وضعیت پلانک معکوس

نکته‌ها

• لگن را آن‌قدر بالا ببرید که یک خط مستقیم شکل بگیرد؛ افتادن لگن حالت حرکت را از بین می‌برد.
• شانه‌ها را به عقب و دور از گوش‌ها بچرخانید تا قفسهٔ سینه باز شود.
• اگر با پاهای صاف مچ دست یا شانه‌ها اذیت می‌شوند، زانوها را خم کنید و به نسخهٔ حالت میز بروید.

تنوع‌ها

• وضعیت پل
• حالت ماهی
• پلانک
• وضعیت قایق

اشتباه‌های رایج

• انگشتان به‌جای رو به عقب به سمت پاها، به طرفین یا جلو اشاره می‌کنند، که مچ‌ها را زیر بار می‌پیچاند به‌جای اینکه صاف و در یک راستا قرار گیرند.
• پیچاندن سر به عقب برای خیره شدن به سقف بدون توجه به حس گردن، دستور خود حالت را که فقط وقتی راحت است رهایش کنید نادیده می‌گیرد.
• وزن عمدتاً از طریق پاشنه‌ها منتقل می‌شود در حالی که دست‌ها به‌زحمت فشار می‌دهند، پس یک سر بدن بالا می‌آید و سر دیگر عقب می‌ماند.
• غلتاندن شانه‌ها به جلو در زمان چیدمان، حتی پیش از شروع فشار، سینه‌ای را می‌بندد که حالت قرار است بازش کند.
• پنجه‌هایی که به‌جای رو به پایین به سمت زمین رو به بالا هستند، خط بلند جلوی مچ پا و ساق را می‌شکنند.

پرسش‌های متداول

پلانک معکوس را چه مدت و چند دور نگه دارید؟

۱۵ تا ۲۰ ثانیه برای دو تا سه دور نگه دارید و بین تلاش‌ها لگن را کاملاً پایین بگذارید. وقتی نسخهٔ پای صاف پایدار حس شد، به‌جای اول افزودن دور، ۵ ثانیه به هر ست اضافه کنید.

چطور پلانک معکوس را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، با خم کردن زانوها به پلانک معکوس حالت میز بروید، که اهرم روی مچ‌ها و شانه‌ها را کوتاه می‌کند. برای سخت‌تر کردن، یک پا را چند سانتی‌متر برای چند ثانیه در هر بار بلند کنید و وقتی نگه‌داشتن دوپا محکم شد طرف‌ها را یک‌درمیان عوض کنید.

پلانک معکوس چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه کسی باید با آن محتاط باشد؟

پشت بدن، سرینی‌ها و راست‌کننده‌های ستون فقرات را تقویت می‌کند و هم‌زمان سینه و جلوی شانه‌ها را می‌کشد، که آن را پادزهری مفید برای تمرینی پر از تا شدن به جلو می‌کند. اگر درد مچ یا گیرافتادگی شانه دارید با آن محتاط باشید، چون تکیه با بازوی صاف هر دو مفصل را مستقیماً بارگذاری می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن