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Schreibmaschinen-Klimmzug

Indem du nach oben ziehst und dich dann horizontal von Hand zu Hand bewegst, verlangst du Kraft und Kontrolle im schwersten, am stärksten kontrahierten Teil des Umfangs, den die meisten kaum halten können. Jedes Gleiten belastet eine Seite stark, während sich die andere streckt, sodass Latissimus und Bizeps die ganze Zeit nahe am Lockout arbeiten. Er baut die Kraft und Stabilität im oberen Bereich auf, die direkt in Archer- und einarmige Arbeit übergehen.

Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel, Trapezmuskel, unterer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel, Hinterer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Zieh dich mit weitem Obergriff hoch, bis dein Kinn über der Stange ist, und halte diese Höhe.

  2. 2

    Verlagere deinen Körper zu einer Hand und beuge diesen Arm vollständig, während sich der andere streckt.

  3. 3

    Halte dein Kinn den ganzen Weg hinüber auf Höhe der Stange; sack in der Mitte nicht ab.

  4. 4

    Bewege dich auf dieselbe kontrollierte Weise zurück zur gegenüberliegenden Hand.

  5. 5

    Absolviere deine Wiederholungen seitlich gleitend und senke dich dann kontrolliert in den Hang ab.

Tipps

  • Bleib während des ganzen Gleitens hoch; senkst du das Kinn, wird es ein leichterer Schwung und verfehlt den Zweck.
  • Bewege dich geschmeidig und langsam, statt hinüberzuhetzen; das hält ständige Spannung auf beiden Armen.
  • Ist das volle Gleiten zu schwer, verkürze die Strecke und verlängere sie, während du den oberen Bereich kräftigst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der ferne Arm schnappt an jedem Ende des Gleitens in ein hartes Durchstrecken und parkt dein Körpergewicht auf einem gestreckten Arm an seinem gedehntesten Punkt; lass eine Spur Beugung und halte diese Schulter ziehend.
  • Sobald das Tempo steigt, schwingen die Beine seitlich, um den Körper hinüberzupendeln, sodass die Bewegung aus Schwung statt aus dem breiten Rückenmuskel kommt und du ohne Reserve zur Kontrolle ankommst.
  • Ein Griff, der kaum breiter als die Schultern ist, lässt fast keinen Weg zum Gleiten, sodass die Übung zu einem langen Halten mit dem Kinn über der Stange wird; die Hände brauchen genug Breite, damit sich der ferne Arm wirklich streckt.
  • Die Hüfte dreht sich unter der Stange zur arbeitenden Hand, was die Strecke verkürzt, die der Körper zurücklegen muss, und verschleiert, wie viel Last der ferne Arm noch trägt.
  • Sätze laufen, bis die Arme aufgeben, und die letzten Wiederholungen werden auf Kinnhöhe hängend ohne jede Bewegung verbracht; beende den Satz mit dem letzten Gleiten, das du in voller Höhe schaffst.

Häufige Fragen

Mit wie vielen Schreibmaschinen-Klimmzügen sollte ich beginnen und was sollte ich vorher können?
Beherrsche 10 bis 12 strikte Klimmzüge und ein 10-Sekunden-Halten mit dem Kinn über der Stange, bevor du diese versuchst. Zähle dann Bahnen statt Wiederholungen: Eine Bahn ist einmal hinüber und zurück. Drei oder vier Sätze à 2 bis 3 Bahnen mit voller Pause zwischen den Sätzen sind am Anfang reichlich. Füge alle paar Wochen eine Bahn pro Satz hinzu und vergrößere die Strecke, bevor du Volumen hinzufügst. Beende den Satz, sobald das Kinn sinken muss, um hinüberzukommen.
Was kann ich statt Schreibmaschinen-Klimmzügen machen, wenn ich keine Klimmzugstange habe?
Ein Schlingentrainer oder Ringe auf Hüfthöhe geben dir ein Typewriter-Rudern im umgekehrten Hang, das einen Arm nach dem anderen im selben seitlichen Muster belastet, während deine Füße am Boden bleiben und die Schwierigkeit bestimmen. Die Füße weiter hinauszusetzen macht es schwerer. Im Studio lässt dich ein einarmiger Latzug eine Seite nach der anderen mit einem wählbaren Gewicht belasten. Unter einem stabilen Tisch erfüllt ein Archer-Rudern im umgekehrten Hang zu Hause denselben Zweck.
Wofür sind Schreibmaschinen-Klimmzüge gut und wann sollte ich etwas anderes wählen?
Sie bauen Kraft und Kontrolle in den obersten Zentimetern des Zugs auf, wo die meisten die Position kaum halten können, und sind ein sinnvoller Schritt Richtung Archer- und einarmiger Arbeit. Sie sind eine schlechte Wahl für Rückenmasse, weil der Bewegungsumfang kurz ist und die Wiederholungen niedrig bleiben: Rudern und Latziehen bewegen mehr Muskulatur über mehr Strecke. Lass sie aus, wenn deine Schultern weite, gedehnte Hänge nicht mögen, und nutze sie nicht als erstes Klimmzugprogramm.

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