Combien de temps devez-vous tenir la posture du chameau quand vous découvrez l'exercice ?

Tenez 3 à 5 respirations, sur une ou deux séries avec un repos en posture de l'enfant entre elles. Ajoutez une troisième série, ou allez chercher les talons au lieu de garder les mains sur le bassin, seulement quand la version plus courte est parfaitement confortable.

Comment rendre la posture du chameau plus facile ou plus difficile ?

Gardez les mains sur le bas du dos, ou posez-les sur des briques placées près des talons, pour rendre la posture plus facile et mieux contrôler la profondeur. Pour la rendre plus difficile, allez chercher les talons avec une ou deux mains, ou tenez la position une ou deux respirations de plus.

À quoi sert la posture du chameau et quand faut-il l'éviter ?

Elle ouvre activement la poitrine et les fléchisseurs de hanche tout en renforçant les extenseurs du dos et les fessiers, un bon contrepoids à une journée passée voûté sur un bureau. Évitez-la pendant une poussée aiguë de douleur lombaire, ou abordez-la très doucement en cas de sensibilité cervicale, car la profondeur de cette flexion arrière est importante.

Intermédiaire

Posture du chameau

Le chameau est une ouverture du cœur active : les érecteurs du rachis et les fessiers vous maintiennent en extension pendant que les abdominaux, les fléchisseurs de hanche et la poitrine s'allongent à l'avant. C'est un puissant antidote à une journée penché sur un bureau, qui apprend à répartir une flexion arrière uniformément au lieu de plier en un seul point. Échauffez d'abord la colonne avec des flexions plus douces, car la profondeur ici est importante.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux, Dos
Type: Yoga, Étirements
Parcourir par muscle: Érecteurs du rachis, Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous à genoux bien droit, genoux à largeur de hanches, tibias et dessus des pieds au sol.
2
Posez les mains à l'arrière du bassin, doigts vers le bas et coudes se rapprochant.
3
Soulevez la poitrine et allongez toute la colonne vers le haut avant de vous pencher en arrière.
4
Poussez les hanches vers l'avant au-dessus des genoux et laissez la tête et la poitrine s'arquer vers l'arrière.
5
Amenez une main après l'autre aux talons si l'amplitude le permet, en gardant la nuque longue.
6
Tenez en respirant régulièrement, puis remontez en menant avec la poitrine et reposez-vous brièvement en posture de l'enfant.

Conseils

Avancez les hanches au-dessus des genoux pour que la flexion se répartisse sur toute la colonne, pas seulement le bas du dos.
Contractez légèrement les fessiers pour soutenir le bassin et protéger la zone lombaire.
Gardez les mains sur le bassin ou sur des blocs près des talons jusqu'à ce que l'extension complète soit facile.

Variantes

Erreurs fréquentes

La tête part en arrière avant que la poitrine se soit soulevée, si bien que la nuque prend la première partie de la cambrure que le haut de la colonne devrait partager.
Les genoux se rapprochent ou s'écartent en pleine posture au lieu de rester à largeur de hanches, ce qui déstabilise la base dont dépend toute la flexion arrière.
Chercher les talons avant que les hanches soient vraiment alignées au-dessus des genoux fait prendre l'essentiel de la cambrure au bas du dos au lieu de toute la colonne.
La respiration devient superficielle et précipitée dès que l'étirement à l'avant des hanches et de la poitrine s'intensifie, crispant des muscles qui doivent s'allonger.
Sortir de la posture en menant par la tête au lieu de la poitrine fait passer la nuque par un retour rapide auquel elle n'était pas préparée.

Questions fréquentes

Combien de temps devez-vous tenir la posture du chameau quand vous découvrez l'exercice ?: Tenez 3 à 5 respirations, sur une ou deux séries avec un repos en posture de l'enfant entre elles. Ajoutez une troisième série, ou allez chercher les talons au lieu de garder les mains sur le bassin, seulement quand la version plus courte est parfaitement confortable.
Comment rendre la posture du chameau plus facile ou plus difficile ?: Gardez les mains sur le bas du dos, ou posez-les sur des briques placées près des talons, pour rendre la posture plus facile et mieux contrôler la profondeur. Pour la rendre plus difficile, allez chercher les talons avec une ou deux mains, ou tenez la position une ou deux respirations de plus.
À quoi sert la posture du chameau et quand faut-il l'éviter ?: Elle ouvre activement la poitrine et les fléchisseurs de hanche tout en renforçant les extenseurs du dos et les fessiers, un bon contrepoids à une journée passée voûté sur un bureau. Évitez-la pendant une poussée aiguë de douleur lombaire, ou abordez-la très doucement en cas de sensibilité cervicale, car la profondeur de cette flexion arrière est importante.

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