Quelle est une bonne dose de départ pour le burpee avec saut par-dessus la box ?

Un départ raisonnable est de 3 tours de 5 répétitions avec une box basse et confortable et une récupération complète entre les tours, car la marge de réception compte plus que le rythme. Le prérequis à avoir d'abord est un burpee fluide et ininterrompu et un saut par-dessus la box que vous réussissez déjà proprement seul.

Que peut-on utiliser à la place d'une box pliométrique pour le burpee avec saut par-dessus la box ?

Un banc solide, une plateforme de step stable ou un trottoir bas et sûr fonctionne tant qu'il ne bouge pas quand vous atterrissez dessus. Commencez par quelque chose de plus bas qu'une vraie box pliométrique jusqu'à faire entièrement confiance à la surface, car une plateforme de réception instable ne vaut pas le risque.

À quoi sert le burpee avec saut par-dessus la box et qui devrait l'éviter ?

Il combine un burpee complet et un saut explosif pour l'un des mouvements qui font le plus monter le rythme cardiaque dans une séance de conditionnement. C'est un mauvais choix pour quiconque a des problèmes de genou ou de cheville, ou ne maîtrise pas encore le saut par-dessus la box, car une réception trop courte en fin de série fatiguée est le moment où les tibias rencontrent la box.

Avancé

Burpee avec saut par-dessus la box

Ce mouvement ajoute un saut pliométrique sur box à la fin d'un burpee, si bien que chaque répétition combine la descente-poussée globale du burpee et un saut explosif. Les pectoraux et les triceps gèrent la partie au sol pendant que les jambes assurent le saut et absorbent la réception, ce qui en fait l'un des mouvements les plus intenses pour le cœur en séance de conditionnement. Adaptez d'abord la hauteur de la box, car c'est justement la fatigue en fin de série qui fait cogner les tibias contre la box.

Équipement: Box
Zone du corps: Pectoraux, Quadriceps
Type: Cardio, Pliométrie
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier, Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Placez-vous face à une box solide, posez les mains au sol et projetez les pieds en arrière en planche.
2
Descendez la poitrine au sol pour une pompe en gardant le corps aligné.
3
Poussez vers le haut et ramenez les pieds vers les mains d'un saut en squat bas.
4
Explosez vers le haut et sautez sur la box en vous réceptionnant en douceur sur les deux pieds, hanches au-dessus des genoux.
5
Tenez-vous droit en haut, puis descendez ou sautez de l'autre côté de la box.
6
Tournez-vous de nouveau vers la box et commencez la répétition suivante.

Conseils

Tenez-vous complètement droit sur la box avant de descendre pour maîtriser la position au lieu de précipiter la descente.
Descendez en marchant au lieu de rebondir de la box quand vous êtes fatigué, pour épargner au tendon d'Achille et aux genoux des impacts répétés.
Gardez une pompe stricte avec une planche rigide ; laisser les hanches s'affaisser à la fatigue en fait une contrainte lombaire.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les mains retombent à un endroit différent au sol à chaque répétition, si bien que la planche part d'une base instable et asymétrique avant même que la pompe commence.
Les pieds se posent près du bord avant de la box au lieu de bien au milieu, laissant peu de marge si la réception est même légèrement trop courte.
Négliger l'extension complète des hanches avant le saut lui retire de la hauteur, et c'est précisément là que franchir la box devient plus difficile, pas plus facile.
La poitrine descend plus bas que les hanches pendant la partie pompe dès que la respiration devient haletante, transformant discrètement un mouvement global en simple poussée d'épaules.
Bloquer la respiration pendant le saut explosif au lieu d'expirer sur l'effort ajoute une tension inutile juste au moment où les jambes doivent bouger vite et relâchées.

Questions fréquentes

Quelle est une bonne dose de départ pour le burpee avec saut par-dessus la box ?: Un départ raisonnable est de 3 tours de 5 répétitions avec une box basse et confortable et une récupération complète entre les tours, car la marge de réception compte plus que le rythme. Le prérequis à avoir d'abord est un burpee fluide et ininterrompu et un saut par-dessus la box que vous réussissez déjà proprement seul.
Que peut-on utiliser à la place d'une box pliométrique pour le burpee avec saut par-dessus la box ?: Un banc solide, une plateforme de step stable ou un trottoir bas et sûr fonctionne tant qu'il ne bouge pas quand vous atterrissez dessus. Commencez par quelque chose de plus bas qu'une vraie box pliométrique jusqu'à faire entièrement confiance à la surface, car une plateforme de réception instable ne vaut pas le risque.
À quoi sert le burpee avec saut par-dessus la box et qui devrait l'éviter ?: Il combine un burpee complet et un saut explosif pour l'un des mouvements qui font le plus monter le rythme cardiaque dans une séance de conditionnement. C'est un mauvais choix pour quiconque a des problèmes de genou ou de cheville, ou ne maîtrise pas encore le saut par-dessus la box, car une réception trop courte en fin de série fatiguée est le moment où les tibias rencontrent la box.

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