Combien de séries et de répétitions de tirage vertical iso-latéral à la machine un débutant doit-il faire ?

Trois séries de 10 à 12 avec les deux bras, puis une série de 8 avec le bras le plus faible seul. Les leviers indépendants facilitent le travail à un bras, alors profitez-en : faites d'abord le côté faible et alignez le côté fort dessus. Ajoutez un disque quand 12 répétitions restent contrôlées sur chaque série, et marquez un temps en bas avant d'ajouter de la charge.

Que peut-on utiliser à la place du tirage vertical iso-latéral à la machine ?

Un tirage vertical classique à la poulie couvre le même mouvement ; passez à une poignée en D unique pour garder l'avantage du travail à un bras. À la maison, ancrez un élastique au-dessus d'une porte et tirez un bras à la fois, à genoux pour que la ligne de traction reste au-dessus de la tête. Si vous avez une barre, les tractions assistées à l'élastique entraînent les mêmes dorsaux avec votre propre poids.

À quoi sert le tirage vertical iso-latéral à la machine ?

C'est un exercice de construction des dorsaux accessible aux débutants et un bon outil pour combler un écart de force entre gauche et droite, car le côté faible ne peut rien emprunter au côté fort. Il convient aussi aux séries de finition en hautes répétitions quand la prise et le bas du dos sont épuisés. Ce n'est pas le bon exercice si votre objectif est la traction, car l'appui poitrine supprime le travail du tronc qu'exige la suspension.

Débutant

Tirage vertical iso-latéral à la machine

Les machines iso-latérales de type Hammer fixent la trajectoire et soutiennent la poitrine, ce qui permet d'oublier l'équilibre et la stabilité et de diriger tout l'effort vers les dorsaux. Comme chaque bras charge son propre levier, le côté faible ne peut pas se reposer sur le côté fort, ce qui en fait un outil judicieux pour corriger les déséquilibres. La base stable les rend idéales pour les débutants et pour les séries de finition à hautes répétitions et forte brûlure.

Équipement: Machine
Zone du corps: Dos, Grands dorsaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal

Comment l’exécuter

1
Réglez le siège pour que les poignées soient à portée complète au-dessus de la tête et que votre poitrine touche le coussin.
2
Saisissez les poignées, calez le buste contre l'appui et abaissez les épaules.
3
Tirez les deux poignées vers le bas et l'intérieur en ramenant les coudes vers les côtes.
4
Contractez les dorsaux en bas sans vous pencher en arrière ni donner d'à-coup.
5
Laissez les poignées remonter lentement jusqu'à ce que les bras soient tendus et le grand dorsal étiré.
6
Expirez pendant le tirage et inspirez au retour, poitrine collée au coussin.

Conseils

Travaillez de temps en temps un bras à la fois pour révéler et corriger tout déséquilibre de force.
Ne laissez pas la charge tirer vos bras vers le haut ; maîtrisez l'excentrique à chaque répétition.
Gardez les poignets neutres et détendus pour que le dos, et non la prise, soit le facteur limitant.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le siège est réglé trop haut, si bien que les bras n'atteignent jamais l'extension complète et que le tiers supérieur du tirage, où les dorsaux s'étirent, manque à chaque répétition.
Tirer les coudes largement vers l'extérieur au lieu de vers le bas vers les côtes envoie le travail au haut du dos et à l'arrière des épaules et laisse les dorsaux sous-entraînés.
Les deux poignées sont tirées en même temps avec le côté le plus fort qui devance un peu, exactement le déséquilibre qu'une machine à leviers indépendants est censée révéler.
La poitrine décolle de l'appui et le buste bascule en arrière pour finir, ce qui fait intervenir le bas du dos et raccourcit la course des dorsaux.
Les mains serrent et les coudes se plient, si bien que les biceps finissent ce que les dorsaux devraient faire, et les bras lâchent deux répétitions avant le dos.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de tirage vertical iso-latéral à la machine un débutant doit-il faire ?: Trois séries de 10 à 12 avec les deux bras, puis une série de 8 avec le bras le plus faible seul. Les leviers indépendants facilitent le travail à un bras, alors profitez-en : faites d'abord le côté faible et alignez le côté fort dessus. Ajoutez un disque quand 12 répétitions restent contrôlées sur chaque série, et marquez un temps en bas avant d'ajouter de la charge.
Que peut-on utiliser à la place du tirage vertical iso-latéral à la machine ?: Un tirage vertical classique à la poulie couvre le même mouvement ; passez à une poignée en D unique pour garder l'avantage du travail à un bras. À la maison, ancrez un élastique au-dessus d'une porte et tirez un bras à la fois, à genoux pour que la ligne de traction reste au-dessus de la tête. Si vous avez une barre, les tractions assistées à l'élastique entraînent les mêmes dorsaux avec votre propre poids.
À quoi sert le tirage vertical iso-latéral à la machine ?: C'est un exercice de construction des dorsaux accessible aux débutants et un bon outil pour combler un écart de force entre gauche et droite, car le côté faible ne peut rien emprunter au côté fort. Il convient aussi aux séries de finition en hautes répétitions quand la prise et le bas du dos sont épuisés. Ce n'est pas le bon exercice si votre objectif est la traction, car l'appui poitrine supprime le travail du tronc qu'exige la suspension.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Dos