حالت کبوتر شاه تک‌پا

نکته‌ها

• این حرکت را در طول چند ماه بسازید؛ هرگز سر و پا را به زور به هم نرسانید و با هر گیر کردن در ستون فقرات متوقف شوید.
• پیش از تلاش برای گرفتن پا، شانه‌ها را با کشش‌های قفل‌شدهٔ بالای سر و چهارسر را با لانج آماده کنید.
• لگن سمت پای جلو را روی زمین نگه دارید تا خم به عقب به‌طور کامل روی مهره‌های پایین کمر نیفتد.
• اگر گرفتن کامل پا از دسترس شما خارج است، از یک بند دور پای عقب استفاده کنید تا این فاصله را ایمن پر کنید.

تنوع‌ها

• آمادگی کبوتر شاه تک‌پا
• وضعیت کبوتر شاه
• وضعیت پری دریایی
• وضعیت شتر

اشتباه‌های رایج

• ورود عجولانه است و ساق جلو با زانوی از قبل بارگذاری‌شده از لانج با صدا پایین می‌افتد، و همین باعث تحریک داخل آن زانو می‌شود؛ آن را با دست روی زمین پایین بیاورید.
• ران عقب به بیرون می‌چرخد، به‌طوری که زانو هنگام خم شدن رو به پهلو قرار می‌گیرد، که لگن را باز می‌کند و خم به عقب صاف و متقارن را به پیچی تبدیل می‌کند که اتفاق افتادنش را حس نمی‌کنید.
• کل قوس در دو یا سه مفصل کمری اتفاق می‌افتد چون میانهٔ پشت هرگز حرکت نکرده؛ ابتدا دنده‌ها را بلند و باز کنید، سپس بگذارید ستون فقرات اکستنشن شود.
• دراز کردن هر دو دست بالای سر هم‌زمان پیش از اینکه پا نزدیک سر باشد، شما را در قوس رها می‌کند، بدون چیزی برای گرفتن و بدون چیزی که در برابرش بکشید.
• سر برای رسیدن به پا به عقب خم می‌شود، بنابراین گردن شکلی را کامل می‌کند که میانهٔ پشت نتوانست؛ جمجمه را روی سینه نگه دارید و بگذارید پا به سوی شما بیاید.

پرسش‌های متداول

حالت کبوتر شاه تک‌پا را هر چند وقت یک‌بار تمرین کنم و چه چیزی باید پیش از آن بیاید؟

یک یا دو بار در هفته، در پایان یک جلسهٔ کامل، و خود نگه داشتن کوتاه می‌ماند، ۳ یا ۴ نفس برای هر طرف. این حالتی است که طی ماه‌ها با تسمه می‌سازید، نه چیزی که هر روز روی آن کار کنید. پیش از گرفتن پا، باید بتوانید پای خودتان را در کشش چهارسر زانوزده با لگن رو به جلو نگه دارید، تسمه‌ای را بالای سر و پشت سرتان با دو دست بگیرید بی‌آنکه دنده‌ها بیرون بزنند، و چند دقیقه راحت در کبوتر بنشینید.

چگونه به حالت کبوتر شاه تک‌پا نزدیک شوم؟

با تسمه‌ای دور پای عقب بمانید و هر ماه دست‌ها را چند سانتی‌متر روی آن پایین ببرید؛ برای بیشتر افراد کل مسیر پیشرفت همین است. پیش از آن، نسخهٔ نیمه، که در آن یک دست برای گرفتن پا به عقب می‌رود و دست دیگر روی زمین است، به لگن می‌آموزد رو به جلو بماند. پری دریایی، با پا قلاب‌شده در آرنج، انعطاف چهارسر را بدون فشار بر شانه‌ها در بالای سر می‌سازد. گرفتن کامل پا با هر دو دست و پا به سوی فرق سر گام آخر است، نه تمرین.

حالت کبوتر شاه تک‌پا برای چه کاری خوب است و چه کسی باید از آن صرف‌نظر کند؟

بیش از ابزار تمرین یک هدف تمرینی است، که اکستنشن ستون فقرات، شانه‌های باز و چهارسر و خم‌کنندهٔ لگن بلند را همه در یک شکل می‌طلبد، و اوج مناسبی در پایان جلسهٔ پیشرفته است. اگر کمر فعلاً دردناک است، اگر بردن دست‌ها بالای سر باعث درد تیز در جلوی شانه می‌شود، یا اگر زانوی جلو حالت پایهٔ کبوتر را تحمل نمی‌کند، از آن صرف‌نظر کنید. برای اولین خم به عقبِ روز هم مناسب نیست؛ ستون فقرات پیش از این به کار اکستنشن کوچک‌تر نیاز دارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت