Débutant

Flexion latérale sur chaise

Les flexions latérales ouvrent l'espace entre les côtes et le bassin, offrant aux obliques et aux dorsaux un étirement long et agréable qui aide aussi la respiration à circuler plus librement. Réalisées sur une chaise, elles sont accessibles à presque tout le monde et compensent joliment les heures passées avachi. Elles conviennent bien comme remise à zéro de tout le tronc en milieu de séance.

Équipement
Poids du corps
Type
Yoga, Étirements
Parcourir par muscle
Oblique externe de l'abdomen
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Grand dorsal
Tertiaire
Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous droit, pieds à plat et les deux ischions bien ancrés de façon égale.

  2. 2

    Posez la main droite sur l'assise ou le côté droit de la chaise.

  3. 3

    Inspirez et balayez le bras gauche vers le haut le long de l'oreille.

  4. 4

    Expirez et tendez le bras gauche vers le haut et par-dessus vers la droite en vous inclinant doucement par le flanc.

  5. 5

    Gardez les deux hanches lourdes et ancrées pour que l'étirement reste dans la taille et les côtes.

  6. 6

    Tenez trois à cinq respirations, redressez-vous sur une inspiration et répétez de l'autre côté.

Conseils

  • Allongez-vous vers le haut et l'extérieur, pas seulement vers le bas, pour garder le flanc long.
  • Empêchez la hanche opposée de décoller du siège.
  • Tournez légèrement la poitrine vers le haut au lieu de vous effondrer vers l'avant.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La main d'appui pousse dans l'assise et cette épaule remonte vers l'oreille, si bien que le côté du bas se comprime au lieu que le côté du haut s'allonge ; posez la main, ne vous appuyez pas dessus.
  • L'essentiel de la flexion se fait au niveau de la ceinture, là où la colonne se plie le moins volontiers sur le côté ; cherchez à ouvrir l'espace entre la dernière côte et le haut du bassin.
  • Le bras tendu se plie au coude et se replie au-dessus de la tête, et le grand dorsal sort de l'étirement ; gardez ce bras long de l'aisselle au bout des doigts.
  • Vos genoux dérivent d'un côté et le bassin bascule avec eux, si bien que les hanches fournissent la flexion que la taille devait fournir ; gardez les deux pieds à plat et les genoux à niveau.
  • La respiration est bloquée au point le plus profond, le seul moment où les côtes du côté étiré pourraient s'ouvrir ; envoyez l'inspiration dans ce côté et l'allonge grandit d'elle-même.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de la flexion latérale sur chaise un débutant devrait-il faire ?
Tenez trois à cinq respirations lentes par côté et faites deux ou trois tours dans chaque sens, ce qui prend environ deux minutes. C'est sûr au quotidien et cela fonctionne bien comme pause de milieu de matinée au bureau. Progressez en tenant une ou deux respirations de plus et en vous allongeant davantage vers le haut avant de vous pencher, plutôt qu'en vous penchant plus loin sur le côté. Équilibrez les côtés : l'un semblera plus court, et c'est à lui que revient le tour supplémentaire.
Que faire à la place de la flexion latérale sur chaise si je n'ai pas de chaise ?
Un tabouret, un banc, une marche ou le bord d'un lit conviennent tous tant que les deux ischions sont à niveau. Debout, pieds à largeur de hanches et une main glissant le long de la cuisse, on atteint la même ligne, mais il faut se tenir soi-même. Assis en tailleur au sol, une main posée à côté de vous, c'est la version au sol la plus proche, et en fente à genou avec l'autre jambe tendue sur le côté, on ajoute l'intérieur de la cuisse à la taille.
À quoi sert la flexion latérale sur chaise, et quand est-ce un mauvais choix ?
Elle ouvre l'espace entre les côtes et le bassin que les obliques et le grand dorsal referment au fil des heures assis avachi, et elle laisse les côtes bouger plus librement pour que la respiration vienne plus facilement. Presque tout le monde peut la faire, d'où sa place au bureau, en maison de retraite ou dans un cours doux. C'est un mauvais choix si l'inclinaison latérale déclenche une douleur dans une jambe ou dans les côtes, et elle n'apporte rien à la force des obliques ; un porter chargé ou un Pallof press couvre ce versant du travail.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Abdominaux