كم مجموعة وتكراراً من تجعيد زوتمان على مقعد الواعظ يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

اختر وزناً يستطيع ساعداك التحكم به خلال الإنزال البطيء بالقبضة المكبوبة، حتى لو بدا خفيفاً أثناء الصعود. ثلاث مجموعات من 8 تكرارات بهذا الوزن أفضل من وزن أثقل لا تستطيع إنزاله إلا إلى المنتصف.

ما الذي يمكن أن يحل محل تجعيد زوتمان على مقعد الواعظ دون مقعد الواعظ؟

تجعيد زوتمان واقفاً يدرّب نمط القبضتين نفسه دون مقعد، أو يمكنك تقسيمه إلى تجعيد عادي يليه تجعيد عكسي منفصل.

ما فائدة تجعيد زوتمان على مقعد الواعظ، ومتى يجب استخدام النسخة الواقفة بدلاً منه؟

إنه تمرين فعّال يجمع بين بناء العضلة ذات الرأسين والساعد في وضعية صارمة خالية من الزخم. إذا كنت لا تزال تتعلم توقيت دوران الرسغ، فإن تثبيت المرفق على وسادة مقعد الواعظ يجعل تصحيح الدوران في غير توقيته في منتصف المجموعة أصعب مما في النسخة الواقفة؛ تعلّم التوقيت واقفاً أولاً.

متوسط

تجعيد زوتمان على مقعد الواعظ

يجمع هذا التمرين بين الدعم الصارم لوسادة تمرين البريتشر ودوران القبضة الخاص بتجعيد زوتمان: تقوم بالتجعيد لأعلى وراحة اليد متجهة لأعلى لتحميل البايسبس، ثم تدير القبضة لتصبح متجهة لأسفل، وتخفض الوزن لإجهاد العضلة العضدية الكعبرية والعضلات الباسطة للرسغ. تزيل الوسادة الزخم بحيث تبقى مرحلتا الرفع والخفض صادقتين في الأداء. إنه أداة فعالة ثنائية الغرض لبناء الذراعين والساعدين.

المعدات: دمبل, مقعد التمرين
منطقة الجسم: الساعد, العضلة ذات الرأسين
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين العضدية, الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين العضدية, العضلة العضدية الكعبرية

طريقة الأداء

1
استعد على مقعد الواعظ بدمبل في كل يد، مع استقرار عضديك مسطحين على الوسادة.
2
ابدأ والذراعان مستقيمتان تقريباً وراحتا اليدين متجهتان لأعلى.
3
ارفع الدمبلين إلى أعلى نحو كتفيك بقبضة سفلية وراحتا اليدين إلى الأعلى.
4
في الأعلى، أدر رسغيك بحيث تتجه راحتاك للأسفل.
5
انزل بالدمبلين ببطء في وضع القبضة العلوية هذا لتحميل الساعدين.
6
أدر كفّيك عائدًا إلى وضع الكفّين للأعلى في الأسفل ثم كرّر.

نصائح

استخدم حملًا أخف من التجعيد المعتاد؛ النزول بالقبضة العلوية هو العامل المحدّد.
تحكّم في المرحلة السالبة بتأنٍّ لتدريب العضلات الباسطة للساعد.
أبقِ عضديك ملتصقين بالوسادة خلال المرحلتين.

تنويعات

أخطاء شائعة

يحدث دوران المعصم مبكرًا جدًا، في منتصف التجعيد، بدل انتظار الأعلى، فيمزج طوري القبضة بدل إبقائهما متمايزين.
اختيار الوزن بناءً على مدى قوة الرفع يتجاهل أن الإنزال بقبضة مكبوبة هو الحلقة الأضعف، فينتهي الأمر بتسريع المرحلة اللامركزية أو تخطيها.
تدور الذراعان في أوقات مختلفة قليلاً عند التجعيد بدمبل في كل يد، فتحصل إحداهما على تكرار أنظف من الأخرى في كل مجموعة.
تسريع مرحلة الإنزال بالقبضة المكبوبة لأن القبضة تبدو غير مريحة يُضيّع السبب الأساسي الذي يجمع هذا التمرين من أجله حركتين معاً.
عندما يتعب الساعدان من القبضة المكبوبة، يرتفع المرفقان عن الوسادة لاستعارة الزخم، فتتراجع جودة نصفي التمرين معاً.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد زوتمان على مقعد الواعظ يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: اختر وزناً يستطيع ساعداك التحكم به خلال الإنزال البطيء بالقبضة المكبوبة، حتى لو بدا خفيفاً أثناء الصعود. ثلاث مجموعات من 8 تكرارات بهذا الوزن أفضل من وزن أثقل لا تستطيع إنزاله إلا إلى المنتصف.
ما الذي يمكن أن يحل محل تجعيد زوتمان على مقعد الواعظ دون مقعد الواعظ؟: تجعيد زوتمان واقفاً يدرّب نمط القبضتين نفسه دون مقعد، أو يمكنك تقسيمه إلى تجعيد عادي يليه تجعيد عكسي منفصل.
ما فائدة تجعيد زوتمان على مقعد الواعظ، ومتى يجب استخدام النسخة الواقفة بدلاً منه؟: إنه تمرين فعّال يجمع بين بناء العضلة ذات الرأسين والساعد في وضعية صارمة خالية من الزخم. إذا كنت لا تزال تتعلم توقيت دوران الرسغ، فإن تثبيت المرفق على وسادة مقعد الواعظ يجعل تصحيح الدوران في غير توقيته في منتصف المجموعة أصعب مما في النسخة الواقفة؛ تعلّم التوقيت واقفاً أولاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد