloureux, puisque chaque répétition finit par un lancer au-dessus de la tête et une réception profonde.

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