Intermédiaire

Posture tête au genou en torsion

Cette posture associe une flexion latérale à une flexion pour les ischio-jambiers et les adducteurs, si bien que vous la sentez dans le haut des côtes et le dorsal autant que le long de la jambe tendue. C'est un excellent contrepoids aux heures passées assis et une façon judicieuse d'ouvrir le flanc avant des torsions plus profondes. Idéale pour ceux qui sont déjà à l'aise en écart assis.

Équipement
Poids du corps
Type
Yoga, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen, Grand dorsal, Biceps fémoral
Secondaire
Semi-tendineux, Long adducteur
Tertiaire
Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous droit, écartez largement les jambes, puis pliez un genou et ramenez ce talon vers l'aine.

  2. 2

    Tendez l'autre jambe, pied fléchi, rotule vers le haut.

  3. 3

    Inspirez et allongez le bras du côté de la jambe pliée au-dessus de la tête vers le pied tendu.

  4. 4

    Expirez et inclinez-vous sur cette jambe en laissant l'épaule du haut s'ouvrir vers le plafond.

  5. 5

    Posez l'avant-bras du dessous le long du tibia et tenez le pied éloigné s'il est à portée.

  6. 6

    Respirez lentement dans les côtes du haut étirées pendant plusieurs respirations, puis changez de côté.

Conseils

  • Laissez les côtes s'ouvrir vers le haut pour guider le mouvement au lieu d'enrouler le buste vers la jambe.
  • Gardez le pied de la jambe tendue fléchi et le genou vers le ciel pour protéger l'insertion de l'ischio-jambier.
  • Si le flanc crampe, réduisez l'extension et raccourcissez le levier en tenant le tibia plutôt que le pied.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le talon de la jambe pliée est trop loin de l'aine, ce qui réduit la base et limite la rotation d'ouverture du buste.
  • Une épaule du haut affaissée s'enroule vers l'avant et vers le bas au lieu de s'ouvrir vers le plafond, fermant la poitrine au lieu de l'étirer.
  • Plier le coude du bras tendu raccourcit le levier le long des côtes du haut et dilue l'essentiel de l'étirement latéral.
  • La jambe tendue roule vers l'intérieur à la hanche, faisant partir le pied en faucille au lieu de garder la rotule pointée vers le haut.
  • Plonger dans la flexion à l'expiration avant que l'inspiration ait complètement allongé la colonne saute la mise en place qui rend la torsion sûre.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir la posture tête au genou en torsion, et combien de tours ?
Tenez 20 à 30 secondes par côté pendant deux tours, en respirant dans les côtes du haut étirées plutôt que de précipiter la profondeur. Une fois l'écart ouvert, ajoutez un troisième tour ou allongez chaque maintien vers 40 secondes avant d'aller chercher le pied éloigné.
Comment rendre la posture tête au genou en torsion plus facile ou plus difficile ?
Pour la faciliter, posez l'avant-bras sur un bloc ou sur le tibia au lieu d'aller chercher le pied, et pliez légèrement le genou tendu si l'ischio-jambier tire trop. Pour la durcir, tenez le pied éloigné à deux mains et allongez le maintien une fois que le flanc s'ouvre facilement.
Que travaille la posture tête au genou en torsion, et quand est-ce un mauvais choix ?
Elle associe une ouverture du flanc à un étirement des ischio-jambiers et des adducteurs, ce qui en fait un bon antidote à la position assise prolongée et un échauffement pour des torsions plus profondes. C'est un mauvais choix juste après un repas ou avec un écart pas encore confortable, car forcer l'allonge sans cette amplitude de base tend à arrondir le bas du dos plutôt que les côtes.

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