Intermédiaire

Rowing au traîneau

Le rowing au traîneau vous ancre sur place et laisse le haut du dos travailler, ramenant le traîneau main après main pendant que les jambes se calent simplement contre la traction. Comme chaque répétition est un tirage purement concentrique sans descente excentrique, il développe l'endurance de rowing et une prise féroce sans malmener les coudes. Programmez-le en finisher de conditionnement axé dos ou comme volume de tirage à hautes répétitions un jour de poussée.

Équipement
Corde, Traîneau
Zone du corps
Biceps, Dos
Type
Cardio, Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal, Trapèze moyen, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court
Secondaire
Trapèze inférieur, Deltoïde postérieur, Brachio-radial, Infra-épineux
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Attachez une longue corde au traîneau et reculez jusqu'à ce qu'elle soit tendue.

  2. 2

    Adoptez une position athlétique stable, genoux souples et tronc gainé.

  3. 3

    Penchez-vous légèrement en avant et tendez une main vers l'avant pour saisir la corde.

  4. 4

    Tirez fort cette main vers vos côtes en amenant le coude au-delà du buste.

  5. 5

    Tendez et tirez avec l'autre main, une main après l'autre à un rythme régulier.

  6. 6

    Continuez à tirer jusqu'à ce que le traîneau vous rejoigne, puis rétablissez la distance et répétez.

Conseils

  • Amorcez chaque tirage en ramenant le coude vers l'arrière et en serrant l'omoplate.
  • Ancrez votre appui et résistez à la traction vers l'avant pour que ce soit le dos, et non l'élan, qui déplace la charge.
  • Gardez la corde tendue tout du long ; du mou entre les tirages fait caler le traîneau.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Placer le traîneau si près que la série se termine en quatre tractions. Donnez-vous 18 mètres de corde pour que le dos ait le temps de travailler et que la série devienne du conditionnement.
  • Le charger comme un rowing à la barre jusqu'à ce que chaque traction devienne un tir à la corde bloqué. Le traîneau doit avancer régulièrement main après main ; s'il s'arrête entre les tractions, retirez un disque.
  • Laisser la corde détendue s'entasser autour des pieds. Vous marcherez dessus ou l'emmêlerez au replacement, et une corde sous les pieds reliée à un traîneau chargé est un bon moyen de chuter.
  • Laisser la corde glisser dans la paume pour se replacer au lieu de lâcher et de reprendre. Cela brûle les mains et masque ce que le dos fait réellement.
  • Le faire sur un sol en caoutchouc très adhérent, où le traîneau accroche et chaque traction devient un à-coup. Du gazon synthétique ou une surface lisse garde une charge continue, sinon réduisez le poids jusqu'à ce qu'il glisse.

Questions fréquentes

Combien de temps doit durer une série de rowing au traîneau et combien de tours devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Travaillez à la distance ou au temps plutôt qu'aux répétitions : cinq à huit tours de 18 mètres de traction, en utilisant le retour à pied comme repos, ou six tours de 30 secondes de traction continue. Commencez par quatre ou cinq tours avec une charge qui ne bloque jamais, puis ajoutez des tours avant d'ajouter des disques. Une fois huit tours stables, ajoutez du poids et revenez à cinq.
Que faire à la place du rowing au traîneau si ma salle n'a pas de traîneau ?
Une corde fixée à une poulie basse et tirée main après main en reculant donne une traction continue similaire, tout comme un élastique épais ancré bas. Traîner un disque sur une serviette sur du gazon synthétique est la version improvisée. Si rien de tout cela n'est disponible, des rowings aux sangles à hautes répétitions ou une longue série au rowing assis couvrent le côté endurance, même si la phase de descente réapparaît.
À quoi sert le rowing au traîneau et quand ne vaut-il pas la peine de le programmer ?
C'est du conditionnement du dos et de la prise : chaque répétition est une traction pure sans rien à descendre, donc il développe la capacité de travail et la prise tout en demandant peu aux coudes et très peu à la récupération. Cela en fait une bonne finition, une bonne option en saison et un moyen d'ajouter du volume de tirage un jour de poussée. Il ne vaut pas la peine d'être programmé comme travail principal du dos, car l'absence de phase de descente donne moins de stimulus de croissance aux muscles, et il n'apporte rien à la force maximale.

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