Intermédiaire

Sprint lancé

Le sprint lancé utilise une course d'élan progressive pour atteindre la vitesse maximale avant d'entrer dans la zone chronométrée ou balisée, ce qui permet d'entraîner la vitesse maximale pure sans la fatigue d'un départ arrêté. Il développe la puissante extension de hanche et la force des ischio-jambiers qu'exige la course droite à pleine vitesse. Réservez-le à des jambes fraîches avec une récupération complète entre les répétitions, car la qualité de la vitesse est tout l'enjeu.

Équipement
Poids du corps
Type
Cardio
Muscles sollicités
Principal
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Grand fessier
Secondaire
Droit fémoral, Vaste latéral, Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial
Tertiaire
Soléaire et gastrocnémien, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Délimitez une zone d'accélération de 20 à 30 mètres menant à une zone lancée de 10 à 20 mètres.

  2. 2

    Commencez à trottiner, puis accélérez progressivement pendant la montée en vitesse.

  3. 3

    Atteignez la vitesse maximale juste avant la zone lancée et gardez une course haute et relâchée sur toute la zone.

  4. 4

    Courez droit avec une légère inclinaison vers l'avant en montant les genoux et en faisant tourner les pieds sous les hanches.

  5. 5

    Relâchez progressivement après la zone au lieu de vous arrêter brusquement.

  6. 6

    Revenez en marchant et récupérez complètement avant la répétition suivante.

Conseils

  • Restez détendu du visage, des épaules et des mains ; la tension vous ralentit.
  • Pensez à gratter le sol vers l'arrière sous vos hanches, pas à allonger devant vous.
  • Récupérez complètement, deux à quatre minutes, pour que chaque répétition soit proche de la vitesse maximale.
  • Gardez un volume faible ; une poignée de sprints lancés de qualité vaut mieux que beaucoup de sprints fatigués.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • L'élan est couru comme une longue accélération, si bien que vous accélérez encore au début de la zone lancée et que celle-ci finit par mesurer l'accélération plutôt que la vitesse maximale pour laquelle elle existe.
  • Atteindre la zone déclenche un second sursaut d'effort, et chercher à accélérer à pleine vitesse raccourcit la foulée et crispe la mâchoire, les épaules et les mains.
  • C'est à vitesse maximale que les ischio-jambiers se déchirent, et la répétition fautive est presque toujours la cinquième ou la sixième, courue sur des jambes déjà fatiguées ; arrêtez tant que les courses paraissent encore rapides.
  • La zone est tracée au bout du terrain disponible, sans place pour ralentir, si bien que chaque répétition se termine par un freinage brutal au pire moment ; gardez 20 à 30 mètres libres après l'arrivée.
  • Un terrain bosselé ou un chemin de gravier n'est pas l'endroit pour cela, car un seul appui irrégulier à pleine vitesse suffit ; réservez les courses lancées à une piste ou à une ligne droite d'herbe plate et tondue.

Questions fréquentes

Combien de sprints lancés devriez-vous faire par séance quand vous découvrez l'exercice ?
Quatre à six courses avec une zone lancée de 10 à 20 mètres, en prenant trois à cinq minutes entre elles pour que chaque répétition soit vraiment proche de votre plafond. Cela ne fait que 60 à 120 mètres de vraie course à vitesse maximale, ce qui est la bonne quantité, car cette qualité vient de la fraîcheur et non du volume. Faites-les en début de séance après une course facile et des accélérations progressives, une fois par semaine. Progressez en allongeant la zone lancée de cinq mètres plutôt qu'en ajoutant des répétitions, et arrêtez la séance dès qu'une course paraît laborieuse.
Par quoi remplacer le sprint lancé si je n'ai pas une ligne droite assez longue ?
Il vous faut environ 50 mètres pour l'élan et la zone lancée, plus 20 à 30 mètres pour ralentir, ce que vous offrent généralement la ligne de touche d'un terrain de football, une allée de parc ou une portion de route tranquille. Avec moins de place, réduisez à 20 mètres d'élan et 10 mètres de zone lancée, en gardant toujours de l'espace après la zone pour ralentir progressivement. Un tapis de course ne peut pas le remplacer, car monter sur un tapis en marche à pleine vitesse n'est pas à tenter. Si l'espace manque totalement, les sprints en côte et les sprints résistés entraîneront l'accélération, mais soyez honnête : la vitesse maximale n'est pas travaillée tant que vous n'avez pas trouvé une ligne droite plus longue.
À quoi sert le sprint lancé, et quand est-ce un mauvais choix ?
Il entraîne la vitesse maximale, la qualité qu'un départ arrêté n'atteint jamais, ce qui le rend central pour les sprinteurs et précieux pour tout athlète de sport de terrain qui court en espace ouvert. Introduit raisonnablement, il habitue aussi les ischio-jambiers à la course rapide de façon contrôlée. C'est un mauvais choix si vous n'avez pas sprinté depuis des mois, la première semaine d'un bloc d'entraînement, ou sur des jambes déjà fatiguées par la musculation. Il est inutile comme conditionnement, puisque les repos sont bien plus longs que le travail, et ce n'est pas l'endroit pour chercher la brûlure.

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