Débutant

Pull-over à la machine

La machine à pull-over cale les coudes contre des coussins et les guide sur un arc propre au-dessus de la tête, isolant les dorsaux sans rien exiger de la prise ni des petits stabilisateurs. Comme la trajectoire est fixe et la charge facile à régler, c'est l'une des façons les plus accessibles pour un débutant d'apprendre à sentir un dorsal qui travaille. Utilisez-la pour accumuler du volume pour les dorsaux ou en finisher.

Équipement
Machine
Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Triceps brachial, chef long
Tertiaire
Deltoïde postérieur, Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez le siège pour aligner vos épaules sur le pivot de la machine, et attachez la ceinture si elle existe.

  2. 2

    Posez vos coudes ou le haut des bras sur les coussins et tenez légèrement les poignées au-dessus de la tête.

  3. 3

    Abaissez les épaules et gainez votre tronc.

  4. 4

    Ramenez les coussins vers le bas et l'avant en arc en tirant avec les dorsaux jusqu'à ce que les coudes atteignent les côtes.

  5. 5

    Contractez les dorsaux en bas, puis laissez les coussins remonter lentement jusqu'à l'étirement complet au-dessus de la tête.

  6. 6

    Expirez en tirant vers le bas et inspirez quand les bras reviennent au-dessus de la tête.

Conseils

  • Poussez avec les coudes dans les coussins, pas en serrant les poignées avec les mains.
  • Réglez la hauteur du siège pour que l'étirement en haut soit fort mais confortable.
  • Contrôlez le retour ; ne laissez pas la charge tirer vos bras vers le haut.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les mains serrent fort les poignées et tentent de forcer la charge, si bien que la fatigue de la prise met fin à la série avant que le grand dorsal ait vraiment travaillé.
  • Un siège réglé trop bas place les épaules sous le pivot de la machine, si bien que l'arc frotte sur l'avant de l'épaule au lieu de passer proprement dans son axe.
  • Dès que la série devient dure, le retour se transforme en rebond rapide sur la pile au lieu d'une descente lente, si bien que l'étirement en haut n'est jamais vraiment chargé.
  • Arrondir le haut du dos vers l'avant pour gagner quelques degrés en bas laisse l'enroulement du tronc finir la répétition à la place du grand dorsal.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions à la machine pull-over un débutant doit-il faire ?
Un débutant peut commencer par trois séries de 12 à 15 avec une charge légère, car la trajectoire fixe permet de se concentrer entièrement sur la contraction plutôt que sur l'équilibre de la charge. Augmentez la pile par petites étapes seulement.
Que faire à la place de la machine pull-over si ma salle n'en a pas ?
Un pull-over aux haltères sur banc plat entraîne le même arc au-dessus de la tête et la même contraction, ou un pull-over à la poulie haute si votre salle a plutôt des poulies.
À quoi sert la machine pull-over et quand n'est-ce pas le meilleur choix ?
La trajectoire fixe en fait l'un des moyens les plus accessibles pour un débutant d'apprendre ce qu'est un grand dorsal qui travaille, sans devoir aussi équilibrer une charge libre. C'est un mauvais choix pour un pratiquant plus fort et plus expérimenté qui a dépassé la pile ou veut développer la stabilisation qu'exige un pull-over en charge libre.

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