Tirage vertical à un bras

Conseils

• Laissez l'omoplate monter complètement en haut pour profiter de l'amplitude supplémentaire de cette variante.
• Gardez le buste face à la machine pour que les obliques vous empêchent de tourner.
• Alignez les répétitions et le contrôle de votre côté faible sur votre côté fort.

Variantes

• Tirage vertical prise large
• Rowing à un bras à la poulie
• Tirage bras tendus
• Tirage vertical prise neutre

Erreurs fréquentes

• La main libre attrape le siège ou le cadre et se met à tirer, si bien que la machine stabilise le tronc à votre place et que le travail anti-rotation qu'offre cette variante disparaît ; posez cette main sur votre cuisse.
• S'incliner sur le côté à l'opposé du câble raccourcit la course de la poignée et masque l'amplitude réelle dont vous disposez ; le buste reste droit pendant que le bras et l'omoplate font le mouvement.
• S'asseoir décalé d'un côté de la poulie fait tirer le câble en travers du corps, et l'épaule est chargée sur une ligne qu'elle n'a pas choisie ; alignez l'épaule qui travaille sous la poulie.
• En bas, l'épaule reste haute parce que le bras a fait tout le travail ; l'omoplate doit descendre vers la poche arrière, et c'est ce qui distingue cet exercice d'un curl à un bras.
• Le second bras est entraîné juste après le premier sans repos, si bien qu'il travaille fatigué et que l'écart que vous vouliez combler s'agrandit ; commencez par le côté le plus faible et reprenez votre souffle avant de changer.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de tirage vertical à un bras faut-il faire par côté ?

Trois séries de 10 à 12 par côté, en commençant par le bras le plus faible et en donnant au plus fort le même nombre, pas davantage. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les côtés pour que le second bras ne travaille pas sur la fatigue du premier. Comme un seul bras déplace la pile, la charge est bien inférieure à la moitié de votre tirage à deux mains ; choisissez-la selon que l'omoplate peut encore monter complètement en haut. N'ajoutez du poids que lorsque le côté le plus faible termine 12 avec cette amplitude complète.

Que faire sans poulie à la place du tirage vertical à un bras ?

Un élastique sur un point d'ancrage haut tiré d'une main est le remplacement direct et garde la même traction latérale à laquelle le tronc doit résister. Une poignée simple sur la barre haute d'une machine de traction assistée fonctionne si l'accessoire le permet. À défaut des deux, un pull-over à un bras avec haltère sur banc entraîne le grand dorsal dans l'amplitude au-dessus de la tête, et un rowing inversé à un bras à une barre ou à une sangle couvre le côté tirage par en dessous.

À quoi sert le tirage vertical à un bras et quand n'en vaut-il pas la peine ?

Travailler un côté à la fois laisse l'omoplate aller plus loin qu'une barre fixe, ce qui signifie un étirement plus grand et une contraction plus complète, et cela révèle un côté plus faible qu'une barre à deux mains masquerait. Le tronc doit aussi vous empêcher de pivoter. Il convient à quiconque présente un déséquilibre notable ou cherche à sentir travailler le grand dorsal. Il n'en vaut pas la peine quand vous voulez la charge maximale ou manquez de temps, car chaque série prend deux fois plus longtemps, et c'est un mauvais exercice de force lourd, car le tronc lâche avant le grand dorsal.

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