Intermédiaire

Tirage vertical à la corde

Remplacer la barre par une corde libère la rotation des poignets et laisse les mains passer au-delà des épaules, ce qui permet de tirer plus profondément et d'écarter les coudes vers l'arrière pour une contraction des dorsaux plus forte qu'avec une barre fixe. La prise neutre et mobile ménage les coudes et favorise une vraie concentration sur le dos. Ce tirage excelle comme deuxième ou troisième exercice de tirage vertical quand vous recherchez la contraction plutôt que la charge maximale.

Équipement
Poulies
Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Brachio-radial, Trapèze inférieur, Trapèze moyen
Tertiaire
Infra-épineux, Deltoïde postérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Fixez une longue corde à la poulie haute et bloquez vos cuisses sous le coussin.

  2. 2

    Saisissez la corde paumes vers l'intérieur, asseyez-vous bien droit et abaissez les épaules.

  3. 3

    Tirez la corde vers le bas en laissant les mains s'écarter lorsqu'elles passent devant le visage.

  4. 4

    Ramenez les coudes vers le bas et l'arrière, mains finissant à côté de la poitrine ou des côtes.

  5. 5

    Contractez fortement les dorsaux et le milieu du dos, puis laissez la corde remonter lentement jusqu'à l'étirement complet.

  6. 6

    Expirez pendant le tirage, inspirez au retour, buste stable.

Conseils

  • Écartez les extrémités de la corde en bas pour accentuer la contraction du milieu du dos.
  • Gardez une tension fluide ; la prise mobile récompense le contrôle et punit les à-coups.
  • Pensez « coudes vers les poches arrière » pour que les dorsaux, et non les bras, terminent la répétition.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La corde reste dans une seule ligne au milieu et accroche le nez ou le menton ; les mains doivent s'écarter en passant devant le visage, et c'est aussi cet écartement qui permet aux coudes de passer derrière vous.
  • Une corde courte ne laisse pas aux mains la place de s'écarter, si bien que le mouvement redevient un tirage à barre étroite ; prenez la corde la plus longue du râtelier.
  • Les coudes sont tirés si loin derrière le buste en fin de mouvement que l'épaule s'enroule vers l'avant ; arrêtez-vous quand les bras sont le long des côtes et que les omoplates se sont rapprochées.
  • Comme une corde ne peut pas être chargée comme une barre, la broche est quand même réglée comme si c'était possible, et les mains ne peuvent alors plus du tout s'écarter en bas, ce qui est pourtant toute la raison d'utiliser cet accessoire.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de tirage vertical à la corde faire ?
Deux ou trois séries de 12 à 15, en deuxième ou troisième exercice de dos quand vous recherchez la contraction plutôt qu'un chiffre sur la pile. Tenez la position écartée en bas un instant à chaque répétition. Progressez en ajoutant des répétitions ou en allongeant cette tenue ; la broche bouge en dernier, car une corde écartée en bas cesse de fonctionner dès que la charge est assez lourde pour garder les mains ensemble.
Que peut-on utiliser à la place d'une corde pour ce tirage vertical ?
Deux poignées en D accrochées au même mousqueton font le même travail et laissent les mains s'écarter aussi librement, généralement avec une prise plus ferme. Un élastique sur un ancrage haut avec une extrémité dans chaque main permet aussi l'écartement, et sa tension augmente pendant le tirage, ce qui convient à la position basse. Une poignée en V classique garde le poignet neutre mais fige les mains, si bien que vous perdez l'ouverture qui fait l'intérêt de la version à la corde.
À quoi sert le tirage vertical à la corde et quand est-ce le mauvais choix ?
La prise mobile laisse les mains dépasser les épaules et les coudes finir plus en arrière qu'avec une barre fixe, ce qui convient au travail du milieu du dos et à quiconque veut sentir la contraction plutôt que déplacer un gros chiffre, et la prise neutre qui pivote ménage les coudes. C'est le mauvais choix comme tirage vertical principal ou le plus lourd, car une corde plafonne ce que vous pouvez tenir et commence à glisser dans les mains bien avant que le dos ait fini. Utilisez une barre pour le travail lourd et la corde pour la finition.

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