Combien de tractions assistées en prise neutre un débutant doit-il faire ?

Réglez l'assistance pour que les deux dernières de huit à dix répétitions soient un vrai combat, puis faites trois séries à ce réglage. Quand vous atteignez dix sur les trois, retirez environ 5 kg d'aide et recommencez à huit. Deux fois par semaine suffit largement : le dos récupère vite, mais les coudes mettent plus de temps.

Que faire à la place de la machine de tractions assistées en prise neutre ?

Placez un genou ou un pied dans un élastique passé autour de la barre pour le même allègement ; un élastique aide surtout en bas, là où vous êtes le plus faible. Se tenir sur une caisse, sauter en haut et descendre sur cinq secondes construit aussi la même force sans aucune machine.

À quoi sert la traction assistée en prise neutre, et quand passer à autre chose ?

Elle existe pour que vous puissiez entraîner l'amplitude complète de la traction avant de pouvoir porter votre propre poids, en développant ensemble les dorsaux, la prise et le schéma. Passez à autre chose dès que vous faites cinq ou six répétitions propres sans assistance, car au-delà l'aide constante de la machine ne correspond plus à l'endroit où vous peinez réellement, et les élastiques ou les descentes lentes vous servent mieux. C'est un outil pour retirer de la charge, jamais pour en ajouter.

Débutant

Traction prise neutre assistée

La machine à contrepoids allège une partie du poids du corps pour ancrer des répétitions de tirage vertical en pleine amplitude avant de maîtriser une traction sans aide. La prise neutre ménage les épaules et les coudes et confie aux biceps et au brachio-radial un rôle d'assistance important. Réduisez l'assistance au fil des semaines à mesure que vous progressez.

Équipement: Machine
Zone du corps: Biceps, Grands dorsaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal

Comment l’exécuter

1
Réglez le poids d'assistance sur la machine, puis agenouillez-vous ou tenez-vous sur la plateforme.
2
Prenez les poignées neutres, paumes face à face, bras tendus et poitrine haute.
3
Abaissez les épaules loin des oreilles avant de tirer.
4
Tirez votre poitrine vers les poignées en descendant et reculant les coudes.
5
Descendez sous contrôle jusqu'à ce que vos bras soient entièrement tendus.
6
Réduisez progressivement l'assistance à mesure que le mouvement devient facile.

Conseils

Plus de contrepoids rend l'exercice plus facile ; commencez là où vous réussissez des répétitions complètes et propres.
Évitez de rebondir en bas ; maîtrisez l'étirement complet à chaque répétition.
Tirez avec les coudes au lieu d'arracher avec les mains.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le support est réglé avec tellement d'assistance que la machine vous soulève ; si quinze répétitions passent sans ralentir, retirez des plaques jusqu'à ce que huit à dix soient vraiment difficiles.
Monter sur le support quand la pile est en haut le fait retomber brutalement et secoue les genoux ; tenez les poignées et descendez sur le support sous contrôle.
Les deux genoux ne sont pas bien posés avant la première répétition, si bien que vous vous replacez sans cesse et que le niveau d'aide change en cours de série.
L'assistance reste au même chiffre pendant des mois parce que les répétitions y sont agréables ; retirez une plaque dès que vous finissez une série avec deux répétitions en réserve.
Les hanches partent vers l'avant en haut si bien que le support vous pousse sur les derniers centimètres, ce qui laisse la machine finir des répétitions que votre dos n'a pas faites.

Questions fréquentes

Combien de tractions assistées en prise neutre un débutant doit-il faire ?: Réglez l'assistance pour que les deux dernières de huit à dix répétitions soient un vrai combat, puis faites trois séries à ce réglage. Quand vous atteignez dix sur les trois, retirez environ 5 kg d'aide et recommencez à huit. Deux fois par semaine suffit largement : le dos récupère vite, mais les coudes mettent plus de temps.
Que faire à la place de la machine de tractions assistées en prise neutre ?: Placez un genou ou un pied dans un élastique passé autour de la barre pour le même allègement ; un élastique aide surtout en bas, là où vous êtes le plus faible. Se tenir sur une caisse, sauter en haut et descendre sur cinq secondes construit aussi la même force sans aucune machine.
À quoi sert la traction assistée en prise neutre, et quand passer à autre chose ?: Elle existe pour que vous puissiez entraîner l'amplitude complète de la traction avant de pouvoir porter votre propre poids, en développant ensemble les dorsaux, la prise et le schéma. Passez à autre chose dès que vous faites cinq ou six répétitions propres sans assistance, car au-delà l'aide constante de la machine ne correspond plus à l'endroit où vous peinez réellement, et les élastiques ou les descentes lentes vous servent mieux. C'est un outil pour retirer de la charge, jamais pour en ajouter.

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