Combien de répétitions du world's greatest stretch devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Enchaînez toute la séquence, un côté à la fois, pour cinq à huit tours au total par côté dans le cadre d'un échauffement. Bougez assez lentement pour tenir chaque position une respiration complète ; enchaîner plus de répétitions à la hâte va à l'encontre d'un échauffement de mobilité.

Comment rendre le world's greatest stretch plus facile ou plus difficile ?

Si la fente profonde est trop exigeante pour le genou avant, posez le genou arrière au sol pour les premières positions et sautez la flexion pour les ischio-jambiers jusqu'à ce que les hanches se délient. Pour corser l'exercice, tenez chaque position deux respirations complètes au lieu d'une, ou ajoutez une légère extension au-dessus de la tête une fois le schéma fluide.

À quoi sert le world's greatest stretch et quand convient-il mal ?

C'est une séquence d'échauffement qui ouvre les hanches, les ischio-jambiers et le milieu du dos d'un coup avant de squatter, courir ou soulever. Réduisez l'amplitude, ou sautez la rotation, si vous avez un problème discal qui se réveille avec la torsion de la colonne, ou supprimez la fente profonde si une blessure au genou avant rend cette position douloureuse.

Intermédiaire

World's greatest stretch

Le world's greatest stretch mérite son nom en couvrant les fléchisseurs de hanche, l'aine, les fessiers, les ischio-jambiers et la rotation du milieu du dos en une seule séquence fluide. C'est un échauffement dynamique prisé car il prépare presque toutes les articulations utilisées au squat, en course et en musculation. Enchaînez-le de façon réfléchie, en respirant à chaque position plutôt qu'en vous précipitant.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Cuisses, Quadriceps
Type: Fonctionnel, Étirements
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Long adducteur, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Placez-vous en fente profonde, pied avant à plat et jambe arrière allongée derrière vous.
2
Posez les deux mains au sol à l'intérieur du pied avant pour vous installer dans la hanche.
3
Descendez le coude du même côté vers le sol à côté du pied avant et tenez brièvement.
4
Faites pivoter le buste et tendez ce même bras vers le plafond pour ouvrir la poitrine.
5
Reposez la main, puis tendez la jambe avant et reculez les hanches pour étirer l'ischio-jambier.
6
Revenez en fente, reculez et répétez tout l'enchaînement de l'autre côté.

Conseils

Gardez la jambe arrière longue et active pour que le fléchisseur de hanche arrière reçoive un vrai étirement.
Tournez depuis le milieu du dos et suivez la main tendue des yeux.
Bougez lentement et tenez chaque position une respiration au lieu de rebondir.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou arrière se plie et descend vers le sol, ce qui relâche la jambe arrière et efface l'étirement des fléchisseurs de hanche autour duquel la séquence est construite.
Rebondir dans chaque position pour finir la séquence plus vite transforme un échauffement de mobilité en petites répétitions saccadées au lieu d'étirements tenus.
Le genou avant rentre vers l'intérieur pendant la rotation du buste, si bien que le genou absorbe une torsion qui devrait se produire plus haut dans la colonne.
Une fois la rotation lancée, garder les yeux fixés au sol au lieu de suivre la main qui monte empêche le mouvement d'atteindre le milieu du dos.

Questions fréquentes

Combien de répétitions du world's greatest stretch devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Enchaînez toute la séquence, un côté à la fois, pour cinq à huit tours au total par côté dans le cadre d'un échauffement. Bougez assez lentement pour tenir chaque position une respiration complète ; enchaîner plus de répétitions à la hâte va à l'encontre d'un échauffement de mobilité.
Comment rendre le world's greatest stretch plus facile ou plus difficile ?: Si la fente profonde est trop exigeante pour le genou avant, posez le genou arrière au sol pour les premières positions et sautez la flexion pour les ischio-jambiers jusqu'à ce que les hanches se délient. Pour corser l'exercice, tenez chaque position deux respirations complètes au lieu d'une, ou ajoutez une légère extension au-dessus de la tête une fois le schéma fluide.
À quoi sert le world's greatest stretch et quand convient-il mal ?: C'est une séquence d'échauffement qui ouvre les hanches, les ischio-jambiers et le milieu du dos d'un coup avant de squatter, courir ou soulever. Réduisez l'amplitude, ou sautez la rotation, si vous avez un problème discal qui se réveille avec la torsion de la colonne, ou supprimez la fente profonde si une blessure au genou avant rend cette position douloureuse.

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