وضعیت کمان پهلو

نکته‌ها

• از حالت کمانِ بالا آمده و فعال بغلتید، نه با رها کردن بدن؛ در تمام مدت پاها را به دست‌ها فشار دهید.
• از شانهٔ روی زمین محافظت کنید و آن را در راستای درست نگه دارید، نه اینکه زیر قفسهٔ سینه گیر کند.
• اگر کمر اعتراض کرد، ارتفاع بالا بردن را کم کنید و زانوها را نزدیک‌تر به هم نگه دارید.
• اگر زمین سفت و آزاردهنده است، زیر لگنِ پایینی یک پتوی تاشده بگذارید.

تنوع‌ها

• وضعیت کمان
• وضعیت کمان تابی
• وضعیت نیم‌قورباغه
• حالت ملخ

اشتباه‌های رایج

• غلت به‌صورت یک افتادن سریع انجام می‌شود، بنابراین شانه‌ای که فرود می‌آید وزن بدن به‌علاوهٔ شتاب را می‌گیرد؛ آن‌قدر آهسته بچرخید که بتوانید در میانهٔ راه متوقف شوید.
• دستی که مچ پای پایینی را گرفته هنگام غلت می‌لغزد و فقط پای بالایی به فشار دادن ادامه می‌دهد، که کمان را به کشش چهارسر خوابیده به پهلو باز می‌کند.
• سر با گوش به سمت تشک آویزان می‌ماند، بنابراین گردن وزن آن را در تمام مدت نگه می‌دارد؛ آن را هم‌راستا با ستون فقرات نگه دارید.
• لگن رو به سقف می‌ماند در حالی که فقط شانه‌ها می‌چرخند، بنابراین به‌جای کج شدن روی یک لگن، در پایان صاف به پشت افتاده‌اید و مچ پاها را گرفته‌اید.
• برگشت به مرکز با هل دادن زمین با شانهٔ پایینی انجام می‌شود، تنها بخشی از شما که نمی‌تواند آن را تحمل کند؛ به‌جای آن، پاها را محکم‌تر به دست‌ها فشار دهید.

پرسش‌های متداول

در وضعیت کمان پهلو برای هر طرف چه مدت بمانم؟

۳ تا ۵ نفس در هر طرف، یک دور برای هر کدام، با استراحت روی شکم بین آن‌ها. با غلتیدن فقط نیمه روی لگن شروع کنید و ۲ یا ۳ نفس بمانید، سپس هرچه شانهٔ زیرین بیشتر به تحمل وزن عادت کرد، جلوتر بروید. چون برای تغییر طرف باید از مرکز برگردید، میانهٔ توالی جایی است که بیشتر مردم شکل را از دست می‌دهند، پس بین طرف‌ها پایین بیایید نه اینکه مستقیم به طرف دیگر بغلتید. دو بار در هفته برای این یکی کافی است.

چگونه وضعیت کمان پهلو را قابل‌مدیریت‌تر کنم و چگونه عمیق‌ترش کنم؟

آسان‌تر: دور هر پا تسمه‌ای بگیرید تا چنگ از غلت جان سالم به در ببرد، فقط تا لبهٔ لگن کج شوید نه کاملاً روی پهلو، و پتوی تاشده زیر لگن و شانه‌ای که فرود می‌آید بگذارید. اگر ابتدا چند هفته کمانِ ثابت را محکم تمرین کنید، غلت بسیار کمتر نگران‌کننده خواهد بود. سخت‌تر: بیشتر روی پهلو بغلتید، بیشتر نگه دارید، با فشار محکم‌تر پاها به دست‌ها بدن را بیشتر بالا بیاورید، یا بدون پایین آمدن از یک طرف از مرکز به طرف دیگر بغلتید، که قدرت زیادی در گرفتن مچ‌ها می‌طلبد.

وضعیت کمان پهلو چه چیزی به کمان معمولی اضافه می‌کند و چه کسی باید از آن صرف‌نظر کند؟

کشش جلوی بدن در کمان را روی یک لگن کج می‌کند، بنابراین شانه و ران بالایی بیشتر باز می‌شوند در حالی که پهلو کششی می‌گیرد که کمان عادی هرگز نمی‌دهد، و می‌آموزد در حالی که پایهٔ تکیه کوچک می‌شود شکل را نگه دارید. اگر شانهٔ زیرین دردناک یا ناپایدار است از آن صرف‌نظر کنید چون وزن واقعی را می‌گیرد، و تا وقتی زانو یا کمر دردناک است کنارش بگذارید. روی کف سخت و بدون زیرانداز این حرکت بسیار آزاردهنده است، پس از تشک و پتو استفاده کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت