جهاز آرك ترينر

نصائح

• ادفع عبر الكعبين لإبقاء عضلات المؤخرة والعضلات المأبضية محمّلة في كل دفعة.
• أبقِ وزنك متوازنًا فوق منصتي القدمين بدل الاتكاء على المقبضين.
• أضف مقاومة بدلاً من مجرد تسريع الخطو عندما تصبح الحركة سهلة.

تنويعات

• جهاز الإليبتيكال
• دراجة ثابتة
• جهاز صعود الدرج
• دراجة مستلقية

أخطاء شائعة

• تنكمش الخطوة إلى خطوات قصيرة متقطعة لحظة ارتفاع المقاومة، فتبادل القوس الطويل الذي يجعل الجهاز جديراً بالاستخدام بربع ضربة متقطعة.
• يُضبط الميل عالياً بينما تُترك المقاومة قرب الصفر، فتقطع الساقان مساراً حاداً دون شيء تقريباً تدفعان ضده.
• تزحف القدمان كثيراً للأمام على الدواسات ويتدلى الكعب من الحافة الأمامية، مما يكلّفك الدفع في الثلث الأخير من كل ضربة.
• تُمسك المقابض بدلاً من دفعها، فتأتي الذراعان كراكبتين وتبقى الحصة تمريناً للساقين فقط بينما يستطيع الجهاز منحك المزيد.
• التوقف المفاجئ في نهاية فترة شاقة يترك الساقين ثقيلتين وقد تجمّع فيهما الدم؛ واصل الخطو وخفّض المقاومة تدريجياً لدقيقتين أو ثلاث بدلاً من ذلك.

أسئلة شائعة

كم من الوقت ينبغي أن يستخدم المبتدئ جهاز آرك ترينر؟

عشرون إلى ثلاثين دقيقة بوتيرة لا تزال تستطيع فيها الكلام بجمل قصيرة، ثلاث أو أربع مرات أسبوعياً، شهر أول متين. وللفترات المتقطعة بدلاً من ذلك، جرّب دقيقة بمقاومة تجعل الخطوة ثقيلة مقابل دقيقتين سهلتين، ثماني إلى عشر مرات. تقدّم بإضافة المقاومة أو الميل مع الحفاظ على معدل الخطو نفسه، لا بإطالة الحصص. فالجهاز مصمم لتحمّل الحمل، والضربة الأثقل هي ما يميزه عن المشي.

ما الذي يمكنني فعله في المنزل بدلاً من جهاز آرك ترينر؟

جهاز الإليبتيكال العادي أقرب جهاز، وإن كان مسار قدمه الأكثر استواء يمنح عضلات الأرداف نصيباً أقل من الضربة؛ وجهاز صعود الدرج يحمّلها بقوة أكبر. ودون جهاز، يعيد التناوب بين مجموعات الصعود على صندوق بارتفاع الركبة والطعن الخلفي إنتاج ضربة الساق الطويلة العميقة، ويُبقي المشي السريع على منحدر الجانب القلبي صادقاً. أمسك زوجاً من الدمبلات أثناء الصعود إن أردت تحدي العضلات الرباعية وعضلات الأرداف كما تتحداها المقاومة العالية هنا.

لمن يناسب جهاز آرك ترينر أكثر، ومتى ينبغي أن أتجنبه؟

يناسب كل من يريد تمريناً قلبياً يركز على العضلات الرباعية وعضلات الأرداف دون صدمة: المبتدئين ضعيفي اللياقة، ومن لديهم قصبتا ساق أو كاحلان سريعا التهيج، والرافعين الباحثين عن لياقة لا تُنهك المفاصل قبل يوم الساقين. تجنّبه إن كان هدفك لياقة الجري، لأن مسار القدم الثابت لا يعلّم شيئاً عن الهبوط. وخفّف الميل إن اشتكت ركبة عند الطرف العميق من القوس، حيث تثني الضربة الركبة أكثر مما يفعل الإليبتيكال.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس