وضعية القوس الجانبية

نصائح

• تدحرج من وضع قوس مرفوع ونشط بدلاً من الانهيار؛ استمر في دفع القدمين نحو اليدين طوال الوقت.
• احمِ الكتف الملامسة للأرض بإبقائها في محاذاة الجسم، لا محشورة تحت القفص الصدري.
• إذا شعرت بانزعاج في أسفل الظهر، فقلّل ارتفاع الرفع وأبقِ الركبتين أقرب إلى بعضهما.
• ضع بطانية مطوية تحت الورك السفلي إذا كانت الأرض قاسية.

تنويعات

• وضعية القوس
• وضعية القوس المتأرجحة
• وضعية نصف الضفدع
• وضعية الجرادة

أخطاء شائعة

• يحدث التدحرج كارتماء سريع واحد، فيتلقى الكتف الذي يهبط وزن جسمك زائد الزخم؛ دُر ببطء يكفي لتتمكن من التوقف في المنتصف.
• تنزلق القبضة على الكاحل السفلي أثناء التدحرج وتواصل الساق العلوية وحدها الركل، فينفك القوس إلى تمدد رباعي على الجنب.
• يُترك الرأس معلقاً والأذن نحو السجادة، فتحمل الرقبة وزنه طوال البقاء؛ أبقه على استقامة العمود الفقري.
• يبقى الحوض يواجه السقف بينما يدور الكتفان فقط، فتنتهي مستلقياً على ظهرك ممسكاً كاحليك بدل أن تميل على ورك واحد.
• تتم العودة إلى المركز بالدفع عن الأرض بالكتف السفلي، الجزء الوحيد منك الذي لا يتحمل ذلك؛ اركل القدمين بقوة أكبر في اليدين بدلاً من ذلك.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي أن أبقى في وضعية القوس الجانبية على كل جانب؟

من 3 إلى 5 أنفاس على كل جانب، جولة واحدة لكل منهما، مع راحة على البطن بينهما. ابدأ بالتدحرج جزئياً فقط على الورك والبقاء من 2 إلى 3 أنفاس، ثم اذهب أبعد مع تعلم الكتف السفلي تحمل الوزن. ولأنك تضطر إلى التدحرج عبر المركز لتغيير الجانب، فمنتصف التسلسل هو حيث يفقد معظم الناس الشكل، فخطط للنزول بين الجانبين بدل التدحرج مباشرة إلى الجانب الآخر. مرتان أسبوعياً تكفيان لهذه الوضعية.

كيف أجعل وضعية القوس الجانبية أسهل في الإدارة، وكيف أعمّقها؟

الأسهل: أمسك حزاماً حول كل قدم لتنجو القبضة من التدحرج، وأمل حتى حافة الورك فقط لا على الجانب كلياً، وضع بطانية مطوية تحت الورك والكتف اللذين يهبطان. والتدرب على القوس الثابت المتين لبضعة أسابيع أولاً يجعل التدحرج أقل إثارة للقلق بكثير. الأصعب: تدحرج أبعد على الجانب، وثبّت أطول، وعمّق الرفع بركل القدمين بقوة أكبر في اليدين، أو تدحرج من جانب عبر المركز إلى الآخر دون إنزال، وهذا يطلب الكثير من القبضة.

ماذا تضيف وضعية القوس الجانبية إلى وضعية القوس العادية، ومن ينبغي أن يتجنبها؟

تأخذ تمدد مقدمة الجسم في القوس وتميله على ورك واحد، فينفتح الكتف والفخذ العلويان أكثر بينما ينال الخصر الجانبي تمدداً لا يعطيه القوس العادي أبداً، وتتعلم الحفاظ على الشكل بينما تتقلص قاعدة الدعم. تجنبها إذا كان الكتف السفلي مؤلماً أو غير مستقر لأنه يتلقى وزناً حقيقياً، واتركها أثناء ألم الركبة أو أسفل الظهر. والأرض الصلبة العارية تجعلها مزعجة جداً، فاستخدم سجادة وبطانية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر