Avancé

Tirage vertical Gironda

Nommé d'après l'entraîneur classique de bodybuilding, ce tirage vertical consiste à se pencher nettement en arrière et à amener la barre au bas du sternum en cambrant le haut du dos pour enrouler les dorsaux autour de la cage thoracique. L'inclinaison prononcée modifie la ligne de traction pour que les fibres inférieures des dorsaux et les abaisseurs des omoplates travaillent plus que dans un tirage poitrine classique. C'est un outil de sculpture avancé qui récompense un contrôle strict et une vraie concentration sur la contraction.

Équipement
Poulies
Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Brachio-radial, Trapèze inférieur, Trapèze moyen
Tertiaire
Infra-épineux, Deltoïde postérieur, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Prenez une prise pronation à largeur d'épaules et calez fermement vos cuisses sous le coussin.

  2. 2

    Inclinez le buste vers l'arrière à environ quarante-cinq degrés et redressez la poitrine.

  3. 3

    Abaissez les omoplates et tirez la barre vers le bas du sternum.

  4. 4

    Ramenez les coudes vers le bas et l'arrière en cambrant le haut du dos quand la barre approche de la poitrine.

  5. 5

    Faites une pause et contractez fortement les dorsaux en bas de la traction.

  6. 6

    Ramenez la barre au-dessus de la tête de façon fluide en maintenant l'inclinaison arrière et l'angle du buste.

Conseils

  • Fixez l'inclinaison avant la première répétition et tenez-la ; ne basculez pas pour prendre de l'élan.
  • Visez bas avec la barre, au niveau du sternum, et pensez à tirer les coudes vers vos poches arrière.
  • Gardez une charge raisonnable ; la contraction compte plus que le chiffre sur la pile.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Une inclinaison de quarante-cinq degrés tire le corps vers le haut bien plus fort qu'une position droite, si bien qu'un boudin de cuisses lâche vous fait décoller du siège à chaque répétition ; serrez-le avant de prendre l'inclinaison.
  • L'inclinaison est obtenue en faisant glisser les hanches vers l'avant et en cambrant le bas du dos, au lieu de basculer tout le buste en arrière depuis les hanches d'un seul bloc.
  • La cambrure du haut du dos doit être une petite ouverture de la poitrine, pas un pont ; des côtes qui s'ouvrent vers le plafond chargent le bas du dos et sortent les dorsaux du mouvement.
  • Une prise large est reprise du tirage vertical classique, et les coudes ne peuvent alors pas reculer assez pour amener la barre au sternum ; c'est la largeur d'épaules qui fait fonctionner cette version.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de tirage vertical Gironda faire ?
Deux ou trois séries de 10 à 12, placées après vos tirages verticaux plus lourds plutôt qu'en début de séance, avec une contraction d'une seconde en bas de chaque répétition. La charge reste bien inférieure à votre tirage vertical habituel, car l'inclinaison et la trajectoire basse de la barre ne laissent aux dorsaux aucune aide d'ailleurs. Progressez en tenant la contraction plus longtemps ou en ajoutant une répétition avant de toucher à la broche, et baissez la charge le jour où l'inclinaison commence à changer en cours de série.
Que faire sans poulie à la place du tirage vertical Gironda ?
Ancrez un élastique en hauteur, asseyez-vous sur un banc pieds bloqués sous quelque chose de solide, penchez-vous en arrière à environ quarante-cinq degrés et tirez l'élastique vers le bas du sternum ; ce qui compte, c'est la direction et l'inclinaison, pas le matériel. Un rowing aux anneaux ou à la barre corps incliné en arrière et poignées tirées bas vers le sternum donne une ligne similaire. En salle, un rowing poitrine appuyée avec l'appui réglé bas et les poignées tirées vers la taille en couvre une bonne partie.
À quoi sert le tirage vertical Gironda et qui peut s'en passer ?
C'est un mouvement de sculpture : la forte inclinaison change la ligne de traction pour que les fibres basses des dorsaux et les muscles qui abaissent les omoplates travaillent davantage que sur un tirage devant classique. Il convient aux pratiquants expérimentés qui maîtrisent déjà un bon tirage vertical et veulent une sensation différente en fin de séance. Les débutants peuvent s'en passer, car l'inclinaison est une chose de plus à stabiliser pendant l'apprentissage du tirage de base. C'est aussi un mauvais choix pour le travail lourd, car la position inclinée demande au boudin de cuisses de vous maintenir contre une charge qui tire vers le haut.

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