خم شدن به جلو با پاهای باز D

نکته‌ها

• با سینه هدایت کنید، نه با پیشانی، تا ستون فقرات کشیده شود و به‌شدت گرد نشود.
• ران‌ها را سفت نگه دارید و کشکک‌ها را بالا بکشید تا پشت زانوها محافظت شود.
• اگر دست شما به انگشتان پا نمی‌رسد، مچ پا یا ساق را بگیرید و از همان‌جا به‌آرامی بکشید.

تنوع‌ها

• خم شدن به جلو با پاهای باز C
• خم شدن به جلو با پای باز ایستاده
• خم شدن به جلو ایستاده
• حالت هرم

اشتباه‌های رایج

• بازوها کاری را می‌کنند که لگن باید بکند: آرنج‌ها تنه را پایین می‌کشند در حالی که لگن سر جایش می‌ماند، و کشش پشت زانوها فرود می‌آید نه در همسترینگ.
• آرنج‌ها به‌جای خم شدن مستقیم به عقب به پهلوها باز می‌شوند، که کشش را به فشردن شانه تبدیل می‌کند که هرگز به ستون فقرات نمی‌رسد.
• چنگ تا نوک انگشتان می‌لغزد، بنابراین با گیره‌ای محکم می‌کشید که ممکن است در میانهٔ کشش رها شود؛ دو انگشت اول و انگشت شست را دور هر شست پا قلاب نگه دارید.
• زانوها برای پایین‌تر رفتن به‌شدت قفل می‌شوند، و مفصلی که زیر کشش به هایپراکستنشن رانده شود، دلیل درد پشت زانو همین است.
• کشش به‌جای ساخته شدن در چند نفس، با یک تکان می‌رسد، که نسخه‌ای است که همسترینگ‌ها را برای روزها دردناک می‌گذارد.

پرسش‌های متداول

خم شدن به جلو با پاهای باز D را چه مدت و در کدام بخش جلسه نگه دارم؟

۵ یا ۶ نفس در هر دور، دو دور، در اواخر جلسه و پس از آنکه حداقل یک خم ساده‌تر با پاهای باز نگه داشته شده. کشش باید در طول نفس‌ها ساخته شود نه یکباره برسد. اگر همسترینگ‌ها سردند، از آن بگذرید: کشش فعال است که این نسخه را عمیق می‌کند، و همان کشش روی همسترینگ سرد باعث درد یک هفته‌ای می‌شود.

چگونه خم شدن به جلو با پاهای باز D را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: پایتان را چند سانتی‌متر تنگ‌تر کنید، زانوها را نرم خم نگه دارید و تسمه یا حوله‌ای زیر کمان پا حلقه کنید تا به‌جای رسیدن به انگشتان پا آن را بکشید. یک جفت بلوک زیر دست‌ها اجازه می‌دهد کشش آرنج‌خم را بدون رفتن تا زمین تمرین کنید. سخت‌تر: پا را بازتر کنید، فرق سر را بین پاها پایین بکشید، ۱۰ نفس نگه دارید، یا انگشتان پا را کمی به داخل بچرخانید که بیشتر کشش را به ران داخلی می‌فرستد.

خم شدن به جلو با پاهای باز D برای چه کاری است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنم؟

چنگ انگشت پا اجازه می‌دهد خودتان را عمیق‌تر از گرانش به‌تنهایی بکشید، که این را کششی فعال برای همسترینگ و نزدیک‌کننده‌ها در پایان جلسهٔ تحرک می‌کند، و کشش آرنج‌خم ستون فقرات را بلند نگه می‌دارد. با کشیدگی بالای همسترینگ، به‌ویژه با حساسیت نزدیک استخوان نشیمن، از آن صرف‌نظر کنید، چون خم عمیق روی پاهای صاف باری است که آن را تحریک‌شده نگه می‌دارد. هر کشش تیز پشت زانو را کم کنید، و اگر وارونگی سرگیجه می‌دهد خم پشتیبانی‌شده انتخاب کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ران