Avancé

Posture de l'oiseau de paradis

L'oiseau de paradis est une démonstration d'ischio-jambiers ouverts, de hanches mobiles et d'un équilibre unipodal stable. Depuis une base d'angle latéral lié, vous vous redressez et tendez la jambe supérieure vers le haut, étirant son ischio-jambier et l'intérieur de la cuisse pendant que la jambe d'appui et la hanche externe vous maintiennent droit. Une posture avancée, à aborder une fois la longueur des ischio-jambiers et l'équilibre bien établis.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Cuisses, Ischio-jambiers
Type
Yoga, Équilibre, Étirements
Parcourir par muscle
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Muscles sollicités
Principal
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Secondaire
Long adducteur, Moyen fessier
Tertiaire
Droit fémoral, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Depuis l'angle latéral étendu lié, avancez le pied arrière vers l'avant et placez les pieds proches l'un de l'autre.

  2. 2

    Transférez le poids sur la jambe d'appui et serrez la jambe liée contre la poitrine.

  3. 3

    Relevez-vous lentement en maintenant la liaison autour de la jambe levée.

  4. 4

    Une fois stable, étendez la jambe liée vers le haut en la tendant autant que l'ischio-jambier le permet.

  5. 5

    Grandissez la colonne, ouvrez la poitrine et stabilisez le regard devant.

  6. 6

    Repliez la jambe levée, redescendez avec contrôle et défaites la liaison avant de changer de côté.

Conseils

  • Trouvez d'abord l'équilibre jambe levée fléchie, puis ne la tendez que jusqu'où l'ischio-jambier le permet.
  • Gardez la jambe d'appui ferme, rotule remontée, pour que la base reste solide.
  • Grandissez-vous dans la colonne au lieu de vous pencher en arrière quand la jambe s'allonge.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La liaison est serrée autour de la cuisse plutôt que haut dans le pli de l'aine, si bien que le bras glisse le long de la jambe dès que vous vous relevez et que toute la forme se défait.
  • Le genou d'appui reste très fléchi pour vous aider à monter, vous laissant en demi-squat avec une jambe en l'air au lieu de vous tenir droit au-dessus d'un pied.
  • Se relever de l'angle latéral lié d'un coup sec et en rebondissant, c'est ainsi qu'on tire violemment sur une épaule liée ; rapprochez le pied arrière et remontez lentement.
  • Les deux os des hanches tournent vers la jambe levée, si bien que vous finissez en torsion plutôt qu'ouvert ; gardez la poitrine de face pendant que la jambe monte.
  • On force la liaison, doigts à peine accrochés et épaule fortement enroulée vers l'avant, et c'est ainsi que l'avant de cette épaule reste douloureux une semaine.

Questions fréquentes

Quelle est une dose raisonnable pour l'oiseau de paradis, et que faut-il maîtriser avant ?
Maîtrisez un angle latéral étendu lié tenu confortablement cinq respirations, une posture main au gros orteil debout avec une jambe raisonnablement tendue, et un équilibre stable sur une jambe avant de l'essayer. Ensuite, deux ou trois tentatives par côté de trois à cinq respirations chacune, une ou deux fois par semaine, en fin de séquence debout quand hanches et ischio-jambiers sont chauds. Arrêtez une tentative quand le souffle devient irrégulier. La profondeur vient de la jambe levée qui se tend au fil des mois, pas de tentatives supplémentaires en une séance.
Je n'arrive pas à faire la liaison dans l'oiseau de paradis. Que puis-je utiliser à la place ?
Une sangle, une ceinture ou une serviette roulée entre les mains comble l'écart, et vous vous relevez de la même façon en la tenant. Si la liaison va mais que la jambe ne se tend pas, relevez-vous genou plié et gardez-le plié, c'est la même posture à votre amplitude actuelle. Une version non liée, en tenant le tibia levé à deux mains, enseigne l'équilibre sans rien demander à l'épaule. Pratiquez près d'un mur pour qu'une oscillation soit un appui et non une chute.
À quoi sert l'oiseau de paradis, et qui devrait s'en passer ?
Il demande en même temps de la longueur aux ischio-jambiers et aux adducteurs, de la mobilité de hanche et de l'équilibre sur une jambe, ce qui en fait la pierre angulaire d'une séquence debout avancée et un test satisfaisant des trois. Rien n'y est irremplaçable : la posture main au gros orteil allongée développe la longueur des ischio-jambiers plus sûrement, et l'arbre ou l'avion développent l'équilibre. Évitez-le quand une épaule n'aime pas aller derrière le dos, quand un ischio-jambier est froissé, ou si votre équilibre n'est pas encore fiable, car on redescend d'une position liée avec un bras indisponible.

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