Intermédiaire

Pompe asymétrique

La pompe asymétrique reporte le poids vers le bras posé au sol, apprenant à chaque côté à pousser plus près de son propre poids sans l'engagement complet d'une répétition à un bras. Basculer la charge d'un côté à l'autre active aussi les obliques qui résistent à la rotation. C'est une étape naturelle après la pompe classique et un exercice préparatoire vers les pompes archer et à un bras.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Pectoraux, Triceps
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Secondaire
Deltoïde antérieur, Oblique externe de l'abdomen
Tertiaire
Triceps brachial, chef long, Grand pectoral, faisceau claviculaire

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez un bloc solide, une marche ou un livre épais sous une main et l'autre main à plat au sol.

  2. 2

    Placez les pieds à peu près à largeur d'épaules et gainez-vous pour garder le buste de face.

  3. 3

    Descendez la poitrine vers la main la plus basse en laissant ce côté porter l'essentiel de la charge.

  4. 4

    Ramenez le coude du bras du bas vers l'arrière au lieu de l'écarter largement.

  5. 5

    Repoussez vers le haut, terminez vos répétitions, puis passez la main surélevée de l'autre côté.

  6. 6

    Expirez pendant la poussée et gardez les hanches à niveau tout du long.

Conseils

  • Reportez votre poids au-dessus de la main au sol pour qu'elle travaille vraiment au lieu de simplement équilibrer.
  • Augmentez progressivement la surélévation au fil du temps pour reporter davantage de charge sur le côté de travail.
  • Ne laissez pas les hanches s'affaisser ou tourner vers la main haute ; gardez le tronc gainé.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le poids reste centré entre les mains, si bien que le côté surélevé continue de pousser et que le bras bas ne reçoit jamais la surcharge pour laquelle l'installation existe.
  • L'objet choisi roule ou s'écrase, et un ballon qui bouge en pleine répétition transforme un exercice de force en lutte pour l'équilibre ; utilisez quelque chose qui ne peut pas bouger.
  • Les hanches tournent vers la main haute pendant que la poitrine descend, ce qui laisse le tronc annuler le décalage sur lequel repose l'exercice.
  • Le coude du bras bas s'écarte largement au lieu de reculer, ce qui déplace la charge des pectoraux et des triceps vers l'avant de l'épaule.
  • On ne change de côté qu'après une longue série, si bien que le second bras travaille fatigué et que les deux n'ont jamais une qualité égale ; alternez plutôt à chaque série.
  • La surélévation reste à la même hauteur pendant des mois, alors que tout l'intérêt de l'objet est de monter à mesure que le côté de travail se renforce.

Questions fréquentes

Combien de pompes asymétriques devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?
Une fois que vous réussissez 15 pompes classiques propres, faites 3 séries de 6 à 10 répétitions par côté, en alternant les côtés entre les séries pour qu'aucun bras ne travaille fatigué. Reposez-vous 90 secondes. Progressez en augmentant la surélévation plutôt qu'en ajoutant des répétitions : un livre fin, puis un plus épais, puis un bloc bas, puis une marche, après quoi la pompe archer ou la pompe à un bras auto-assistée est l'étape suivante. Gardez le total de répétitions égal des deux côtés sur la séance.
Comment rendre la pompe asymétrique plus facile ou plus difficile ?
Pour la faciliter, abaissez la main surélevée pour que la charge s'équilibre entre les bras, ou posez les deux mains sur un banc pour raccourcir l'amplitude tout en gardant le décalage. La faire sur les genoux fonctionne aussi, mais gardez les hanches tendues pour que la ligne reste droite. Pour la durcir, montez encore la main haute, surélevez les pieds pour que plus de poids passe vers l'avant, ajoutez une pause poitrine à deux ou trois centimètres du sol, ou ralentissez la descente à trois secondes. Poser la main haute sur une marche est la version la plus difficile avant la pompe archer.
À quoi sert la pompe asymétrique, et qui devrait s'en passer ?
Elle apprend à chaque côté à pousser près de son propre poids sans l'engagement complet d'une répétition à un bras, et le décalage offre en prime aux obliques un vrai travail anti-rotation. C'est l'étape naturelle après la pompe classique pour quiconque se dirige vers la pompe archer et le travail à un bras. Passez-vous-en si les pompes classiques ne sont pas encore propres et contrôlées, car le décalage ne fait qu'amplifier un centre du corps qui s'affaisse, et choisissez plutôt le développé couché si votre seul objectif est la masse des pectoraux.

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