بارفیکس تایپرایتر
با کشیدن خود تا بالاترین نقطه و سپس جابه‌جا شدن افقی از یک دست به دست دیگر، قدرت و کنترل را در سخت‌ترین و منقبض‌ترین بخش دامنهٔ حرکتی می‌طلبید؛ جایی که بیشتر افراد به‌سختی میتوانند خود را نگه دارند. در هر جابهجایی یک طرف بار سنگینی می‌گیرد و طرف دیگر باز می‌شود، پس زیربغل و دوسر بازوی شما تمام مدت نزدیک به قفل شدن کار می‌کنند. این حرکت همان قدرت و ثبات در انتهای بالایی دامنه را میسازد که مستقیماً به بارفیکس آرچر و تکدست منتقل می‌شود.
- هدف
- پشتی بزرگ
- ثانویه
- سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی, بازویی-زنداعلایی, ذوزنقه‌ای پایینی, ذوزنقه‌ای میانی
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم, راست شکمی بالایی, دلتوئید خلفی
روش اجرا
- 1
با گریپ دست رو و باز خود را بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند و همان ارتفاع را نگه دارید.
- 2
بدن را به سمت یک دست ببرید و همان بازو را کاملاً خم کنید در حالی که بازوی دیگر صاف می‌شود.
- 3
در تمام مسیر جابهجایی، چانه را هم‌تراز میله نگه دارید؛ در میانه راه پایین نیفتید.
- 4
با همان کنترل به سمت دست مقابل برگردید.
- 5
تکرارهایتان را با جابهجایی از یک سمت به سمت دیگر کامل کنید، سپس کنترل‌شده تا حالت آویزان پایین بیایید.
نکته‌ها
- در تمام مسیر سُر خوردن بالا بمانید؛ پایین آوردن چانه آن را به یک سوئینگ آسان‌تر تبدیل میکند و هدف حرکت را از بین می‌برد.
- روان و آهسته حرکت کنید، نه اینکه با عجله از این طرف به آن طرف بروید؛ این کار فشار را روی هر دو دست ثابت نگه می‌دارد.
- اگر سُر خوردن کامل خیلی سخت است، مسافتی را که طی میکنید کوتاه کنید و هرچه دامنهٔ بالا را قوی‌تر کردید آن را بیشتر کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- بازوی دور در هر انتهای لغزش محکم و ناگهانی قفل می‌شود و وزن بدن را روی بازوی صاف در کشیده‌ترین نقطه‌اش پارک میکند؛ کمی خمیدگی باقی بگذارید و آن شانه را در حال کشیدن نگه دارید.
- وقتی سرعت بالا می‌رود، پاها برای پاندولی بردن بدن به طرف دیگر به پهلو تاب می‌خورند، پس جابهجایی از تکانه می‌آید نه لت‌ها و وقتی می‌رسید چیزی برای کنترل باقی نمانده است.
- گرفتنی که بهزحمت بازتر از شانه‌هاست تقریباً هیچ مسافتی برای جابهجایی باقی نمی‌گذارد، پس تمرین به نگهداشتن طولانی چانه بالای میله تبدیل می‌شود؛ دست‌ها باید آن‌قدر باز باشند که بازوی دور واقعاً صاف شود.
- لگن زیر میله می‌چرخد تا رو به دست درگیر باشد، که مسافتی را که بدن باید طی کند کوتاه میکند و پنهان میکند بازوی دور هنوز چقدر بار حمل میکند.
- ستها تا از کار افتادن بازوها ادامه پیدا می‌کنند و تکرارهای آخر صرف آویزان ماندن در ارتفاع چانه بدون هیچ جابهجایی می‌شود؛ ست را با آخرین لغزشی که در ارتفاع کامل انجام می‌دهید تمام کنید.
پرسش‌های متداول
- با چند بارفیکس تایپرایتر شروع کنم و پیش از آن باید چه کاری را بتوانم انجام دهم؟
- پیش از امتحان این حرکت بر ۱۰ تا ۱۲ بارفیکس دقیق و نگهداشتن ۱۰ ثانیهای چانه بالای میله مسلط شوید. سپس رفتوبرگشت بشمارید نه تکرار: هر رفتوبرگشت یعنی لغزیدن به یک طرف و برگشتن. سه یا چهار ست ۲ تا ۳ رفتوبرگشتی، با استراحت کامل بین ستها، در ابتدا کافی است. هر یکی دو هفته یک رفتوبرگشت به هر ست اضافه کنید، و پیش از افزودن حجم، مسافت جابهجایی را بیشتر کنید. لحظهای که برای رسیدن به طرف دیگر مجبور شدید چانه را پایین بیاورید، ست را متوقف کنید.
- اگر میلهٔ بارفیکس ندارم بهجای بارفیکس تایپرایتر چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- بند تعلیقی (TRX) یا رینگهایی که در ارتفاع لگن آویزان شدهاند زیربغل معکوس تایپرایتر را به شما میدهند، که هر بار یک بازو را در همان الگوی پهلوبهپهلو بارگذاری میکند در حالی که پاها روی زمین میمانند تا سختی را تنظیم کنند. جلوتر بردن پاها آن را سختتر میکند. در باشگاه، لت تکدست اجازه میدهد هر بار یک طرف را با وزنهای که انتخاب میکنید بارگذاری کنید. زیر یک میز محکم، زیربغل معکوس آرچر همان کار را در خانه انجام میدهد.
- بارفیکس تایپرایتر برای چه مفید است و چه زمانی باید چیز دیگری انتخاب کنم؟
- قدرت و کنترل را در چند سانتیمتر بالایی کشش میسازد، جایی که بیشتر افراد بهزحمت میتوانند وضعیت را حفظ کنند، و گامی منطقی به سمت کار آرچر و تکدست است. برای حجم پشت انتخاب ضعیفی است، چون دامنه کوتاه است و تکرارها کم میمانند: زیربغل و لت عضلهٔ بیشتری را در مسافت بیشتری حرکت میدهند. اگر شانههایتان آویزان شدن باز و کشیده را دوست ندارند سراغش نروید، و از آن بهعنوان اولین برنامهٔ بارفیکس استفاده نکنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.