Combien de séries et de répétitions de rowing à l'haltère avec arrêt au sol devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Comme c'est une variante de force, gardez peu de répétitions : quatre séries de 6 à 8 par bras, avec une minute complète de repos entre les côtés. Marquez une seconde au sol entre les répétitions pour que chaque tirage parte vraiment de l'arrêt. Ajoutez du poids une fois que les deux bras terminent 8 répétitions avec un départ propre du sol, plutôt que de pousser les répétitions au-delà de la dizaine.

Que peut-on utiliser à la place d'un banc et d'un haltère pour le rowing avec arrêt au sol ?

Un kettlebell ou un sac à dos chargé se tire très bien, et le dossier d'un canapé, une chaise solide ou une table basse remplace le banc comme appui. En salle, un rowing à la barre avec arrêt au sol, en reposant la barre entre les répétitions, entraîne la même chose avec les deux bras. Un rowing landmine avec pause au sol est un autre équivalent proche.

À quoi sert le rowing à l'haltère avec arrêt au sol et quand est-ce le mauvais choix ?

Il développe une force de tirage brute depuis l'arrêt et élimine le balancement qui s'installe dans les rowings à l'haltère ordinaires, ce qui convient à quiconque voit son rowing se transformer peu à peu en tirage à l'élan. Il est moins utile quand la masse est l'objectif, car perdre le réflexe d'étirement vous coûte des répétitions au total. Sautez-le si vous n'avez que des haltères ronds et pas de sol plat où les poser.

Intermédiaire

Rowing à l'haltère avec arrêt au sol

Reposer l'haltère au sol entre chaque répétition supprime le réflexe d'étirement, si bien que chaque tirage part d'un vrai arrêt complet et entraîne la force concentrique brute depuis le bas. Caler une main et un genou sur un banc protège le bas du dos pendant que vous vous concentrez sur l'arrachage d'une lourde charge depuis l'arrêt. C'est une variante du rowing à un bras axée force, qui récompense un tirage puissant et réfléchi plutôt qu'un balancement.

Équipement: Banc, Haltère
Zone du corps: Dos, Grands dorsaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal, Trapèze moyen

Comment l’exécuter

1
Appuyez un genou et la main du même côté sur un banc plat, dos plat et presque parallèle.
2
Posez un haltère au sol sous votre épaule et saisissez-le fermement.
3
Gainez le tronc et tirez l'haltère depuis un arrêt complet vers la hanche.
4
Ramenez le coude vers l'arrière et contractez le dorsal et le milieu du dos en haut.
5
Reposez l'haltère jusqu'au sol et laissez-le se stabiliser avant la répétition suivante.
6
Replacez-vous et gainez-vous complètement à chaque répétition plutôt que de le faire rebondir.

Conseils

Laissez la charge reposer au sol un instant pour supprimer l'élan.
Commencez chaque tirage avec le dorsal, pas par un élan du buste.
Utilisez des sangles si la prise lâche avant le dos sur les séries plus lourdes.
Gardez les hanches de face et évitez de tourner le buste pour lancer la charge.

Variantes

Erreurs fréquentes

L'haltère est posé trop en avant, près de la main sur le banc, si bien que chaque tirage commence par une allonge et que l'épaule est tirée vers l'avant avant que les dorsaux puissent s'activer.
Tourner les épaules vers le plafond en haut ajoute de la hauteur à l'haltère sans rien apporter aux dorsaux, et cela crée une torsion dans le bas du dos.
Le bras d'appui finit verrouillé et porte la moitié du poids du corps, ce qui incline le buste vers le banc et raccourcit l'amplitude du côté de travail.
Comme chaque répétition repart de zéro, la charge est choisie comme pour un rowing normal, et le premier tirage depuis le sol devient un à-coup de tout le corps.
Le dos s'affaisse entre les répétitions pendant que l'haltère repose au sol, si bien que le gainage doit être reconstruit sous charge au lieu d'avant le tirage.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing à l'haltère avec arrêt au sol devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Comme c'est une variante de force, gardez peu de répétitions : quatre séries de 6 à 8 par bras, avec une minute complète de repos entre les côtés. Marquez une seconde au sol entre les répétitions pour que chaque tirage parte vraiment de l'arrêt. Ajoutez du poids une fois que les deux bras terminent 8 répétitions avec un départ propre du sol, plutôt que de pousser les répétitions au-delà de la dizaine.
Que peut-on utiliser à la place d'un banc et d'un haltère pour le rowing avec arrêt au sol ?: Un kettlebell ou un sac à dos chargé se tire très bien, et le dossier d'un canapé, une chaise solide ou une table basse remplace le banc comme appui. En salle, un rowing à la barre avec arrêt au sol, en reposant la barre entre les répétitions, entraîne la même chose avec les deux bras. Un rowing landmine avec pause au sol est un autre équivalent proche.
À quoi sert le rowing à l'haltère avec arrêt au sol et quand est-ce le mauvais choix ?: Il développe une force de tirage brute depuis l'arrêt et élimine le balancement qui s'installe dans les rowings à l'haltère ordinaires, ce qui convient à quiconque voit son rowing se transformer peu à peu en tirage à l'élan. Il est moins utile quand la masse est l'objectif, car perdre le réflexe d'étirement vous coûte des répétitions au total. Sautez-le si vous n'avez que des haltères ronds et pas de sol plat où les poser.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Dos