Avancé

Rowing Meadows

Créé par le regretté John Meadows, ce rowing se pratique debout perpendiculairement à une barre landmine, en tirant une extrémité en prise pronation. La position décalée et la prise en pronation créent un étirement énorme et une sensation unique de porté chargé dans les dorsaux et le haut du dos, tandis que les obliques se gainent fortement contre la rotation. Un accessoire avancé pour les pratiquants qui maîtrisent déjà les rowings de base.

Équipement
Barre, Disque, Landmine
Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal, Trapèze moyen
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal, Trapèze moyen
Secondaire
Trapèze inférieur, Deltoïde postérieur, Infra-épineux, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Brachio-radial
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez une extrémité d'une barre dans un landmine et tenez-vous perpendiculairement en position décalée.

  2. 2

    Penchez-vous et saisissez l'extrémité de la barre en pronation (prise par-dessus).

  3. 3

    Appuyez la main libre sur la cuisse et placez le dos à plat et gainé.

  4. 4

    Tirez l'extrémité de la barre vers le haut et l'arrière en direction de la hanche, en laissant l'épaule s'étirer vers l'avant en bas.

  5. 5

    Contractez le dorsal et le milieu du dos en haut, puis redescendez sous contrôle jusqu'à l'étirement complet.

  6. 6

    Terminez toutes les répétitions d'un côté avant de changer.

Conseils

  • Laissez l'omoplate avancer en bas pour un étirement profond des dorsaux.
  • Utilisez des sangles si la prise lâche avant le dos ; la prise n'est pas la cible ici.
  • Gardez les hanches de face et résistez à la rotation vers le bras de travail.
  • Commencez léger ; avec des disques lourds, le long levier et le grand étirement rendent vite l'exercice très exigeant.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La main glisse du bout vers le corps de la barre pour adoucir le levier, ce qui en fait discrètement un autre exercice ; saisissez tout au bout, là où l'arc est le plus long.
  • La main libre sur la cuisse devient un ressort qui pousse le buste de quelques centimètres à chaque répétition, si bien qu'une partie du rowing est une poussée à un bras contre votre propre jambe.
  • Le coude monte droit en haussement d'épaule au lieu de reculer vers la hanche, ce qui arrive quand les disques sont plus lourds que ce que la position peut tenir.
  • Les disques finissent juste au-dessus du pied en bas de chaque répétition, si bien qu'une main qui lâche fait tomber le manchon sur vos orteils ; placez-vous pour que l'arc passe à l'extérieur du pied.
  • Le buste descend de plus en plus au fil de la série, et l'amplitude supplémentaire vient du bas du dos qui s'arrondit plutôt que des hanches qui fléchissent davantage.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing Meadows faut-il faire ?
Trois séries de 8 à 12 par côté, en exercice complémentaire tard dans une séance de tirage plutôt qu'en rowing principal. Commencez plus léger que prévu, car le long levier et l'étirement en bas rendent vite lourde une charge modeste. Progressez en ajoutant des répétitions à charge égale jusqu'au haut de la fourchette des deux côtés, puis ajoutez le plus petit disque dont vous disposez. Commencez par le côté le plus faible et donnez au plus fort les mêmes répétitions, pas davantage.
Que faire sans landmine à la place du rowing Meadows ?
Coincez une extrémité d'une barre dans un coin, avec une serviette autour du bout pour ne pas marquer le mur, et le mouvement reste identique. Un rowing à un bras avec haltère en fente, main libre sur un banc et paume tournée vers l'arrière, se rapproche du même tirage en pronation, même si l'haltère ne décrit pas d'arc. Un rowing à un bras à la poulie basse garde la tension constante et l'exigence anti-rotation, mais renonce à l'étirement.
À quoi sert le rowing Meadows et qui devrait s'en passer ?
La prise en pronation au bout d'un long levier crée un grand étirement en bas et une charge inhabituelle sur le grand dorsal et le haut du dos, tandis que la position en fente fait travailler les obliques pour vous empêcher de pivoter : c'est un exercice complémentaire avancé pour ceux qui maîtrisent déjà les rowings de base et veulent autre chose en fin de séance. Passez-vous-en si vous apprenez encore la flexion de hanches, si une charge unilatérale fait protester le bas du dos ou si vous n'avez aucun endroit sûr pour ancrer la barre. Ce n'est pas un exercice de force lourd, et le levier punit la course aux disques.

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