Combien de répétitions de pompe pliométrique latérale devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 3 séries de 4 à 6 répétitions au total, réparties également dans les deux sens, avec près de 2 minutes de repos entre les séries. N'ajoutez des répétitions qu'une fois le déplacement fluide et régulier dans les deux sens, pas seulement d'un côté.

Comment rendre la pompe pliométrique latérale plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, utilisez une marche ou un disque plus bas, ou travaillez le déplacement latéral en pas lent et descente contrôlée avant d'ajouter la poussée explosive. Pour la durcir, surélevez légèrement la marche ou ajoutez un petit clap après l'avoir franchie.

À quoi sert la pompe pliométrique latérale, et quand faut-il s'en passer ?

Elle ajoute une coordination latérale à la puissance de poussée pliométrique, utile aux athlètes déjà à l'aise avec les variantes de pompes avec clap et sur box. C'est un mauvais choix avant qu'une pompe pliométrique classique soit solide, et un mauvais choix en cas de problème de poignet ou d'épaule, car les positions de mains inégales chargent chaque côté différemment.

Avancé

Pompe pliométrique latérale

Cette variante ajoute une projection latérale à la pompe pliométrique, si bien que les pectoraux et les triceps propulsent le corps vers le haut et de côté pendant que le tronc stabilise le déplacement latéral. Le départ asymétrique au-dessus d'une marche charge aussi chaque bras différemment, développant la force réactive et la coordination. À réserver aux athlètes à l'aise avec les pompes avec clap et sur box.

Équipement: Box, Disque
Zone du corps: Pectoraux, Triceps
Type: Pliométrie
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Placez une marche basse ou un disque au sol et commencez avec une main dessus et l'autre au sol.
2
Installez une planche rigide, pieds écartés pour une base stable.
3
Descendez sous contrôle en gardant les hanches de face malgré les mains décalées.
4
Poussez de façon explosive et déplacez-vous latéralement pour que les deux mains passent de l'autre côté de la marche.
5
Réceptionnez-vous en douceur avec les positions de mains désormais inversées, coudes absorbant l'impact.
6
Rebondissez et répétez dans l'autre direction pour un nombre égal de répétitions.

Conseils

Gardez le tronc verrouillé pour que les hanches ne tournent pas quand vous franchissez la marche.
Poussez vers le haut et légèrement en travers, pas seulement vers le haut, pour faire passer les mains au-dessus de la marche.
Utilisez d'abord une marche basse ; hauteur et vitesse pourront augmenter une fois le déplacement fluide.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches pivotent quand les mains passent la marche au lieu de rester de face, transformant une poussée latérale en poussée en rotation.
Pousser droit vers le haut sans poussée latérale laisse une main trop courte pour franchir la marche, qui se pose mal à la descente.
Une marche ou un disque haut utilisé avant que le déplacement latéral soit fluide ajoute une hauteur et une vitesse auxquelles la coordination n'est pas encore prête.
Atterrir avec les mains encore décalées, l'une cherchant encore la marche, répartit l'impact de façon inégale entre les deux coudes.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de pompe pliométrique latérale devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 3 séries de 4 à 6 répétitions au total, réparties également dans les deux sens, avec près de 2 minutes de repos entre les séries. N'ajoutez des répétitions qu'une fois le déplacement fluide et régulier dans les deux sens, pas seulement d'un côté.
Comment rendre la pompe pliométrique latérale plus facile ou plus difficile ?: Pour la faciliter, utilisez une marche ou un disque plus bas, ou travaillez le déplacement latéral en pas lent et descente contrôlée avant d'ajouter la poussée explosive. Pour la durcir, surélevez légèrement la marche ou ajoutez un petit clap après l'avoir franchie.
À quoi sert la pompe pliométrique latérale, et quand faut-il s'en passer ?: Elle ajoute une coordination latérale à la puissance de poussée pliométrique, utile aux athlètes déjà à l'aise avec les variantes de pompes avec clap et sur box. C'est un mauvais choix avant qu'une pompe pliométrique classique soit solide, et un mauvais choix en cas de problème de poignet ou d'épaule, car les positions de mains inégales chargent chaque côté différemment.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Pectoraux