وضعية السلحفاة

نصائح

• افرد الساقين فقط بقدر ما تسمح به أوتار ركبتيك مع بقاء الصدر منخفضاً.
• أبقِ الرقبة ممتدة والحلق مرتخياً بدلاً من ضغط الذقن إلى الأسفل.
• إذا لم يستطع الكتفان الانزلاق تحت الركبتين، فاجلس على بطانية مطوية وابقَ أعلى.

تنويعات

• وضعية السلحفاة النائمة
• الانحناء الأمامي جالسًا
• طي أمامي جالسًا بزاوية واسعة

أخطاء شائعة

• تُمدّ الساقان قبل أن يصبح الكتفان تحت الركبتين، وبمجرد أن ترتفع الركبتان عن الذراعين يختفي الشكل ولا يبقى سوى أوتار الركبة الخلفية تشد.
• يُسحب الصدر للأسفل بتحديب الظهر بقوة، فيحدث الانحناء في العمود الفقري القطني لا عند الوركين.
• تمر الذراعان تحت الركبتين والراحتان للأعلى، مما يحشر الكتف؛ ينبغي أن تواجه الراحتان الأرض لينزلق الساعدان إلى الجانبين.
• تُحاول الوضعية مبكراً في الجلسة، حين لا يكون هذا القدر من مدى أوتار الركبة الخلفية والمقرّبات متاحاً حتى يحدث الكثير من الانحناء.
• الخروج تخبط، تُسحب فيه الذراعان بينما الساقان لا تزالان مستقيمتين، وهنا يُصاب الكتفان وأوتار الركبة الخلفية.

أسئلة شائعة

ما الطريقة المعقولة للبدء في العمل نحو وضعية السلحفاة؟

محاولة أو محاولتان من 5 إلى 8 أنفاس بطيئة، في نهاية جلسة اشتملت أصلاً على الكثير من الانحناء الأمامي، مرة أو مرتين أسبوعياً. قبل المحاولة يجب أن تستطيع الجلوس والساقان متباعدتان وإنزال الصدر نحو الأرض بساقين مستقيمتين، وإدخال الكتفين تحت ركبتين منثنيتين دون تدحرج الوركين للخلف. تقدّم بمدّ الساقين أكثر قليلاً في كل مرة بينما يبقى الصدر منخفضاً.

كيف أجعل وضعية السلحفاة أسهل أو أصعب؟

الأسهل: اجلس على بطانية مطوية ليميل الحوض للأمام، وأبقِ الركبتين منثنيتين، ومرّر الذراعين حتى الساقين فقط بينما يبقى الصدر مرتفعاً. وتمرير ذراع واحدة تحت ركبة واحدة يعطيك معظم الإحساس جانباً بعد جانب. الأصعب: حين تصبح الساقان مستقيمتين ويستقر الذقن والصدر على السجادة، ثبّت 10 أنفاس قبل التفكير في النسخة المقيدة.

فيمَ تفيد وضعية السلحفاة، ومن ينبغي أن يتجنبها؟

تطيل أوتار الركبة الخلفية والفخذين الداخليين وكامل ظهر العمود الفقري دفعة واحدة، وتصلح لثبات طويل هادئ قرب نهاية جلسة المرونة. تجنبها مع مشكلة قرص أو أي ألم في أسفل الظهر يزداد سوءاً مع العمود الفقري المتحدّب، ومع إجهاد في أعلى أوتار الركبة الخلفية، لأنها تبقيك في ثني عميق طوال مدة الثبات. وليست إحماءً ولا تبني قوة، وإن لم يمر كتفاك تحت ركبتيك، فالانحناء الجالس بزاوية واسعة يصل إلى العضلات نفسها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة