Combien de temps tenir la planche inversée, et combien de tours ?

Tenez 15 à 20 secondes pendant deux à trois tours, en reposant complètement les hanches entre les tentatives. Ajoutez 5 secondes par série une fois la version jambes tendues stable, plutôt que d'ajouter d'abord des tours.

Comment rendre la planche inversée plus facile ou plus difficile ?

Rendez-la plus facile en pliant les genoux en table inversée, ce qui raccourcit le levier sur les poignets et les épaules. Rendez-la plus difficile en levant une jambe de quelques centimètres pendant plusieurs secondes à la fois, en alternant les côtés une fois la tenue sur deux jambes solide.

Que travaille la planche inversée et qui doit être prudent ?

Elle renforce l'arrière du corps, les fessiers et les extenseurs du dos tout en étirant la poitrine et l'avant des épaules, ce qui en fait un contrepoids utile à une pratique remplie de flexions avant. Soyez prudent si vous avez des douleurs aux poignets ou un conflit à l'épaule, car l'appui bras tendus charge directement les deux articulations.

Intermédiaire

Planche inversée

La planche inversée retourne la planche familière : mains derrière les hanches, vous poussez toute la face avant du corps vers le plafond. Les fessiers, les érecteurs du rachis et les ischio-jambiers s'activent pour tenir l'extension de hanche pendant que la poitrine, l'avant des épaules et les poignets reçoivent un fort étirement. C'est une excellente contre-posture à toutes les flexions avant d'une pratique et un vrai renforcement de la ligne arrière.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Dos, Fessiers
Type: Yoga, Étirements
Parcourir par muscle: Grand fessier, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous jambes tendues et posez les mains au sol derrière les hanches, doigts pointés vers les pieds.
2
Appuyez les mains et serrez les omoplates.
3
Poussez dans les mains et les talons pour monter les hanches vers le plafond.
4
Allongez le corps en une longue ligne de la tête aux pieds en serrant les fessiers.
5
Pointez les orteils vers le sol et laissez la tête pendre en arrière seulement si la nuque est à l'aise.
6
Tenez en respirant régulièrement, puis redescendez les hanches sous contrôle.

Conseils

Montez les hanches assez haut pour former une ligne droite ; des hanches affaissées font perdre la posture.
Roulez les épaules vers l'arrière et loin des oreilles pour ouvrir la poitrine.
Passez à la version table genoux fléchis si les poignets ou les épaules protestent jambes tendues.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les doigts pointent sur les côtés ou vers l'avant au lieu de vers les pieds, ce qui tord les poignets sous charge au lieu de les empiler droit.
Renverser la tête en arrière pour fixer le plafond quelle que soit la sensation dans la nuque ignore la consigne même de la posture, qui est de ne la laisser pendre que si c'est confortable.
Le poids passe surtout par les talons pendant que les mains poussent à peine, si bien qu'une extrémité du corps monte et que l'autre traîne.
Enrouler les épaules vers l'avant pendant l'installation, avant même que la poussée commence, ferme la poitrine que la posture doit ouvrir.
Des orteils pointés vers le haut au lieu de vers le sol cassent la longue ligne à l'avant de la cheville et du tibia.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir la planche inversée, et combien de tours ?: Tenez 15 à 20 secondes pendant deux à trois tours, en reposant complètement les hanches entre les tentatives. Ajoutez 5 secondes par série une fois la version jambes tendues stable, plutôt que d'ajouter d'abord des tours.
Comment rendre la planche inversée plus facile ou plus difficile ?: Rendez-la plus facile en pliant les genoux en table inversée, ce qui raccourcit le levier sur les poignets et les épaules. Rendez-la plus difficile en levant une jambe de quelques centimètres pendant plusieurs secondes à la fois, en alternant les côtés une fois la tenue sur deux jambes solide.
Que travaille la planche inversée et qui doit être prudent ?: Elle renforce l'arrière du corps, les fessiers et les extenseurs du dos tout en étirant la poitrine et l'avant des épaules, ce qui en fait un contrepoids utile à une pratique remplie de flexions avant. Soyez prudent si vous avez des douleurs aux poignets ou un conflit à l'épaule, car l'appui bras tendus charge directement les deux articulations.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Dos