Quelle dose de départ raisonnable pour l'arraché en squat, et que faut-il faire avant ?

Montez progressivement à 5 à 6 séries de 1 à 2 répétitions à un pourcentage modéré de votre meilleure performance, car les mouvements techniques récompensent peu de répétitions bien faites plutôt que le volume. Ce mouvement exige des mois de pratique encadrée du tirage, du squat au-dessus de la tête et de la rotation avant de le charger lourd : ne sautez pas directement ici depuis l'arraché en puissance.

Par quoi remplacer l'arraché en squat sans barre ni accès à un coach ?

Un arraché à l'haltère ou au kettlebell travaille un schéma voisin poussée de hanches-au-dessus de la tête avec bien moins de risque technique et sans barre. Sans aucun matériel, un squat au-dessus de la tête avec un simple manche à balai ou un tube en PVC est un bon moyen de garder la position de réception correcte.

Que développe l'arraché en squat, et qui ne devrait pas l'entraîner ?

C'est le mouvement à la barre le plus technique qui soit, développant une puissance de triple extension d'élite ainsi que la mobilité d'épaule et de hanche nécessaire pour réceptionner une barre au-dessus de la tête en squat complet, d'où sa place chez des haltérophiles expérimentés et encadrés. C'est un mauvais choix sans coach dédié ou sans squat au-dessus de la tête mobile et indolore, car les risques d'une réception lourde ratée sont réels.

Avancé

Arraché en squat

Le mouvement à la barre le plus technique qui soit, qui amène la barre du sol au-dessus de la tête bras verrouillés en un seul geste explosif avant de descendre en squat complet bras tendus. Il exige une puissance de triple extension de haut niveau ainsi que la mobilité des épaules et des hanches. C'est un mouvement réservé aux pratiquants expérimentés, appris sous l'encadrement d'un coach pendant des mois, à entraîner lourd et frais.

Équipement: Barre
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Force, Pliométrie
Parcourir par muscle: Grand fessier, Vaste latéral, Érecteurs du rachis, Trapèze supérieur

Comment l’exécuter

1
Prenez une prise large d'arraché en crochet, pieds à largeur de hanches, hanches basses et poitrine haute.
2
Poussez dans le sol et gardez la barre proche lorsqu'elle remonte le long des cuisses.
3
Explosez jusqu'à l'extension complète de la hanche, du genou et de la cheville avec un haussement vigoureux.
4
Passez sous la barre en poussant les bras pour la verrouiller au-dessus de la tête.
5
Réceptionnez-la dans un squat complet bras tendus, barre alignée au-dessus du milieu du pied.
6
Redressez-vous pour terminer le mouvement, puis ramenez la barre sous contrôle.

Conseils

Gardez une trajectoire verticale et proche ; toute boucle vers l'avant vous fera rater la réception.
Poussez activement dans la barre au-dessus de la tête et serrez les omoplates pour stabiliser le verrouillage.
Ne précipitez pas le premier tirage depuis le sol ; augmentez progressivement la vitesse de la barre et libérez-la à la hanche.

Variantes

Erreurs fréquentes

Une fois la barre passée au-dessus des genoux, les hanches montent en flèche avant que les épaules s'élèvent au même rythme, ce qui projette la barre vers l'avant au lieu de finir le tirage à la verticale.
Les coudes plient tôt pendant le tirage au lieu de rester tendus jusqu'en haut, transformant une partie de l'extension explosive en lent curl des bras.
Chercher la vitesse de barre dès le sol au lieu de la construire progressivement gaspille de l'énergie tôt et ne laisse rien en réserve pour le second tirage explosif à la hanche.
Les pieds se replacent trop lentement à la descente, si bien que le squat de réception arrive plus étroit ou plus tard que le tirage ne l'exige.
Réceptionner la barre au-dessus de la tête coudes mous, non verrouillés, laisse la charge partir vers l'avant au lieu de s'aligner juste au-dessus du milieu du pied.
Les hanches reculent excessivement lors du premier tirage depuis le sol, ce que la prise très large nécessaire à l'arraché rend encore plus facile.

Questions fréquentes

Quelle dose de départ raisonnable pour l'arraché en squat, et que faut-il faire avant ?: Montez progressivement à 5 à 6 séries de 1 à 2 répétitions à un pourcentage modéré de votre meilleure performance, car les mouvements techniques récompensent peu de répétitions bien faites plutôt que le volume. Ce mouvement exige des mois de pratique encadrée du tirage, du squat au-dessus de la tête et de la rotation avant de le charger lourd : ne sautez pas directement ici depuis l'arraché en puissance.
Par quoi remplacer l'arraché en squat sans barre ni accès à un coach ?: Un arraché à l'haltère ou au kettlebell travaille un schéma voisin poussée de hanches-au-dessus de la tête avec bien moins de risque technique et sans barre. Sans aucun matériel, un squat au-dessus de la tête avec un simple manche à balai ou un tube en PVC est un bon moyen de garder la position de réception correcte.
Que développe l'arraché en squat, et qui ne devrait pas l'entraîner ?: C'est le mouvement à la barre le plus technique qui soit, développant une puissance de triple extension d'élite ainsi que la mobilité d'épaule et de hanche nécessaire pour réceptionner une barre au-dessus de la tête en squat complet, d'où sa place chez des haltérophiles expérimentés et encadrés. C'est un mauvais choix sans coach dédié ou sans squat au-dessus de la tête mobile et indolore, car les risques d'une réception lourde ratée sont réels.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Fessiers