كم عقلة بقبضة محايدة بأوزان ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أربع مجموعات من أربع إلى ست تكرارات، مع راحة دقيقتين إلى ثلاث بينها. أضف الوزن فقط حين تصبح ثماني إلى عشر تكرارات نظيفة بوزن الجسم سهلة، وابدأ بـ 5 كغ بدل قرص الـ 20 كغ الذي يبدو مناسباً تقريباً. ارتقِ بأصغر زيادة تملكها صالتك حين تحقق ستة تكرارات نظيفة عبر المجموعات الأربع كلها.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من حزام الأوزان للعقلة بقبضة محايدة بأوزان؟

حقيبة ظهر محشوة بالكتب أو زجاجات ممتلئة تستقر ملاصقة لظهرك ولا تتأرجح، وهي أفضل خيار خارج الصالة. وإلا فأضف الصعوبة دون حمل: ثبّت ثانيتين في أعلى كل تكرار أو خذ خمس ثوانٍ للنزول.

لمَ تُستخدم العقلة بقبضة محايدة بأوزان ومن لا ينبغي أن يؤديها؟

هي الطريقة التي تستمر بها في زيادة القوة في السحب متى صارت تكرارات وزن الجسم سهلة، وتتيح القبضة المواجهة بالراحتين أن تحمّل بتهيج أقل للمرفق والكتف مما قد تجلبه القبضة العلوية. لا ينبغي لأحد أن يضيف وزناً قبل إتقان تكرارات كاملة المدى نظيفة بوزن الجسم. وإن تألم داخل المرفق، فقلّل الحمل وعدد مرات التدريب مبكراً بدل التحامل على الألم.

متوسط

عقلة بقبضة محايدة بأوزان

القبضة المحايدة هي أكثر أوضاع العقلة ملاءمة للكتف والمرفق، وإضافة قرص وزن تتيح للمتدربين الأقوى مواصلة التقدم. القبضة التي تتقابل فيها راحتا اليدين تتيح للعضلة العضدية الكعبرية ورأسي البايسبس كليهما المشاركة في تحمل الحمل بينما تظل العضلة الظهرية العريضة هي المحرك الرئيسي. إنها خيار ثقيل ممتاز لكل من لا تناسبه القبضة العلوية بسبب معصميه أو مرفقيه.

المعدات: أقراص الأوزان, عقلة
منطقة الجسم: العضلة الظهرية العريضة, العضلة ذات الرأسين
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الظهرية العريضة

طريقة الأداء

1
علّق قرصاً على حزام الغطس أو أمسك قرصاً بين قدميك.
2
أمسك بقبضة البار المتوازي أو المقبض المحايد مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما.
3
اخفض لوحي الكتف وثبّتهما قبل البدء بالسحب.
4
ادفع المرفقين للأسفل وللداخل، ساحباً الصدر للأعلى حتى يصل البار إلى ارتفاع أعلى الصدر.
5
انزل بثبات إلى تعليق كامل مع منع الوزن المضاف من التأرجح.
6
اعمل ضمن نطاق تكرارات متوسط إلى منخفض بحمل يحافظ على أداء دقيق.

نصائح

أبقِ المرفقين قريبين من الجسم لزيادة مشاركة العضلة الظهرية العريضة إلى أقصى حد.
تجنّب أن يجعلك الوزن المضاف تتأرجح، شدّ عضلات البطن للبقاء عمودياً.
إذا كانت القبضة العلوية تزعج مفاصلك، فاجعل هذا تمرين العقلة الثقيل الأساسي لديك.

تنويعات

أخطاء شائعة

قرص مضغوط بين القدمين يسقط لحظة تتعب الساقان، لذا احتفظ بحصيرة تحته إن استخدمت تلك الطريقة وانتقل إلى حزام غطس مع ارتفاع الحمل.
يُضاف الوزن قبل أن تصبح تكرارات وزن الجسم نظيفة، فيقصّر القرص المدى من الأسفل حتى تسحب نصف تكرار.
حزام غطس معلق على سلسلة طويلة يدع القرص يستقر بين الركبتين ويدفعهما متباعدتين؛ قصّر السلسلة ليتدلى الحمل قرب الوركين.
عندما تثقل المجموعة، يُنهى التكرار الأخير بدفعة من الوركين؛ توقف عند آخر تكرار كنت تستطيع تثبيته ساكناً في الأعلى.
السقوط عن القضيب والحزام محمَّل يُلقي الحمل كله على كاحليك؛ انزل على صندوق أو أزل الوزن قبل أن تُفلت القضيب.

أسئلة شائعة

كم عقلة بقبضة محايدة بأوزان ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: أربع مجموعات من أربع إلى ست تكرارات، مع راحة دقيقتين إلى ثلاث بينها. أضف الوزن فقط حين تصبح ثماني إلى عشر تكرارات نظيفة بوزن الجسم سهلة، وابدأ بـ 5 كغ بدل قرص الـ 20 كغ الذي يبدو مناسباً تقريباً. ارتقِ بأصغر زيادة تملكها صالتك حين تحقق ستة تكرارات نظيفة عبر المجموعات الأربع كلها.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من حزام الأوزان للعقلة بقبضة محايدة بأوزان؟: حقيبة ظهر محشوة بالكتب أو زجاجات ممتلئة تستقر ملاصقة لظهرك ولا تتأرجح، وهي أفضل خيار خارج الصالة. وإلا فأضف الصعوبة دون حمل: ثبّت ثانيتين في أعلى كل تكرار أو خذ خمس ثوانٍ للنزول.
لمَ تُستخدم العقلة بقبضة محايدة بأوزان ومن لا ينبغي أن يؤديها؟: هي الطريقة التي تستمر بها في زيادة القوة في السحب متى صارت تكرارات وزن الجسم سهلة، وتتيح القبضة المواجهة بالراحتين أن تحمّل بتهيج أقل للمرفق والكتف مما قد تجلبه القبضة العلوية. لا ينبغي لأحد أن يضيف وزناً قبل إتقان تكرارات كاملة المدى نظيفة بوزن الجسم. وإن تألم داخل المرفق، فقلّل الحمل وعدد مرات التدريب مبكراً بدل التحامل على الألم.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة