Seitliche Bogenhaltung

Tipps

• Roll aus einem gehobenen, aktiven Bogen, statt einzusacken; tritt die Füße die ganze Zeit in die Hände.
• Schütze die Schulter am Boden, indem du sie gestapelt hältst, nicht unter den Brustkorb geklemmt.
• Klagt der untere Rücken, verringere die Hubhöhe und halte die Knie näher zusammen.
• Polstere die untere Hüfte mit einer gefalteten Decke, wenn sich der Boden hart anfühlt.

Varianten

• Bogenhaltung
• Schaukelnde Bogenhaltung
• Halbe Froschhaltung
• Heuschreckenhaltung

Häufige Fehler

• Das Rollen geschieht als schnelles Umkippen, sodass die landende Schulter dein Körpergewicht plus den Schwung abbekommt; dreh dich langsam genug, dass du auf halbem Weg anhalten könntest.
• Der Griff am unteren Fußgelenk rutscht beim Rollen und nur das obere Bein kickt weiter, was den Bogen zu einer Quadrizepsdehnung in Seitenlage auflöst.
• Der Kopf wird mit dem Ohr Richtung Matte hängen gelassen, sodass der Nacken sein Gewicht das ganze Verweilen über hält; halte ihn in Linie mit der Wirbelsäule.
• Das Becken bleibt zur Decke gerichtet, während sich nur die Schultern drehen, sodass du am Ende flach auf dem Rücken liegst und deine Fußgelenke hältst, statt auf eine Hüfte gekippt zu sein.
• Zurück zur Mitte zu kommen, geschieht durch Abdrücken vom Boden mit der unteren Schulter, dem einen Teil von dir, der das nicht verträgt; kick stattdessen die Füße kräftiger in die Hände.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich in der seitlichen Bogenhaltung pro Seite bleiben?

Drei bis fünf Atemzüge auf jeder Seite, eine Runde je Seite, mit einer Pause in Bauchlage dazwischen. Beginne damit, nur teilweise auf die Hüfte zu rollen und zwei oder drei Atemzüge zu bleiben, dann geh weiter, während die untere Schulter lernt, das Gewicht zu nehmen. Weil du zum Seitenwechsel durch die Mitte zurückrollen musst, ist die Mitte der Abfolge der Punkt, an dem die meisten die Form verlieren, also plane, zwischen den Seiten herunterzukommen, statt direkt hinüberzurollen. Zweimal pro Woche reicht für diese.

Wie mache ich die seitliche Bogenhaltung handhabbarer, und wie vertiefe ich sie?

Leichter: Halte einen Gurt um jeden Fuß, damit der Griff das Rollen überlebt, kipp nur bis zur Hüftkante statt ganz auf die Seite und leg eine gefaltete Decke unter die landende Hüfte und Schulter. Ein paar Wochen lang einen soliden statischen Bogen zu üben, macht das Rollen viel weniger beängstigend. Schwerer: Roll weiter auf die Seite, halte länger, vertiefe das Heben, indem du kräftiger in die Hände kickst, oder roll von einer Seite durch die Mitte zur anderen, ohne abzusenken, was dem Griff viel abverlangt.

Was fügt die seitliche Bogenhaltung dem normalen Bogen hinzu, und wer sollte sie auslassen?

Sie nimmt die Dehnung der Körpervorderseite des Bogens und kippt sie auf eine Hüfte, sodass sich obere Schulter und Oberschenkel weiter öffnen, während die seitliche Taille eine Dehnung bekommt, die ein normaler Bogen nie gibt, und sie lehrt dich, eine Form zu halten, während die Stützbasis schrumpft. Lass sie weg, wenn die untere Schulter schmerzhaft oder instabil ist, da sie echtes Gewicht nimmt, und verzichte darauf, solange ein Knie oder der untere Rücken schmerzt. Ein nackter harter Boden macht sie zur Qual, also nutze eine Matte und eine Decke.

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