Avancé

Traction machine à écrire

En tirant jusqu'en haut puis en vous déplaçant horizontalement d'une main à l'autre, vous exigez force et contrôle dans la partie la plus dure et la plus contractée de l'amplitude, que la plupart des gens peinent à tenir. Chaque glissement charge fortement un côté pendant que l'autre s'étend, si bien que les dorsaux et les biceps travaillent près du verrouillage en permanence. Il développe la force et la stabilité en haut d'amplitude qui mènent directement aux tractions archer et à un bras.

Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Brachio-radial, Trapèze inférieur, Trapèze moyen
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen, Grand droit supérieur, Deltoïde postérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tirez-vous en prise large pronation jusqu'à ce que votre menton passe la barre et maintenez cette hauteur.

  2. 2

    Déplacez votre corps vers une main en pliant complètement ce bras pendant que l'autre se tend.

  3. 3

    Gardez le menton au niveau de la barre sur toute la traversée ; ne descendez pas au milieu.

  4. 4

    Revenez vers la main opposée de la même façon contrôlée.

  5. 5

    Faites vos répétitions en glissant d'un côté à l'autre, puis redescendez sous contrôle en suspension.

Conseils

  • Restez haut pendant toute la glissade ; baisser le menton en fait un balancement plus facile et va à l'encontre du but.
  • Bougez de façon fluide et lente au lieu de vous précipiter, ce qui garde une tension constante sur les deux bras.
  • Si la glissade complète est trop dure, raccourcissez la distance et allongez-la à mesure que vous renforcez la partie haute.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le bras éloigné se verrouille brutalement à chaque extrémité du glissement, posant tout le poids du corps sur un bras tendu à son point le plus étiré ; gardez une trace de flexion et maintenez cette épaule en traction.
  • Dès que le rythme s'accélère, les jambes se balancent sur le côté pour faire passer le corps en pendule, si bien que le déplacement vient de l'élan plutôt que des grands dorsaux et que vous arrivez sans plus aucune réserve pour contrôler.
  • Une prise à peine plus large que les épaules ne laisse presque aucune distance à parcourir, si bien que l'exercice devient une longue tenue menton au-dessus de la barre ; les mains doivent être assez écartées pour que le bras éloigné se tende vraiment.
  • Les hanches pivotent sous la barre pour faire face à la main qui travaille, ce qui raccourcit la distance à couvrir et masque la charge que porte encore le bras éloigné.
  • Les séries continuent jusqu'à ce que les bras lâchent, et les dernières répétitions se passent en suspension à hauteur du menton sans aucun déplacement ; arrêtez la série au dernier glissement réussi à pleine hauteur.

Questions fréquentes

Par combien de tractions machine à écrire commencer, et que faut-il savoir faire d'abord ?
Maîtrisez 10 à 12 tractions strictes et une tenue de 10 secondes menton au-dessus de la barre avant de les essayer. Comptez ensuite des allers-retours plutôt que des répétitions : un aller-retour est un glissement d'un côté puis retour. Trois ou quatre séries de 2 à 3 allers-retours, avec repos complet entre les séries, suffisent largement au départ. Ajoutez un aller-retour par série toutes les deux semaines environ, et élargissez la distance parcourue avant d'ajouter du volume. Arrêtez la série dès que le menton doit descendre pour passer.
Que faire à la place des tractions machine à écrire si je n'ai pas de barre de traction ?
Des sangles de suspension ou des anneaux à hauteur de hanches donnent un rowing inversé machine à écrire, qui charge un bras à la fois selon le même schéma latéral pendant que les pieds restent au sol pour régler la difficulté. Avancer les pieds plus loin le rend plus dur. En salle, un tirage vertical à un bras permet de charger un côté à la fois avec un poids choisi. Sous une table solide, un rowing inversé archer fait le même travail à la maison.
À quoi servent les tractions machine à écrire et quand choisir autre chose ?
Elles développent la force et le contrôle dans les derniers centimètres du tirage, là où la plupart peinent à tenir la position, et sont une étape logique vers le travail archer et à un bras. Elles sont un mauvais choix pour le volume du dos, car l'amplitude est courte et les répétitions restent peu nombreuses : rowings et tirages verticaux font travailler plus de muscle sur plus de distance. Laissez-les de côté si vos épaules n'aiment pas les suspensions larges et étirées, et ne les utilisez pas comme premier programme de tractions.

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