Combien de répétitions de planche avec allonge devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 séries de 6 à 8 allonges par bras, en regainant complètement entre chacune. Ajoutez une seconde série avant d'ajouter des répétitions, car la qualité de chaque allonge compte plus que le volume total ici.

Comment rendre la planche avec allonge plus facile ou plus difficile ?

Pour la rendre plus facile, n'allongez le bras que de quelques centimètres au lieu de le tendre complètement, ou faites-la depuis une tenue plus courte genoux au sol. Pour la rendre plus difficile, allongez plus loin, marquez une pause de deux secondes en extension complète, ou décollez légèrement le pied opposé du sol pendant l'allonge.

À quoi sert la planche avec allonge et quand utiliser un autre exercice de gainage ?

Elle entraîne ensemble l'anti-extension et l'anti-rotation, utile à quiconque maîtrise une planche de base et veut une étape suivante avant un gainage plus dur sur un seul membre. Choisissez plutôt une planche simple si vos hanches s'affaissent ou tournent déjà en tenue classique, car l'allonge n'ajoute de la difficulté qu'à une base qui n'est pas encore solide.

Intermédiaire

Gainage avec extension du bras

Tendre un bras au-delà de la tête déplace votre centre de gravité vers l'avant et augmente fortement l'exigence d'anti-extension sur le grand droit, tandis que le décalage demande aussi aux obliques de résister à la rotation. Il fait le lien entre la planche classique et le redoutable maintien à long levier, et vous apprend à rester gainé quand le levier change. Tendez le bras avec intention et ne laissez jamais le bas du dos s'affaisser.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur, Grand droit inférieur, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Placez-vous en planche solide, coudes ou mains sous les épaules.
2
Gainez les abdominaux et serrez les fessiers pour stabiliser la colonne.
3
Tendez un bras droit devant vous à hauteur d'épaule.
4
Tenez brièvement l'extension en gardant les hanches parallèles au sol.
5
Replacez la main sous votre épaule avec contrôle.
6
Alternez les bras en refaisant votre gainage avant chaque extension.

Conseils

Allongez vers l'avant, pas vers le haut ; un bras qui monte entraîne souvent le bas du dos en extension.
Appuyez fermement l'avant-bras d'appui dans le sol pour garder les épaules stables.
Raccourcissez l'extension si vos hanches commencent à tourner vers le côté de travail.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches s'affaissent vers le sol dès que le bras quitte le sol, car retirer un point de contact augmente fortement l'exigence anti-extension sur les trois autres.
Ramener le bras au sol d'un coup juste après l'allonge saute le retour contrôlé, qui est la phase où la stabilité de l'épaule et du tronc est réellement entraînée.
La main qui s'allonge part largement sur le côté au lieu de droit devant, ajoutant une exigence de rotation que l'exercice n'était pas prévu pour tester.
Ne regainer que sur les premières répétitions puis enchaîner directement d'un bras à l'autre laisse le milieu du corps s'affaisser un peu plus à chaque répétition.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de planche avec allonge devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 séries de 6 à 8 allonges par bras, en regainant complètement entre chacune. Ajoutez une seconde série avant d'ajouter des répétitions, car la qualité de chaque allonge compte plus que le volume total ici.
Comment rendre la planche avec allonge plus facile ou plus difficile ?: Pour la rendre plus facile, n'allongez le bras que de quelques centimètres au lieu de le tendre complètement, ou faites-la depuis une tenue plus courte genoux au sol. Pour la rendre plus difficile, allongez plus loin, marquez une pause de deux secondes en extension complète, ou décollez légèrement le pied opposé du sol pendant l'allonge.
À quoi sert la planche avec allonge et quand utiliser un autre exercice de gainage ?: Elle entraîne ensemble l'anti-extension et l'anti-rotation, utile à quiconque maîtrise une planche de base et veut une étape suivante avant un gainage plus dur sur un seul membre. Choisissez plutôt une planche simple si vos hanches s'affaissent ou tournent déjà en tenue classique, car l'allonge n'ajoute de la difficulté qu'à une base qui n'est pas encore solide.

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