Combien de répétitions d'assis-debout sur une jambe devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 2 séries de 5 à 6 relevés par jambe depuis une box assez haute pour réussir chaque répétition sans que la jambe libre touche le sol. Progressez en abaissant la box de quelques centimètres à la fois une fois qu'une série est entièrement contrôlée, plutôt qu'en ajoutant des répétitions sur une box déjà trop basse.

Comment rendre l'assis-debout sur une jambe plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, utilisez une box ou un banc plus haut, ou laissez le bout des doigts reposer sur un mur ou une rampe pour un léger soutien d'équilibre. Pour le durcir, abaissez la box, ralentissez la descente sur trois secondes, ou tenez un haltère léger contre la poitrine une fois la version au poids du corps fluide.

À quoi sert l'assis-debout sur une jambe, et quand ne convient-il pas ?

Il entraîne le quadriceps et le fessier à produire et absorber la force à travers le genou sur une jambe sans l'exigence d'équilibre d'un pistol squat complet, ce qui en fait une prévention précoce utile pour le genou et un pont vers un travail unilatéral plus dur. Ce n'est pas le bon point de départ si votre genou est actuellement douloureux en descendant les escaliers, car se relever complètement d'un siège bas charge la même amplitude ; commencez avec une box bien plus haute ou traitez d'abord la douleur.

Intermédiaire

Assis-debout sur une jambe

Se relever d'un siège sur une jambe est un renforcement unipodal modulable qu'il suffit d'ajuster par la hauteur de la box. Il entraîne le quadriceps et le fessier à produire et absorber la force à travers le genou sans l'exigence d'équilibre d'un pistol complet, ce qui en fait une prévention idéale du genou en début de parcours et un pont vers un travail unipodal plus dur. Commencez sur une box haute que vous gérez tout juste et abaissez le siège à mesure que vous progressez.

Équipement: Box, Haltère, Poids du corps
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Vaste latéral, Droit fémoral

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous droit sur une box ou un banc, un pied posé à plat et l'autre levé.
2
Tendez la jambe libre légèrement devant et les bras vers l'avant comme contrepoids.
3
Poussez par le pied posé pour vous relever sur cette seule jambe.
4
Relevez-vous complètement sans verrouiller brutalement le genou.
5
Inversez le mouvement en redescendant lentement sur le siège sur la même jambe.
6
Touchez légèrement la box et répétez pour le nombre de répétitions, puis changez de jambe.

Conseils

Gardez le genou de travail aligné sur le pied et ne le laissez jamais rentrer.
Contrôlez la descente ; ne vous laissez pas simplement tomber sur la box.
Utilisez une box plus haute pour faciliter et une plus basse pour rendre plus dur.
Tenez un haltère léger contre la poitrine pour ajouter de la charge une fois le poids du corps fluide.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches mènent la remontée en partant vers l'arrière et le haut avant que le genou commence à se tendre, transformant la poussée en relevé par charnière au lieu d'un relevé genou et hanche ensemble.
La jambe libre touche discrètement le sol une fraction de seconde en bas, transformant ce qui devrait être une montée sur une jambe en aide sur deux jambes.
Le buste bascule vers l'avant au-delà du genou pour prendre de l'élan pour la remontée, au lieu de rester grand et de laisser la jambe faire le travail.
Revenir sur la box de façon décentrée reporte le poids sur le bord externe ou interne du pied au lieu de descendre droit par son milieu.
Choisir une box si basse que les derniers centimètres du relevé exigent une fente plutôt qu'un vrai relevé sur une jambe annule l'intérêt d'adapter la hauteur.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'assis-debout sur une jambe devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 2 séries de 5 à 6 relevés par jambe depuis une box assez haute pour réussir chaque répétition sans que la jambe libre touche le sol. Progressez en abaissant la box de quelques centimètres à la fois une fois qu'une série est entièrement contrôlée, plutôt qu'en ajoutant des répétitions sur une box déjà trop basse.
Comment rendre l'assis-debout sur une jambe plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, utilisez une box ou un banc plus haut, ou laissez le bout des doigts reposer sur un mur ou une rampe pour un léger soutien d'équilibre. Pour le durcir, abaissez la box, ralentissez la descente sur trois secondes, ou tenez un haltère léger contre la poitrine une fois la version au poids du corps fluide.
À quoi sert l'assis-debout sur une jambe, et quand ne convient-il pas ?: Il entraîne le quadriceps et le fessier à produire et absorber la force à travers le genou sur une jambe sans l'exigence d'équilibre d'un pistol squat complet, ce qui en fait une prévention précoce utile pour le genou et un pont vers un travail unilatéral plus dur. Ce n'est pas le bon point de départ si votre genou est actuellement douloureux en descendant les escaliers, car se relever complètement d'un siège bas charge la même amplitude ; commencez avec une box bien plus haute ou traitez d'abord la douleur.

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