Intermédiaire

Posture de l'arc latérale

L'arc latéral reprend l'arc classique sur le ventre et le bascule sur une hanche, si bien qu'une épaule et une cuisse s'ouvrent plus profondément pendant que les obliques reçoivent un léger étirement. Il prépare un arc plus complet et apprend à garder la prise et l'élévation quand la base d'appui se réduit. Pratiquez-le après un échauffement comprenant le cobra et des torsions douces.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Dos, Quadriceps
Type
Yoga, Étirements
Parcourir par muscle
Érecteurs du rachis, Grand fessier
Muscles sollicités
Principal
Érecteurs du rachis, Grand fessier
Secondaire
Droit fémoral, Grand pectoral, faisceau claviculaire, Grand droit supérieur
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le ventre, pliez les deux genoux et attrapez l'extérieur des deux chevilles derrière vous.

  2. 2

    Inspirez et poussez les pieds dans les mains pour soulever la poitrine et les cuisses en arc.

  3. 3

    Expirez et roulez sur le côté droit en tenant les chevilles et en gardant la forme d'arc.

  4. 4

    Reculez le genou du haut et ouvrez la poitrine pour sentir l'étirement latéral et de la face avant.

  5. 5

    Tenez quelques respirations, puis revenez par le centre sur une inspiration.

  6. 6

    Récupérez brièvement, puis répétez en roulant sur le côté gauche.

Conseils

  • Roulez depuis un arc soulevé et actif au lieu de vous effondrer ; continuez à pousser les pieds dans les mains tout du long.
  • Protégez l'épaule au sol en la gardant alignée, pas coincée sous la cage thoracique.
  • Si le bas du dos proteste, réduisez la hauteur de l'élévation et gardez les genoux plus rapprochés.
  • Rembourrez la hanche du bas avec une couverture pliée si le sol paraît dur.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le roulé se fait d'un seul coup, si bien que l'épaule qui atterrit encaisse votre poids plus l'élan ; tournez assez lentement pour pouvoir vous arrêter à mi-chemin.
  • La prise sur la cheville du dessous glisse pendant le roulé et seule la jambe du dessus continue de pousser, ce qui défait l'arc en étirement du quadriceps allongé sur le côté.
  • La tête est laissée pendre oreille vers le tapis, si bien que la nuque porte son poids pendant tout le maintien ; gardez-la dans l'alignement de la colonne.
  • Le bassin reste face au plafond pendant que seules les épaules tournent, si bien que vous finissez à plat sur le dos en tenant vos chevilles au lieu d'être basculé sur une hanche.
  • Revenir au centre se fait en poussant sur le sol avec l'épaule du dessous, la seule partie de vous qui ne peut pas le supporter ; poussez plutôt plus fort les pieds dans les mains.

Questions fréquentes

Combien de temps rester dans l'arc latéral de chaque côté ?
Trois à cinq respirations de chaque côté, un tour chacun, avec un repos face au sol entre eux. Commencez par ne rouler qu'en partie sur la hanche et rester deux ou trois respirations, puis allez plus loin à mesure que l'épaule du dessous apprend à prendre le poids. Comme il faut repasser par le centre pour changer de côté, c'est au milieu de l'enchaînement que la plupart perdent la forme, alors prévoyez de redescendre entre les côtés plutôt que de rouler directement de l'un à l'autre. Deux fois par semaine suffisent pour celle-ci.
Comment rendre l'arc latéral plus abordable, et comment l'approfondir ?
Plus facile : tenez une sangle autour de chaque pied pour que la prise survive au roulé, ne basculez que jusqu'au bord de la hanche plutôt que complètement sur le côté, et placez une couverture pliée sous la hanche et l'épaule qui touchent le sol. Pratiquer un arc statique solide pendant quelques semaines rend le roulé bien moins impressionnant. Plus difficile : roulez davantage sur le côté, tenez plus longtemps, accentuez l'élévation en poussant plus fort dans les mains, ou roulez d'un côté à l'autre en passant par le centre sans redescendre, ce qui demande beaucoup à la prise.
Qu'apporte l'arc latéral par rapport à l'arc classique, et qui devrait s'en passer ?
Il prend l'étirement de l'avant du corps de l'arc et le bascule sur une hanche, si bien que l'épaule et la cuisse du dessus s'ouvrent davantage pendant que le flanc reçoit un étirement qu'un arc classique ne donne jamais, et il apprend à garder une forme pendant que la base d'appui rétrécit. Évitez-le si l'épaule du dessous est douloureuse ou instable, car elle prend un vrai poids, et passez-vous-en tant qu'un genou ou le bas du dos est douloureux. Un sol nu et dur le rend pénible, alors utilisez un tapis et une couverture.

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