تحضير الحمامة الملكية بساق واحدة

نصائح

• أبقِ الوركين مواجهين لمقدمة الحصيرة حتى تبقى الإطالة في الفخذ لا في الركبة.
• لفّ حزامًا حول القدم الخلفية إذا لم يكن الوصول إليها متاحًا بعد.
• ارتفع من أسفل الظهر بالضغط بالساق الأمامية للأسفل وإطالة عظم العصعص.
• أبقِ الإحساس في الركبة الخلفية داخل بطن العضلة؛ وخفّف إذا انتقل إلى المفصل.

تنويعات

• وضعية الحمامة الملكية بساق واحدة
• وضعية حورية البحر
• وضعية نصف الضفدع
• طعن منخفض

أخطاء شائعة

• تتأرجح الساق الأمامية نحو الأربية فيحمل ذلك الورك الوزن كله، ومن هناك لا يرتفع الصدر دون أن يفعل أسفل الظهر ذلك.
• يُسحب الكعب نحو الأرداف بالذراع، فيتحول ما ينبغي أن يكون تمدد الرباعية إلى شدّ على مفصل الركبة.
• ترتفع الأضلاع لكن يبقى الحوض مهدلاً للأمام، مما يكدس التقوس الخلفي كله في ثلاثة أو أربعة مفاصل قطنية.
• تذهب اليد الداعمة مسطحة على السجادة ويتحدّب ذلك الكتف، مما يخفض الصدر؛ ابقَ على أطراف الأصابع ليواصل القص ارتفاعه.
• يحصل الجانبان على أوقات متفاوتة جداً لأن الثاني أصعب، مما يعزز عدم التماثل الذي جعله مشدوداً.

أسئلة شائعة

كم جولة من تحضير الحمامة الملكية بساق واحدة ينبغي أن أؤدي لكل جانب؟

جولتان من 4 إلى 6 أنفاس لكل جانب كافيتان، وهذا لطيف بما يكفي لأدائه معظم الأيام. ضع الورك الأمامي بالتساوي قبل المدّ للخلف، واصرف الجولة الأولى على رفع الصدر فقط واليدان للأسفل إن بدا الفخذ مشدوداً. تقدّم بتقريب الكعب قليلاً أسبوعاً بعد أسبوع، لا بالسحب بقوة أكبر داخل ثبات واحد.

كيف أجعل تحضير الحمامة الملكية بساق واحدة أسهل أو أصعب؟

الأسهل: ضع بطانية مطوية تحت الورك الأمامي ليجلس الحوض مستوياً، ووسادة تحت الركبة الخلفية، وحزاماً أو منشفة حول القدم الخلفية لكي لا تمتد الذراع بتمدد كامل. وتمدد رباعي على الجنب يدرّب الفخذ نفسه دون أي متطلب للورك. الأصعب: ارتفع على أطراف أصابع اليدين، وقرّب الكعب من الأرداف، وثبّت 8 أنفاس، أو أدِر الصدر نحو القدم المرفوعة وأمسكها باليد المقابلة.

فيمَ يفيد تحضير الحمامة الملكية بساق واحدة، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يطيل رباعية الساق الخلفية ومثنية الورك ويعلّم رفع الصدر وبسط منتصف الظهر الذي تحتاجه الوضعية الكاملة، دون أن يطلب من الكتف الذهاب فوق الرأس، ولهذا يصلح تدريباً يومياً أفضل من الشكل النهائي. تجنبه، أو ارفع الورك الأمامي أعلى، إذا كانت الركبة الأمامية هي التي تؤلم لا الورك، واتركه إذا كان أسفل الظهر مؤلماً في البسط. وهو ليس تمدداً لأوتار الركبة الخلفية رغم شكل الساق الأمامية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر