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Posture de la barrière

La posture de la barrière ouvre le flanc depuis une base stable à genoux : une jambe tendue sur le côté, vous incurvez le buste au-dessus d'elle pour allonger les obliques et le dorsal du côté supérieur, tandis que l'intérieur de la cuisse tendue reçoit un léger étirement. C'est une ouverture accessible dans le plan frontal qui complète toutes les flexions avant et arrière d'une pratique classique. Gardez le mouvement dans la taille latérale plutôt que de tourner la poitrine vers le sol.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Cuisses
Type
Yoga, Étirements
Parcourir par muscle
Oblique externe de l'abdomen
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Grand dorsal, Long adducteur
Tertiaire
Grand adducteur, Deltoïde moyen, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous à genoux bien droit, hanches alignées au-dessus des genoux.

  2. 2

    Tendez une jambe droite sur le côté, pied à plat et orteils vers l'avant.

  3. 3

    Posez légèrement la main du même côté sur la jambe tendue.

  4. 4

    Montez le bras opposé au-dessus de l'oreille vers la jambe tendue.

  5. 5

    Étirez le côté supérieur du corps en arc, la poitrine ouverte vers le plafond.

  6. 6

    Tenez en respirant régulièrement, revenez au centre et changez de côté.

Conseils

  • Inclinez-vous depuis le flanc au lieu de laisser la poitrine s'effondrer vers la jambe.
  • Rembourrez le genou posé avec un tapis plié s'il est sensible.
  • Gardez le pied de la jambe tendue ancré pour que l'intérieur de la cuisse partage l'étirement.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La hanche du genou au sol recule au-dessus du talon au lieu de s'empiler sur le genou, si bien que l'inclinaison latérale part d'un affaissement et n'atteint jamais la taille.
  • La jambe tendue dérive devant le genou au sol, ce qui transforme la forme en diagonale et déplace l'étirement de la taille latérale vers l'avant de la hanche.
  • Presque tout le poids repose sur la main posée sur la jambe tendue, si bien que le bras vous soutient et que les obliques du côté haut cessent de travailler.
  • Le bras du haut passe au-dessus de l'oreille avant que les côtes aient bougé, et l'épaule finit par prendre un étirement que le flanc devait prendre.
  • La tête tombe vers l'épaule quand le bras passe au-dessus, pinçant le côté haut de la nuque au moment où il devrait être le plus long.

Questions fréquentes

Combien de temps pour une bonne tenue en posture de la barrière de chaque côté ?
Cinq à huit respirations par côté, un ou deux tours chacun, suffisent largement. C'est une forme douce, donc vous pouvez la tenir plus longtemps qu'une posture debout sans grand coût, et une respiration plus lente est ce qui ouvre les côtes latérales. Deux tours par côté fonctionnent bien si vous prenez le premier avec un angle faible et le second un peu plus profond. Si le genou au sol commence à faire mal avant que le flanc se soit ouvert, c'est la limite du jour plutôt qu'un signal pour insister.
Comment adapter la posture de la barrière si être à genoux fait mal, et comment aller plus loin ?
Plus facile : pliez le tapis ou glissez une couverture sous le genou au sol, placez une brique sous la main posée sur la jambe tendue, et gardez la main du haut sur la hanche au lieu de l'amener au-dessus de la tête. Placer les orteils du pied tendu contre un mur donne à la jambe un appui contre lequel pousser. Plus difficile : tournez la paume du haut vers le haut et allez plus loin, faites glisser la main du bas vers la cheville pour creuser l'arc, ou tenez plus longtemps en tournant volontairement la poitrine vers le plafond plutôt que de la laisser rouler vers le sol.
Pourquoi faire la posture de la barrière, et qui doit être prudent ?
Elle ouvre la taille latérale, les côtes et le grand dorsal et donne un léger étirement à l'intérieur de la cuisse de la jambe tendue, ce qui équilibre une pratique remplie de flexions avant et arrière, et elle reste accessible aux débutants raides car la base est à genoux. Soyez prudent si être à genoux est en soi douloureux, que ce soit la rotule ou l'articulation dessous, et rembourrez le genou ou sautez la posture plutôt que de forcer. Quiconque a une élongation récente à l'aine devrait garder la jambe tendue plus près.

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