Rowing inversé

Conseils

• Gardez fessiers et abdominaux serrés pour que le corps bouge comme une seule planche.
• Montez la barre ou pliez les genoux pour faciliter ; surélevez les pieds pour rendre l'exercice plus difficile.
• Amenez la poitrine à la barre, pas le menton, pour garder le milieu du dos engagé.
• Ne laissez pas les hanches s'affaisser ; une planche cassée en fait un mouvement d'épaule.

Variantes

• Rowing assis à la poulie
• Rowing à la machine
• Rowing à un bras à l'haltère
• Rowing au TRX

Erreurs fréquentes

• Des crochets mal enclenchés, ou une barre posée librement sur les sécurités, peuvent rouler ou sauter quand vous tirez fort par en dessous ; vérifiez que la barre est bien calée avant de vous allonger dessous.
• La barre est réglée si haut que le corps est presque debout et que trente répétitions passent sans grand effet ; si vous faites plus de quinze répétitions propres, abaissez la barre au lieu d'en ajouter.
• Les côtes s'ouvrent et le bas du dos se cambre pour amener la poitrine à la barre, si bien que les derniers centimètres viennent de la colonne et non des omoplates.
• En bas, les omoplates restent serrées, si bien que le milieu du dos n'obtient jamais l'étirement qui donne de la valeur au tirage suivant ; laissez-les s'écarter quand les bras se tendent.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing inversé un débutant doit-il faire ?

Trois séries de 8 à 12, deux ou trois fois par semaine, à un angle de corps où la dernière répétition est un vrai effort avec les hanches toujours alignées. Les exercices au poids du corps progressent par la géométrie plutôt que par les disques : quand 12 répétitions ne sont plus difficiles, abaissez la barre d'un cran au lieu de chercher plus de répétitions. Un bon repère est trois séries de 10 avec la barre à hauteur de hanches et les jambes tendues ; surélever les pieds est l'étape suivante.

Comment rendre le rowing inversé plus facile si je n'arrive pas à faire dix répétitions ?

Montez la barre. Chaque cran plus haut redresse le corps et réduit la part du poids de corps que vous soulevez, et ce seul changement vaut plus que n'importe quel ajustement technique. Plier les genoux et poser les pieds à plat plus près des hanches a le même effet, tout comme rapprocher les pieds de la barre. Si les dernières répétitions se dégradent encore, faites moins de répétitions par série et plus de séries, ou tenez la position haute cinq secondes et descendez lentement au lieu de tirer.

À quoi sert le rowing inversé et quand utiliser autre chose ?

Il développe le milieu du dos et le grand dorsal tout en vous apprenant à garder un corps rigide sous charge, ne demande qu'une barre et se module en continu par l'angle du corps : c'est un bon premier tirage horizontal, un bon exercice de reprise après une pause et un finisher solide à hautes répétitions pour tout le monde. Utilisez autre chose pour un travail de force lourd à faibles répétitions : vous manquez d'angle avant de manquer de dos, et un rowing lesté ou une machine progresse plus proprement. Il faut aussi une barre en laquelle vous avez confiance pour vous tenir par en dessous.

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