Wie viele Sätze und Wiederholungen an der Pullover-Maschine sollten Anfänger machen?

Anfänger können mit drei Sätzen à 12 bis 15 bei leichtem Gewicht beginnen, da die feste Bahn dich ganz auf das Anspannen konzentrieren lässt, statt das Gewicht auszubalancieren. Erhöhe den Stapel nur in kleinen Schritten.

Was kann ich statt der Pullover-Maschine machen, wenn mein Studio keine hat?

Ein Kurzhantel-Pullover auf einer Flachbank trainiert denselben Bogen über Kopf und dasselbe Anspannen, oder ein Kabel-Pullover an einer hohen Rolle, wenn dein Studio stattdessen Kabelzüge hat.

Wofür ist die Pullover-Maschine gut und wann ist sie nicht die beste Wahl?

Die feste Bahn macht sie zu einer der freundlichsten Möglichkeiten für Anfänger zu lernen, wie sich ein arbeitender Latissimus anfühlt, ohne zusätzlich ein freies Gewicht ausbalancieren zu müssen. Eine schlechte Wahl ist sie für stärkere, erfahrenere Trainierende, die dem Gewichtsstapel entwachsen sind oder die Stabilisierung aufbauen wollen, die ein Pullover mit freiem Gewicht verlangt.

Anfänger

Pullover an der Maschine

Die Pullovermaschine stützt deine Ellenbogen an Polstern und führt sie durch einen sauberen Bogen über Kopf, isoliert den Latissimus, ohne etwas von Griff oder kleineren Stabilisatoren zu verlangen. Da die Bahn fest und die Last leicht einstellbar ist, ist es eine der freundlichsten Arten für Einsteiger, zu lernen, wie sich ein arbeitender Latissimus anfühlt. Nutze sie, um Latissimusvolumen aufzubauen, oder als Abschluss.

Geräte: Maschine
Körperpartie: Latissimus, Rücken
Art: Kraft
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel

Ausführung

1
Stelle den Sitz so ein, dass deine Schultern mit dem Drehpunkt der Maschine fluchten, und schnall dich an, falls vorhanden.
2
Lege deine Ellbogen oder Oberarme auf die Polster und halte die Griffe leicht über Kopf.
3
Zieh die Schultern nach unten und spanne deine Körpermitte an.
4
Drück die Polster in einem Bogen nach unten und vorn, indem du mit dem Latissimus ziehst, bis die Ellenbogen die Rippen erreichen.
5
Spanne unten den Latissimus an und lass die Polster dann langsam in eine volle Überkopfdehnung steigen.
6
Atme beim Herunterziehen aus und atme ein, wenn die Arme über Kopf zurückkehren.

Tipps

Drücke mit den Ellenbogen in die Polster, nicht durch Quetschen der Griffe mit den Händen.
Stelle die Sitzhöhe so ein, dass sich die Dehnung oben kräftig, aber angenehm anfühlt.
Kontrolliere die Rückkehr; lass das Gewicht deine Arme nicht hochreißen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hände packen die Griffe fest und versuchen, das Gewicht mit Kraft zu bewegen, sodass die Griffermüdung den Satz beendet, bevor der Latissimus wirklich gearbeitet hat.
Ein zu tief eingestellter Sitz lässt die Schultern unter dem Drehpunkt der Maschine, sodass der Bogen über die Vorderseite der Schulter schleift, statt sauber durch sie hindurchzulaufen.
Sobald der Satz schwer wird, wird der Rückweg zu einem schnellen Abprallen vom Gewichtsstapel statt eines langsamen Absenkens, sodass die Dehnung oben nie wirklich belastet wird.
Den oberen Rücken nach vorn zu runden, um unten ein paar Grad mehr zu jagen, lässt das Einrollen des Rumpfs die Wiederholung beenden statt des Latissimus.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen an der Pullover-Maschine sollten Anfänger machen?: Anfänger können mit drei Sätzen à 12 bis 15 bei leichtem Gewicht beginnen, da die feste Bahn dich ganz auf das Anspannen konzentrieren lässt, statt das Gewicht auszubalancieren. Erhöhe den Stapel nur in kleinen Schritten.
Was kann ich statt der Pullover-Maschine machen, wenn mein Studio keine hat?: Ein Kurzhantel-Pullover auf einer Flachbank trainiert denselben Bogen über Kopf und dasselbe Anspannen, oder ein Kabel-Pullover an einer hohen Rolle, wenn dein Studio stattdessen Kabelzüge hat.
Wofür ist die Pullover-Maschine gut und wann ist sie nicht die beste Wahl?: Die feste Bahn macht sie zu einer der freundlichsten Möglichkeiten für Anfänger zu lernen, wie sich ein arbeitender Latissimus anfühlt, ohne zusätzlich ein freies Gewicht ausbalancieren zu müssen. Eine schlechte Wahl ist sie für stärkere, erfahrenere Trainierende, die dem Gewichtsstapel entwachsen sind oder die Stabilisierung aufbauen wollen, die ein Pullover mit freiem Gewicht verlangt.