كم مجموعة وتكراراً من سحب بالجهاز أحادي الجانب يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بالذراعين، ثم مجموعة واحدة من 8 بذراعك الأضعف وحدها. الذراعان المستقلتان تجعلان العمل بذراع واحدة سهلاً، فاستخدمهما: نفّذ الجانب الضعيف أولاً وطابق الجانب القوي عليه. أضف قرصاً حين تبقى 12 تكراراً متحكماً فيها في كل مجموعة، وأمسك الأسفل لحظة قبل أن تضيف حملاً.

ماذا أستخدم بدلاً من سحب بالجهاز أحادي الجانب؟

السحب العلوي القياسي بالكابل يغطي الحركة نفسها؛ بدّل إلى مقبض مفرد للحفاظ على ميزة ذراع واحدة في كل مرة. وفي المنزل، ثبّت شريطاً فوق باب واسحب للأسفل ذراعاً واحدة في كل مرة، راكعاً ليبقى خط السحب فوق الرأس. وإذا كان لديك بار، فالعقلة بمساعدة الشريط تدرّب العضلات الظهرية نفسها بوزن جسمك.

ما فائدة سحب بالجهاز أحادي الجانب؟

إنه بانٍ للعضلات الظهرية مناسب للمبتدئين وأداة جيدة لسد فجوة القوة بين اليسار واليمين، لأن الجانب الضعيف لا يستطيع الاستعارة من القوي. ويناسب أيضاً مجموعات الختام عالية التكرار حين تكون قبضتك وأسفل ظهرك منهكين. وليس الرفعة المناسبة إذا كان هدفك العقلة، لأن وسادة الصدر تزيل عمل الجذع الذي يتطلبه التعلق.

مبتدئ

سحب بالجهاز أحادي الجانب

تثبّت أجهزة هامر أحادية الجانب مسار الحركة وتسند الصدر، ما يتيح لك التخلّي عن هواجس التوازن والثبات وصبّ الجهد مباشرة في العضلات الظهرية العريضة. ولأن كل ذراع تحمل على رافعتها الخاصة، لا يستطيع الجانب الأضعف الاتكاء على الأقوى، ما يجعله أداة ذكية لموازنة الاختلالات. والقاعدة الثابتة تجعله مثاليًا للمبتدئين ولمجموعات الإنهاء عالية التكرار ذات الحرق العميق.

المعدات: جهاز
منطقة الجسم: الظهر, العضلة الظهرية العريضة
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الظهرية العريضة

طريقة الأداء

1
اضبط المقعد بحيث تكون المقابض عند أقصى امتداد لليدين فوق الرأس ويلامس صدرك الوسادة.
2
أمسك المقبضين، وأسنِد جذعك إلى الدعامة، وثبّت الكتفين للأسفل.
3
اسحب المقبضين للأسفل وللداخل بدفع المرفقين باتجاه أضلاعك.
4
اعصر العضلات الظهرية العريضة في الأسفل دون الميل للخلف أو استخدام الزخم.
5
دع المقبضين يرتفعان ببطء حتى تستقيم الذراعان وتتمدد العضلة الظهرية العريضة.
6
ازفر أثناء السحب واستنشق أثناء العودة، مع إبقاء الصدر ملتصقًا بالوسادة.

نصائح

درّب ذراعاً واحدة في المرة بين حين وآخر لكشف أي فارق في القوة وتصحيحه.
لا تدع الوزن يجذب الذراعين لأعلى، وتحكّم في المرحلة السلبية في كل تكرار.
أبقِ الرسغين محايدين ومرتخيين ليكون الظهر لا القبضة هو العامل المحدد.

تنويعات

أخطاء شائعة

ضبط المقعد مرتفعاً جداً، فلا تبلغ الذراعان المد الكامل أبداً ويغيب الثلث العلوي من السحب، حيث تطول العضلة الظهرية، عن كل تكرار.
سحب المرفقين للخارج على اتساع بدلاً من الأسفل نحو الأضلاع يرسل العمل إلى أعلى الظهر والداليات الخلفية ويترك العضلات الظهرية العريضة دون تدريب كافٍ.
سحب المقبضين معاً بينما يتقدم الجانب الأقوى ببضعة سنتيمترات، وهو بالضبط الاختلال الذي وُجد جهاز الذراعين المستقلتين لكشفه.
انفصال الصدر عن وسادة السند وتأرجح الجذع للخلف للإنهاء، مما يُدخل أسفل الظهر ويقصّر المسافة التي تقطعها العضلة الظهرية.
ضغط اليدين وانثناء المرفقين للداخل، فيُنهي البايسبس ما يجب أن تُنهيه العضلة الظهرية، وتنهار الذراعان قبل الظهر بتكرارين.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سحب بالجهاز أحادي الجانب يجب أن يؤديها المبتدئ؟: ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بالذراعين، ثم مجموعة واحدة من 8 بذراعك الأضعف وحدها. الذراعان المستقلتان تجعلان العمل بذراع واحدة سهلاً، فاستخدمهما: نفّذ الجانب الضعيف أولاً وطابق الجانب القوي عليه. أضف قرصاً حين تبقى 12 تكراراً متحكماً فيها في كل مجموعة، وأمسك الأسفل لحظة قبل أن تضيف حملاً.
ماذا أستخدم بدلاً من سحب بالجهاز أحادي الجانب؟: السحب العلوي القياسي بالكابل يغطي الحركة نفسها؛ بدّل إلى مقبض مفرد للحفاظ على ميزة ذراع واحدة في كل مرة. وفي المنزل، ثبّت شريطاً فوق باب واسحب للأسفل ذراعاً واحدة في كل مرة، راكعاً ليبقى خط السحب فوق الرأس. وإذا كان لديك بار، فالعقلة بمساعدة الشريط تدرّب العضلات الظهرية نفسها بوزن جسمك.
ما فائدة سحب بالجهاز أحادي الجانب؟: إنه بانٍ للعضلات الظهرية مناسب للمبتدئين وأداة جيدة لسد فجوة القوة بين اليسار واليمين، لأن الجانب الضعيف لا يستطيع الاستعارة من القوي. ويناسب أيضاً مجموعات الختام عالية التكرار حين تكون قبضتك وأسفل ظهرك منهكين. وليس الرفعة المناسبة إذا كان هدفك العقلة، لأن وسادة الصدر تزيل عمل الجذع الذي يتطلبه التعلق.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر