Avancé

Posture de la tortue

La posture de la tortue est l'une des flexions avant assises les plus profondes de la pratique, ouvrant en même temps les ischio-jambiers, l'intérieur des cuisses et toute la longueur de la colonne. C'est une forme avancée qui demande des hanches échauffées et une vraie longueur d'ischio-jambiers : méritez-la après de nombreuses flexions avant. Traitez-la comme un maintien long et calme en fin de séance de mobilité, jamais comme une posture à forcer.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Dos, Ischio-jambiers
Type
Yoga, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Semi-tendineux, Biceps fémoral, Érecteurs du rachis
Secondaire
Long adducteur, Grand adducteur, Grand fessier
Tertiaire
Trapèze moyen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous droit, jambes écartées à peu près de la largeur du tapis, genoux fléchis et pieds à plat.

  2. 2

    Penchez-vous depuis les hanches et glissez chaque bras, paume vers le bas, sous le genou correspondant.

  3. 3

    Écartez les mains sur les côtés et tendez lentement les jambes pour descendre le buste plus près du sol.

  4. 4

    Laissez la poitrine, le menton et les épaules descendre vers le tapis pendant que les genoux reposent sur le haut des bras.

  5. 5

    Respirez lentement et régulièrement en vous allongeant un peu plus à chaque expiration.

  6. 6

    Pour sortir, pliez les genoux, dégagez les bras et redressez-vous dos neutre.

Conseils

  • Ne tendez les jambes que jusqu'où vos ischio-jambiers le permettent en gardant la poitrine basse.
  • Gardez la nuque longue et la gorge détendue au lieu d'écraser le menton vers le bas.
  • Si les épaules ne passent pas sous les genoux, asseyez-vous sur une couverture pliée et restez plus haut.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les jambes sont tendues avant que les épaules soient sous les genoux, et dès que les genoux décollent des bras la forme disparaît et il ne reste que les ischio-jambiers qui tirent.
  • La poitrine est tirée vers le bas en arrondissant fortement le dos, si bien que la flexion se fait dans les lombaires plutôt qu'aux hanches.
  • Les bras passent sous les genoux paumes vers le haut, ce qui coince l'épaule ; les paumes doivent être vers le bas pour que les avant-bras glissent sur les côtés.
  • La posture est tentée tôt dans la séance, alors que cette amplitude des ischio-jambiers et des adducteurs n'est disponible qu'après beaucoup de flexions avant.
  • La sortie est une lutte, les bras arrachés alors que les jambes sont encore tendues, et c'est là que les épaules et les ischio-jambiers se froissent.

Questions fréquentes

Quelle est une façon raisonnable de progresser vers la posture de la tortue ?
Une ou deux tentatives de cinq à huit respirations lentes, à la fin d'une séance qui a déjà comporté beaucoup de flexions avant, une ou deux fois par semaine. Avant de l'essayer, vous devez pouvoir vous asseoir jambes écartées et amener la poitrine vers le sol jambes tendues, et glisser les épaules sous les genoux pliés sans que les hanches roulent en arrière. Progressez en tendant un peu plus les jambes à chaque fois pendant que la poitrine reste basse.
Comment rendre la posture de la tortue plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : asseyez-vous sur une couverture pliée pour basculer le bassin vers l'avant, gardez les genoux pliés et ne glissez les bras que jusqu'aux tibias en gardant la poitrine haute. Passer un bras sous un genou donne l'essentiel de la sensation d'un côté à la fois. Plus difficile : une fois les jambes tendues et le menton et la poitrine posés sur le tapis, tenez dix respirations avant de penser à la version liée.
À quoi sert la posture de la tortue, et qui devrait l'éviter ?
Elle allonge à la fois les ischio-jambiers, l'intérieur des cuisses et tout l'arrière de la colonne et fait un long maintien tranquille vers la fin d'une séance de mobilité. Évitez-la en cas de problème discal ou de douleur lombaire qui s'aggrave dos arrondi, et en cas d'élongation haute des ischio-jambiers, car elle vous garde en flexion profonde pendant toute la tenue. Ce n'est pas un échauffement et elle ne développe aucune force, et si vos épaules ne passent pas sous vos genoux, une flexion assise jambes écartées atteint les mêmes muscles.

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