Intermédiaire

Intervalles au ski erg

Le ski erg reproduit la poussée simultanée des bâtons du ski nordique, menant le conditionnement par les dorsaux, les triceps et le tronc plutôt que par les jambes. Les intervalles y développent la capacité de travail du haut du corps et un tronc solide et gainé, un complément utile au cardio dominé par les jambes. Il convient aux grimpeurs, pagayeurs, combattants et à quiconque veut conditionner les muscles de tirage. Programmez des efforts modérés avec de brèves récupérations pour garder une allure soutenue.

Équipement
Machine
Zone du corps
Grands dorsaux, Triceps
Type
Cardio
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Secondaire
Oblique externe de l'abdomen, Grand droit supérieur, Érecteurs du rachis, Grand fessier
Tertiaire
Deltoïde postérieur, Vaste latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit, genoux légèrement fléchis, en saisissant les poignées au-dessus de la tête.

  2. 2

    Définissez un intervalle effort-récupération, par exemple 40 secondes d'effort et 20 secondes de repos sur 8 à 12 tours.

  3. 3

    Lancez chaque tirage en enroulant le tronc et en poussant les poignées vers le bas et l'arrière.

  4. 4

    Terminez avec les bras qui s'étendent au-delà des hanches pendant que la hanche bascule légèrement.

  5. 5

    Revenez de façon fluide en position haute au-dessus de la tête et commencez immédiatement le mouvement suivant.

  6. 6

    Tenez une cadence de coup élevée pendant la phase de travail, puis récupérez pendant le repos.

  7. 7

    Répétez pour le nombre de tours prévu et terminez par des coups légers pour récupérer.

Conseils

  • Propulsez d'abord avec le tronc et les dorsaux ; ne laissez pas cela devenir un tirage de bras seuls.
  • Pliez les hanches en fin de mouvement au lieu d'arrondir le bas du dos pour atteindre.
  • Gardez les poignées près du corps pour que le tirage reste puissant et efficace.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les quarante secondes sont attaquées comme un sprint, et les bras sont vides au troisième tour ; la fenêtre de travail doit se terminer avec assez de réserve pour commencer la suivante.
  • C'est la prise qui lâche en premier ici, pas le grand dorsal, si bien que les derniers tours deviennent des demi-tirages ; accrochez les poignées avec les doigts au lieu de les serrer et laissez le tronc fournir la force.
  • Les genoux plient davantage à mesure que la fatigue s'installe et l'exercice devient un squat avec un tirage de bras ajouté ; gardez une petite flexion des genoux et laissez plutôt les hanches faire la charnière.
  • La cadence monte pendant que chaque tirage raccourcit, se terminant aux hanches au lieu de les dépasser, si bien que l'écran récompense plus de coups par une allure moins bonne.
  • Le tronc reste droit et ne s'enroule jamais, ce qui laisse l'avant des épaules faire le travail, et après quelques centaines de coups, c'est cela qui fait mal.

Questions fréquentes

Combien de tours d'intervalles au ski-erg devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Six tours de 30 secondes d'effort et 30 secondes de repos font une première séance raisonnable, deux fois par semaine, avant de passer à la version 40 d'effort, 20 de repos sur 8 à 12 tours. Jugez-la à ce que le dernier tour dépasse encore les hanches en fin de tirage ; si ce n'est pas le cas, retirez un tour la fois suivante plutôt que de forcer. Allongez les phases d'effort avant de raccourcir les repos, et attendez-vous à ce que la prise et les triceps, pas les poumons, soient la limite les premières semaines.
Que peut-on utiliser à la place d'un ski-erg pour des intervalles ?
Un rameur sur le même chrono est la machine la plus proche, même si les jambes prennent une part du travail. Un tirage vertical ou un pull-over à la poulie bras tendus par tours de 40 secondes garde l'accent sur le grand dorsal et les triceps. Un tirage de corde avec un traîneau au bout est l'équivalent le plus proche en extérieur, et les battle ropes s'en approchent dans une salle de sport à domicile. À la maison, des tirages à l'élastique depuis un point d'ancrage haut, 40 secondes contre 20 secondes de repos, font l'affaire avec beaucoup moins de résistance.
À quoi servent les intervalles au ski-erg ?
Ils travaillent le grand dorsal, les triceps et le tronc plutôt que les jambes, ce qui en fait une séance utile quand vos jambes sont déjà épuisées par les squats ou la course et que vous voulez quand même un cardio intense, et ils conviennent bien aux grimpeurs, pagayeurs et lutteurs. C'est un mauvais choix un jour où votre prise est déjà cuite par des tirages lourds, car ce sont les poignées qui lâchent en premier, et un mauvais choix si une épaule proteste contre les allonges répétées au-dessus de la tête, car chaque coup commence au-dessus de votre tête.

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