Combien de séries et de répétitions de rowing batwing devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois séries de 6 à 8 répétitions avec une tenue de trois secondes en haut de chacune. Choisissez une charge que vous pourriez tirer pour 15 répétitions normales ; elle paraîtra légère jusqu'à environ la troisième répétition. Progressez en allongeant la tenue à cinq secondes avant de passer à des haltères plus lourds, car la tenue est tout l'intérêt de l'exercice.

Que peut-on utiliser à la place d'un banc et d'haltères pour le rowing batwing ?

Des kettlebells ou une paire de sacs à dos chargés remplacent les haltères sans rien changer au mouvement. Sans banc incliné, allongez-vous à plat ventre sur une pile de coussins de canapé ou une marche haute. En salle, un rowing assis à la poulie tenu en haut pendant le même décompte entraîne la même capacité à garder les omoplates serrées.

À quoi sert le rowing batwing ?

Il apprend à garder les omoplates serrées sous charge, la première chose que la plupart perdent sur les rowings, les tractions et les développés, ce qui convient à quiconque voit le haut de son dos s'arrondir avec la fatigue. Ce n'est pas un exercice de force lourd et il ajoute de la masse lentement. Sautez-le si le fait d'être à plat ventre sur un banc incliné vous fait mal à la nuque.

Intermédiaire

Rowing batwing

Le rowing batwing maintient deux haltères en position haute de rétraction complète et demande de tenir quelques secondes avant de descendre, si bien que le trapèze moyen et les rhomboïdes travaillent longtemps sous tension. La position à plat ventre sur un banc incliné supprime l'élan et la participation du bas du dos, ce qui en fait un exercice purement positionnel. C'est un favori pour développer la capacité à vraiment tenir la rétraction des omoplates, qui se transfère à chaque tirage.

Équipement: Banc, Haltère
Zone du corps: Dos, Grands dorsaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Trapèze moyen, Grand dorsal

Comment l’exécuter

1
Réglez un banc incliné à environ 30 à 45 degrés et allongez-vous sur le ventre, poitrine sur le dossier.
2
Tenez un haltère dans chaque main, bras pendants à la verticale, omoplates écartées.
3
Tirez les deux haltères jusqu'à côté du bas des côtes et serrez complètement les omoplates.
4
Tenez la position haute en contractant le milieu du dos pendant deux à cinq temps.
5
Redescendez sous contrôle jusqu'à l'étirement complet après le maintien.
6
Gardez la poitrine collée au coussin à chaque répétition.

Conseils

Choisissez une charge avec laquelle vous pouvez tenir la rétraction, pas seulement soulever une fraction de seconde.
Pensez à pincer une pièce entre vos omoplates en haut.
Gardez le cou neutre et le menton décollé du coussin tout du long.
Respirez régulièrement pendant le maintien au lieu de vous crisper jusqu'à l'échec.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les coudes finissent largement écartés à hauteur d'épaules, si bien que le haut devient une élévation pour l'arrière d'épaule et que le milieu du dos n'obtient jamais la rétraction que la tenue doit entraîner.
L'angle du banc est trop prononcé, si bien que les haltères pendent derrière la ligne des épaules et que le tirage part d'un endroit d'où le milieu du dos ne peut pas tirer.
Les hanches s'enfoncent dans l'appui et la poitrine décolle pendant la tenue, échangeant la tension du milieu du dos contre une petite extension du dos.
Le décompte commence avant que les omoplates aient fini de se rapprocher, si bien que cinq secondes sont notées pendant que les omoplates s'écartent encore.
Les répétitions sont précipitées dès que les bras fatiguent, si bien que la descente devient une chute et que le long étirement en bas, qui prépare le tirage suivant, est sauté.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing batwing devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Trois séries de 6 à 8 répétitions avec une tenue de trois secondes en haut de chacune. Choisissez une charge que vous pourriez tirer pour 15 répétitions normales ; elle paraîtra légère jusqu'à environ la troisième répétition. Progressez en allongeant la tenue à cinq secondes avant de passer à des haltères plus lourds, car la tenue est tout l'intérêt de l'exercice.
Que peut-on utiliser à la place d'un banc et d'haltères pour le rowing batwing ?: Des kettlebells ou une paire de sacs à dos chargés remplacent les haltères sans rien changer au mouvement. Sans banc incliné, allongez-vous à plat ventre sur une pile de coussins de canapé ou une marche haute. En salle, un rowing assis à la poulie tenu en haut pendant le même décompte entraîne la même capacité à garder les omoplates serrées.
À quoi sert le rowing batwing ?: Il apprend à garder les omoplates serrées sous charge, la première chose que la plupart perdent sur les rowings, les tractions et les développés, ce qui convient à quiconque voit le haut de son dos s'arrondir avec la fatigue. Ce n'est pas un exercice de force lourd et il ajoute de la masse lentement. Sautez-le si le fait d'être à plat ventre sur un banc incliné vous fait mal à la nuque.

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