Exercice de coup de pied circulaire

Conseils

• Tournez complètement la hanche ; la puissance vient de la rotation, pas du seul coup de jambe.
• Pivotez complètement le pied d'appui pour que le genou ne soit pas forcé en torsion.
• Gardez la garde haute et le menton baissé ; ne baissez pas les mains en tournant.

Variantes

• Coup de pied direct (teep)
• Exercice de coup de genou
• Coups au sac de frappe
• Exercice d'esquive roulée (roll-under)

Erreurs fréquentes

• Les coups de pied dans le vide sont donnés avec le même engagement que sur le sac, et sans rien pour arrêter le tibia, les ischio-jambiers doivent freiner toute la jambe ; faites une partie de vos répétitions aux trois quarts de l'effort.
• Le genou se verrouille brutalement en fin d'arc parce qu'aucune cible ne l'absorbe, et c'est ainsi que l'arrière du genou devient douloureux sur un long round.
• Sauter le petit pas d'ouverture du pied avant fait croiser le coup sur votre propre ligne médiane, si bien que la hanche se bloque à mi-rotation et que le tibia arrive de biais.
• La jambe qui frappe retombe droit au sol après l'arc au lieu de revenir en balancier, et vous finissez de face, pieds à plat et hors de votre garde.
• Dès que le round dépasse la première minute, les coups de pied glissent discrètement de la hauteur des côtes à celle des cuisses ; choisissez la hauteur travaillée et arrêtez le round quand vous ne pouvez plus la tenir.

Questions fréquentes

Combien de coups de pied circulaires devez-vous travailler par séance quand vous découvrez l'exercice ?

Travaillez en séries avant de passer aux rounds : 10 coups de pied par jambe, quatre ou cinq séries, avec assez de repos pour que le pivot reste vif. Une fois que c'est fluide, passez à trois rounds de deux minutes en alternant les jambes avec une minute entre eux. Deux ou trois séances par semaine suffisent largement, car l'exercice charge la cheville d'appui et la hanche plus fort qu'on ne le sent sur le moment. Comptez une répétition comme perdue si vous devez sautiller pour vous rattraper, et n'ajoutez de la vitesse que lorsque le pied d'appui pivote complètement à chaque coup.

Comment adapter l'exercice de coup de pied circulaire à la hausse ou à la baisse ?

Pour alléger, frappez à hauteur de hanche, posez une main sur un mur ou un dossier de chaise, et découpez le coup en trois temps : ouvrir le pas, pivoter, balancer. Pour durcir, frappez un sac lourd ou le pao d'un partenaire pour que le tibia rencontre une résistance, donnez deux coups de la même jambe avant que le pied revienne au sol, ou travaillez une seule jambe pendant tout un round. Le travail au sac est le vrai saut de difficulté, et les tibias mettent des semaines à s'y habituer, alors ajoutez ces rounds progressivement plutôt que d'un coup.

L'exercice de coup de pied circulaire vaut-il la peine si je ne m'entraîne pas pour combattre ?

Oui, en conditionnement. Il entraîne la rotation des hanches et du tronc, l'équilibre sur une jambe et la mobilité des hanches dans un schéma que presque rien d'autre en salle ne couvre, et des rounds feront monter votre rythme cardiaque. Ce qu'il ne fera pas, c'est développer la force, puisque la seule charge est votre propre jambe. Passez-vous-en tant qu'une hanche, un genou ou un ischio-jambier est douloureux, car l'arrêt en fouetté à la fin de chaque coup est exactement ce que déteste un ischio-jambier irrité, et gardez les tibias nus loin du sac lourd tant que vous n'y êtes pas progressivement préparé.

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