خم به جلو با پاهای باز چرخیده را چه مدت نگه دارید؟

۴ تا ۶ نفس آهسته برای هر طرف، دو بار برای هر طرف، بهتر از یک نگه داشتن طولانی کار میکند، چون پیچ به محض کوتاه شدن نفس کیفیتش را از دست میدهد. عمق را با قرار دادن شانهٔ بالایی بیشتر روی شانهٔ پایینی بسازید نه با ماندن طولانیتر پایین، و دور دوم را فقط اگر دور اول پایدار بود انجام دهید.

چگونه خم به جلو با پاهای باز چرخیده را آسانتر یا سختتر کنم؟

برای آسانتر کردن، دست پایینی را روی بلوک یا نشیمن صندلی بگذارید، زانوها را نرم خم نگه دارید و فقط تا جایی بچرخید که سینه رو به دیوار کنارتان شود. برای سختتر کردن، دست پایینی را بیشتر زیر سینه ببرید، پیش از چرخش عمیقتر خم شوید و دست بالایی را پشت کمر به سمت لگن مقابل برسانید.

خم به جلو با پاهای باز چرخیده برای چه کاری است؟

چرخش را در حالی که همسترینگها و نزدیککنندهها از قبل کشیدهاند تمرین میدهد، که برای کسانی که تمام روز مینشینند و هر کسی که ورزش چرخشی انجام میدهد مناسب است. با کمر حساس انتخاب بدی است، چون پیچ بارگذاریشده در انتهای دامنه از آن بسیار میطلبد. اگر فقط کشش همسترینگ و ران داخلی میخواهید، خم به جلو ساده با پاهای باز همان را بدون دردسر مدیریت چرخش میدهد.

متوسط

خم به جلو با پاهای باز چرخیده

این حالت یک چرخش عمیق ستون فقرات را روی کشش همسترینگ و داخل ران سوار می‌کند و به همین دلیل یکی از انتقال‌های محبوب در فلوهای پاباز است. همسترینگ و نزدیک‌کننده‌های ران زیر بار طویل می‌شوند و عضلات مورب شکم قفسهٔ سینه را به سمت باز شدن می‌چرخانند. تحرک چرخشی را می‌سازد و به شما یاد می‌دهد در حالت وارونه طول ستون فقرات را حفظ کنید.

تجهیزات: وزن بدن
بخش بدن: شکم, همسترینگ
نوع: تعادلی, کششی, یوگا
مرور بر اساس عضله: نیم‌وتری, دوسر رانی, مایل خارجی شکم

روش اجرا

1
پاها را باز بگذارید، تقریباً به اندازهٔ طول یک پا فاصله، با لبه‌های بیرونی موازی.
2
با ستون فقرات کشیده از لگن خم شوید و رو به جلو تا بروید و یک دست را روی زمین زیر صورت بگذارید.
3
دست تکیه‌گاه را محکم روی زمین بنشانید و پاها را محکم به زمین فشار دهید تا پاها فعال بمانند.
4
دم بگیرید تا کشیده شوید، سپس بازدم کنید و قفسهٔ سینه را بچرخانید و دست بالایی را به سمت سقف برسانید.
5
شانهٔ بالایی را روی شانهٔ پایینی قرار دهید و فقط در صورتی که گردن راحت است نگاه را به بالا بچرخانید.
6
چندین نفس نگه دارید، بازو را پایین بیاورید و چرخش را به سمت دیگر تکرار کنید.

نکته‌ها

اگر همسترینگ‌ها به‌شدت کشیده می‌شوند، خم بسیار جزئی در زانوها نگه دارید تا خم شدن از لگن انجام شود.
از میان‌پشت بچرخید و بگذارید دست پایینی نقش یک تکیه‌گاه پایدار را داشته باشد، نه منبع فشار.
لبه‌های بیرونی پاها را به پایین فشار دهید تا قوس‌های داخلی بالا و پاها درگیر بمانند.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

دست پایینی زیر شانه فرود می‌آید نه زیر صورت، بنابراین چرخش باید از مفصل شانه اجبار شود نه از وسط کمر.
لگن به سمت طرفی که می‌چرخید می‌رود، برای همین وضعیت پا در میانهٔ نگه داشتن مثل فروریختن به نظر می‌رسد.
نگاه پیش از هم‌راستا شدن شانه‌ها بالا می‌رود و گردن بیشتر از بقیهٔ ستون فقرات می‌چرخد.
ایستادن در حالی که هنوز چرخیده‌اید، ستون فقرات پیچ‌خورده را در بدترین لحظه بارگذاری می‌کند؛ ابتدا دنده‌ها را رو به جلو و صاف کنید، سپس زانوها را خم کنید و بلند شوید.

پرسش‌های متداول

خم به جلو با پاهای باز چرخیده را چه مدت نگه دارید؟: ۴ تا ۶ نفس آهسته برای هر طرف، دو بار برای هر طرف، بهتر از یک نگه داشتن طولانی کار می‌کند، چون پیچ به محض کوتاه شدن نفس کیفیتش را از دست می‌دهد. عمق را با قرار دادن شانهٔ بالایی بیشتر روی شانهٔ پایینی بسازید نه با ماندن طولانی‌تر پایین، و دور دوم را فقط اگر دور اول پایدار بود انجام دهید.
چگونه خم به جلو با پاهای باز چرخیده را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟: برای آسان‌تر کردن، دست پایینی را روی بلوک یا نشیمن صندلی بگذارید، زانوها را نرم خم نگه دارید و فقط تا جایی بچرخید که سینه رو به دیوار کنارتان شود. برای سخت‌تر کردن، دست پایینی را بیشتر زیر سینه ببرید، پیش از چرخش عمیق‌تر خم شوید و دست بالایی را پشت کمر به سمت لگن مقابل برسانید.
خم به جلو با پاهای باز چرخیده برای چه کاری است؟: چرخش را در حالی که همسترینگ‌ها و نزدیک‌کننده‌ها از قبل کشیده‌اند تمرین می‌دهد، که برای کسانی که تمام روز می‌نشینند و هر کسی که ورزش چرخشی انجام می‌دهد مناسب است. با کمر حساس انتخاب بدی است، چون پیچ بارگذاری‌شده در انتهای دامنه از آن بسیار می‌طلبد. اگر فقط کشش همسترینگ و ران داخلی می‌خواهید، خم به جلو ساده با پاهای باز همان را بدون دردسر مدیریت چرخش می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم